Обновлено: 12 марта 2026 г.

Калькулятор калорий Миффлин-Сен Жеор

Вы тренируетесь, следите за питанием, но вес не двигается. Чаще всего причина – неточный ориентир по калориям. Формула Миффлина-Сен Жеора решает именно эту задачу: рассчитать реальный базальный обмен и дневную норму без лабораторных тестов.

Калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора

Калькулятор принимает четыре параметра: пол, возраст (лет), рост (см) и вес (кг). На их основе вычисляется BMR – базальный уровень метаболизма, то есть расход калорий в полном покое.

Пятый параметр – коэффициент активности – переводит BMR в TDEE (Total Daily Energy Expenditure), то есть реальный суточный расход с учётом образа жизни. Подробнее о коэффициентах – в разделе ниже.

Результат показывает три числа: BMR, TDEE и рекомендуемый диапазон калорий для снижения веса (дефицит 15–20% от TDEE).

Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Что стоит за цифрами: формулы и логика расчёта

Уравнение предложили американские учёные Марк Миффлин и Сат Сен Жеор в 1990 году. Они протестировали несколько уравнений на 498 участниках разного возраста и телосложения и показали, что их формула точнее конкурентов на тот момент – в первую очередь широко используемой формулы Харриса-Бенедикта 1919 года.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Разница между формулами – только в последней константе (+5 и −161). Она отражает гормональные различия и разное среднее соотношение мышечной и жировой ткани между полами: мышечная ткань сжигает примерно в 3 раза больше калорий, чем жировая.

Пример расчёта

Женщина, 32 года, 168 см, 65 кг:

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 32 − 161
    = 650 + 1 050 − 160 − 161
    = 1 379 ккал

Это calories-at-rest – минимум, который тело тратит на поддержание жизни без учёта любой активности.

Коэффициенты активности: какой выбрать

BMR – лишь отправная точка. Реальный суточный расход получается умножением на коэффициент Харриса (он же «PAL» – Physical Activity Level):

Для той же женщины из примера при умеренной активности:

TDEE = 1 379 × 1,55 = 2 137 ккал

Частая ошибка – переоценивать активность. Офисный работник, который ходит в спортзал три раза в неделю, – это «слабая», максимум «умеренная» активность, не «высокая».

Как использовать результат для конкретной цели

Снижение веса

Безопасный дефицит – 300–500 ккал в сутки, что соответствует 15–20% от TDEE. Для примера выше: 2 137 − 400 = 1 737 ккал. Это создаёт условия для потери примерно 0,3–0,5 кг в неделю без существенной потери мышц.

Дефицит больше 500–600 ккал в сутки (особенно питание ниже BMR) замедляет метаболизм и ведёт к потере мышечной массы. Тело воспринимает резкий дефицит как угрозу и снижает расход энергии.

Поддержание веса

Питание на уровне TDEE сохраняет текущий вес. Это полезный ориентир для спортсменов на сборах или людей, завершивших активную фазу похудения.

Набор массы

Умеренный профицит – 200–300 ккал выше TDEE – поддерживает рост мышечной ткани с минимальным набором жира. Для той же женщины при наборе: 2 137 + 250 = 2 387 ккал.

Когда формула работает хуже

Миффлин-Сен Жеор рассчитан на «среднестатистического» человека. В ряде ситуаций точность снижается:

• Ожирение (ИМТ > 30): жировая ткань метаболически неактивна, формула может давать завышенный BMR. Диетологи используют скорректированную массу тела: Скорр. вес = идеальный вес + 0,4 × (реальный − идеальный).
• Профессиональный спорт: у спортсменов с высокой долей мышечной массы формула занижает BMR.
• Пожилой возраст (70+): метаболизм замедляется сильнее, чем предсказывает линейная поправка на возраст.
• Щитовидная железа и другие эндокринные нарушения: обмен веществ меняется независимо от состава тела.

В этих случаях формула остаётся отправной точкой, но требует корректировки по фактическому результату через 3–4 недели.

Как проверить расчёт на практике

Формула даёт теорию. Реальная проверка – динамика веса:

1. Питайтесь на уровне рассчитанного TDEE ровно 2 недели, фиксируя каждый приём пищи.
2. Взвешивайтесь утром натощак каждые 3–4 дня, берите среднее.
3. Если вес стабилен – TDEE рассчитан верно. Если растёт – реальный расход ниже, если падает – выше.

Такой подход позволяет «откалибровать» формулу под свой индивидуальный обмен веществ и убрать погрешность ±10%.