Калькулятор Миффлина — Джеора: расчёт суточной нормы калорий

Как пользоваться калькулятором

Чтобы узнать свою дневную норму калорий, подготовьте данные:

1. Текущий вес и рост — измеряйтесь утром натощак без обуви. Для точности используйте весы с точностью до 100 г и ростомер.
2. Возраст — метаболизм замедляется примерно на 2% каждые 10 лет после 20 лет. Указывайте полное количество лет.
3. Уровень активности — оцените честно. Если вы работаете в офисе и ходите в зал дважды в неделю, это «лёгкая активность», а не «умеренная». Коэффициент выбирайте по основному образу жизни, а не по периодическим тренировкам.
4. Цель — укажите, хотите ли вы похудеть, набрать массу или сохранить текущий вес. Калькулятор скорректирует итоговое число калорий.

Результат покажет два значения: базовый метаболизм (BMR) — калории для жизни в покое, и полную суточную энергетическую потребность (TDEE) — с учётом вашей активности. Используйте TDEE как стартовую точку для планирования рациона.

Как рассчитывается базовый метаболизм

Формула для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Где:

• BMR — базовый метаболизм в килокалориях
• Вес — актуальная масса тела в килограммах
• Рост — рост в сантиметрах
• Возраст — полное количество лет

Пример расчёта для женщины: Вес 65 кг, рост 170 см, возраст 30 лет (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал

После получения BMR результат умножается на коэффициент физической активности:

• 1.2 — сидячий образ жизни
• 1.375 — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок)
• 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок)
• 1.9 — очень высокая (физическая работа или двойные тренировки)

Примеры расчёта для разных ситуаций

Пример для женщины с избыточным весом

При весе 90 кг, росте 165 см и возрасте 40 лет базовый метаболизм составит 1496 ккал. При сидячей работе суточная норма — 1795 ккал. Для безопасного снижения веса рекомендуется потреблять 1500-1600 ккал, что создаст дефицит около 300 ккал без угрозы метаболизму.

Важные нюансы и типичные ошибки

Частые ошибки при расчёте

Путаница BMR и TDEE. Многие начинают есть калорийность, равную базовому метаболизму (1400 ккал), игнорируя коэффициент активности (2200 ккал). Это создаёт чрезмерный дефицит 800 ккал, что приводит к срывам, головокружению и замедлению метаболизма.

Завышение активности. Если вы ходите в зал три раза в неделю по часу, но остальное время сидите за компьютером, ваш коэффициент ближе к 1.375, чем к 1.55. Фитнес-трекеры часто завышают расход калорий на 20-30%.

Статичность расчёта. После снижения веса на 5 кг пересчитайте норму. Меньшее тело требует меньше энергии для поддержания.

Разница между базовым метаболизмом и полной потребностью

BMR (Basal Metabolic Rate) — энергия для базовых функций: дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела. Это минимум для комы.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — включает BMR, термический эффект пищи (переваривание), непроизвольные движения и осознанную активность. Именно TDEE используется для планирования рациона.

Что делать с результатом

Если цель — похудение, вычтите 15-20% из TDEE. Для набора мышечной массы добавьте 10-15%. Придерживайтесь полученной цифры 2-3 недели и оценивайте динамику веса. Если вес не меняется — скорректируйте калорийность на 100-150 ккал в нужную сторону.

Итог

Калькулятор Миффлина — Джеора — самый точный инструмент для определения индивидуальной потребности в калориях у здоровых людей. Используйте рассчитанное значение TDEE как основу для составления рациона, корректируя его под реакцию организма.

Калькулятор носит информационный характер. Перед началом диеты или интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.