Обновлено: 12 апреля 2026 г.

Мышечный калькулятор

Мышечный калькулятор помогает определить, какая часть вашего веса приходится на мышцы, кости и органы – то есть на сухую (безжировую) массу тела. Этот показатель важнее цифр на весах: он показывает реальный прогресс тренировок и помогает рассчитать суточную норму белка.

Основные данные

Мужской Женский

Вес тела (кг) Укажите текущий вес

Процент жираПроцент жира (%) Измерьте штангенциркулем или весами с анализатором

Параметры телаРост (см) Формула не требует знания % жира

Обхваты тела (см)

Измеряйте обычной сантиметровой лентой

Талия (см) На уровне пупка при свободном дыхании Шея (см) В самом узком месте под кадыком

Что такое мышечная масса тела

Мышечная масса тела (сухая масса, lean body mass) – это вес всего организма за вычетом жировой ткани. В неё входят:

Скелетные мышцы (40-45% веса у тренированного человека)
Кости (6-8%)
Внутренние органы (5-7%)
Кровь, кожа и другие ткани
Вода в организме

Знание сухой массы позволяет точнее планировать питание, отслеживать эффективность тренировок и контролировать здоровье. Например, при похудении цель – сохранить мышечную массу, а при наборе – увеличить её.

Методы расчета мышечной массы

Существует несколько способов оценки мышечной массы без дорогостоящего оборудования.

Метод процента жира

Если вы знаете процент жира в организме (измерен штангенциркулем, калькулятором ВМС США или весами с БИА-анализатором), используйте формулу:

Мышечная масса = Вес тела − (Вес тела × Процент жира / 100)

Пример: при весе 85 кг и 15% жира мышечная масса составит 85 − (85 × 0,15) = 72,25 кг.

Формула Бура

Эмпирическая формула, разработанная для оценки безжировой массы без знания процента жира. Работает на основе роста и веса.

Для мужчин: Мышечная масса = 0,407 × Вес + 0,267 × Рост − 19,2

Для женщин: Мышечная масса = 0,252 × Вес + 0,473 × Рост − 48,3

Где вес – в килограммах, рост – в сантиметрах.

Пример для мужчины 180 см, 80 кг: 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 32,56 + 48,06 − 19,2 = 61,42 кг сухой массы.

Метод ВМС США

Альтернативный способ – сначала рассчитать процент жира по окружностям тела, затем вычесть его из общей массы.

Для мужчин: Жир % = 86,010 × log10(Талия − Шея) − 70,041 × log10(Рост) + 36,76

Для женщин: Жир % = 163,205 × log10(Талия + Бёдра − Шея) − 97,684 × log10(Рост) − 78,387

Все измерения – в дюймах, но калькулятор автоматически конвертирует сантиметры.

Как правильно измерить:

Шея: в самом узком месте под кадыком
Талия: на уровне пупка при свободном дыхании
Бёдра: в самой широкой части ягодиц (только для женщин)

Нормы мышечной массы

Сухая масса выражается в процентах от общего веса или абсолютных килограммах.

Категория	Мужчины	Женщины
Низкая сухая масса	< 65%	< 55%
Средний уровень	65-75%	55-65%
Хорошая форма	75-85%	65-75%
Атлетический уровень	> 85%	> 75%

У спортсменов-бодибилдеров на пике формы сухая масса может достигать 90-95% за счет минимального процента жира (5-10%).

Как использовать результаты

Расчет нормы белка

Для роста мышц рекомендуется 1,6-2,2 г белка на кг сухой массы. Умножьте полученное значение на коэффициент в зависимости от цели:

Поддержание: 1,2-1,6 г/кг
Набор массы: 1,6-2,2 г/кг
Похудение: 2,0-2,4 г/кг (для защиты мышц)

Пример: при сухой массе 65 кг и цели набора мышц потребность составит 104-143 г белка в день.

Отслеживание прогресса

Измеряйте мышечную массу раз в месяц при одинаковых условиях (утром натощак). Типичные темпы роста:

Мужчины: 0,5-1 кг сухой массы в месяц
Женщины: 0,25-0,5 кг сухой массы в месяц

Если сухая масса не растёт 2 месяца – увеличьте калории или тренировочный объём.

Контроль похудения

При снижении веса теряйте не более 0,5-1% массы тела в неделю. При большей скорости начинает уходить мышечная ткань. Сухая масса должна оставаться стабильной или снижаться минимально.

Ограничения методов

Домашние расчёты имеют погрешность 3-5% по сравнению с лабораторными методами (DEXA, гидростатика). Формула Бура может занижать результат у очень мускулистых людей с массой тела свыше 100 кг. Метод ВМС США чувствителен к точности измерений – погрешность ленты в 2 см изменит результат на 2-3%.

Результаты калькулятора носят оценочный характер. Для медицинских диагнозов обратитесь к специалисту.

Часто задаваемые вопросы

Что считается нормой мышечной массы тела?

Норма зависит от пола, возраста и генетики. У мужчин сухая масса обычно составляет 75-85% от общего веса, у женщин – 65-78%. Спортсмены могут иметь показатели выше 90% за счет низкого процента жира.

Какой метод расчета мышечной массы самый точный?

Наиболее точные методы – DEXA, гидростатическое взвешивание и БИА-анализ. Домашние методы (формула Бура, метод ВМС США) дают погрешность 3-5%, но удобны для регулярного контроля.

Можно ли набрать мышечную массу без жиронабора?

Чистый набор мышечной массы возможен у новичков (эффект новичка) и после длительного перерыва. Опытным атлетам обычно требуется небольшой профицит калорий, который сопровождается минимальным набором жира.

Как часто нужно измерять мышечную массу?

Достаточно измерять раз в 2-4 недели при активном наборе массы или сушке. Частые замеры не покажут значимых изменений, так как мышцы растут медленно – 0,5-1 кг в месяц у мужчин и 0,25-0,5 кг у женщин.

Почему вес растет, а мышечная масса нет?

Возможен набор жировой ткани или задержка жидкости. Проверьте питание – профицит калорий слишком велик, или углеводов достаточно для повышенного запаса гликогена с водой. Контролируйте процент жира, а не только вес.

Нужно ли знать мышечную массу для расчета белка?

Да, расчет по сухой массе точнее, особенно при высоком проценте жира. Формула: сухая масса × коэффициент цели (1,6-2,4 г/кг). При нормальном весе можно использовать общий вес с коэффициентом 1,6-2,2 г/кг.