Норма калорий калькулятор онлайн — расчет суточной потребности

Калькулятор нормы калорий поможет определить оптимальное количество калорий для поддержания веса, похудения или набора массы. Расчет основан на проверенных формулах и учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.

Обновлено:

Содержание статьи
Основные параметрыОт 15 до 100 лет От 120 до 250 см От 30 до 300 кг
Образ жизни и цель

Что такое норма калорий

Норма калорий — это количество энергии, которое организм расходует в течение суток на поддержание жизненно важных функций и физическую активность. Знание своей суточной нормы помогает контролировать вес, правильно планировать рацион и достигать целей по изменению массы тела.

Калорийность зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности и целей. Мужчинам требуется больше калорий из-за большей мышечной массы, а с возрастом потребность снижается из-за замедления метаболизма.

Как пользоваться калькулятором нормы калорий

Калькулятор рассчитывает вашу индивидуальную суточную норму за несколько простых шагов:

  1. Укажите ваш пол — мужской или женский
  2. Введите возраст в годах
  3. Укажите рост в сантиметрах
  4. Введите текущий вес в килограммах
  5. Выберите уровень физической активности
  6. Укажите цель — поддержание веса, похудение или набор массы

Калькулятор автоматически рассчитает базовый обмен веществ и общую суточную норму калорий с учетом выбранных параметров.

Формулы расчета нормы калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Наиболее точная современная формула для расчета базового обмена веществ:

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Коэффициенты физической активности

Базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности:

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность:

  1. BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1441 ккал
  2. Суточная норма = 1441 × 1.55 = 2234 ккал

Для похудения рекомендуется снизить калорийность до 1734-1934 ккал (дефицит 300-500 ккал).

Норма калорий для разных целей

Поддержание веса

Потребляйте калорий столько, сколько показывает расчет с учетом вашей активности. При стабильном весе корректировка не требуется.

Похудение

Создайте дефицит 300-500 калорий от суточной нормы. Более агрессивный дефицит может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Набор массы

Добавьте 300-500 калорий к суточной норме. Для набора преимущественно мышечной массы сочетайте профицит с силовыми тренировками.

Особенности подсчета калорий

Точность расчета зависит от честной оценки уровня активности. Многие переоценивают свою активность — если работа сидячая, а тренировки 2-3 раза в неделю, выбирайте коэффициент 1.375, а не 1.55.

Норма калорий — это отправная точка. Наблюдайте за изменениями веса в течение 2-3 недель и корректируйте калорийность при необходимости. Взвешивайтесь в одно время при одинаковых условиях.

Не забывайте о качестве питания — 2000 калорий из овощей, белка и круп влияют на организм иначе, чем 2000 калорий из фастфуда и сладостей.

Рекомендации по использованию нормы калорий

Распределяйте калории между приемами пищи равномерно. Оптимально 4-5 приемов пищи с интервалом 3-4 часа для поддержания стабильного уровня энергии.

Учитывайте баланс макронутриентов: белки 25-35%, жиры 20-30%, углеводы 40-50% от общей калорийности. Белок важен для сохранения мышечной массы при похудении.

Ведите дневник питания первые несколько недель — это помогает понять реальную калорийность рациона и выявить скрытые источники лишних калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать норму калорий в день?

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Сначала определяется базовый обмен веществ (BMR) на основе пола, возраста, роста и веса, затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для похудения необходимо создать дефицит калорий — потреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы. Безопасная скорость снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю.

Зависит ли норма калорий от возраста?

Да, с возрастом базовый обмен веществ замедляется, поэтому потребность в калориях уменьшается примерно на 2-3% каждые 10 лет после 30 лет.

Какой коэффициент активности выбрать?

Коэффициенты активности: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю, 1.55 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, 1.725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю, 1.9 — физический труд или ежедневные интенсивные тренировки.

Можно ли есть меньше 1200 калорий в день?

Не рекомендуется опускаться ниже 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин без медицинского наблюдения. Слишком низкая калорийность замедляет метаболизм и приводит к дефициту питательных веществ.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

Рекомендуется пересчитывать норму калорий каждые 5-10 кг изменения веса или при значительном изменении уровня физической активности.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.