КБЖУ расчет: калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов

Калькулятор КБЖУ

Что такое КБЖУ и зачем его считать

КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается как:

• К – калории (энергетическая ценность пищи)
• Б – белки (протеины для мышц и восстановления)
• Ж – жиры (источник энергии и гормонов)
• У – углеводы (главный источник энергии)

Зачем нужен расчет КБЖУ? Представьте свое тело как автомобиль – ему нужно определенное количество топлива для работы. Слишком много “топлива” – и вы набираете лишний вес, слишком мало – теряете не только жир, но и мышцы.

Основные цели расчета КБЖУ:

• Похудение – создание дефицита калорий
• Набор массы – профицит калорий с правильным соотношением БЖУ
• Поддержание веса – баланс потребления и расхода энергии
• Улучшение состава тела – оптимизация соотношения мышц и жира

Как работает калькулятор КБЖУ

Наш онлайн-калькулятор использует проверенные формулы для расчета ваших индивидуальных потребностей. Вот что происходит “под капотом”:

Шаг 1: Расчет базового метаболизма (BMR)

Калькулятор определяет, сколько калорий ваш организм тратит в покое для поддержания жизненно важных функций. Используется формула Миффлина-Сан Жеора – самая точная на сегодняшний день.

Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст + 5 Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст - 161

Шаг 2: Учет физической активности

Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

• Минимальная активность (1.2) – сидячий образ жизни
• Низкая активность (1.375) – легкие тренировки 1-3 раза в неделю
• Средняя активность (1.55) – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
• Высокая активность (1.725) – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• Экстремальная активность (1.9) – очень тяжелые тренировки дважды в день

Шаг 3: Корректировка под цель

• Для похудения: вычитается 10-20% от общего расхода калорий
• Для набора массы: добавляется 10-15% к общему расходу
• Для поддержания: калории остаются на уровне общего расхода

Пошаговая инструкция по использованию калькулятора

Что вам понадобится:

1. Точные данные о весе (желательно утром натощак)
2. Рост в сантиметрах
3. Возраст в годах
4. Честная оценка уровня физической активности
5. Четкое понимание вашей цели

Как пользоваться калькулятором:

Шаг 1. Выберите ваш пол в соответствующем поле.

Шаг 2. Введите точный вес. Совет: взвешивайтесь утром после туалета, до завтрака, в легкой одежде или без нее.

Шаг 3. Укажите рост в сантиметрах. Измеряйтесь без обуви, прислонившись спиной к стене.

Шаг 4. Введите полный возраст в годах.

Шаг 5. Честно оцените уровень активности. Многие переоценивают свою активность – будьте реалистичны!

Шаг 6. Выберите цель:

• Хотите похудеть – выбирайте “снижение веса”
• Планируете набрать массу – “увеличение веса”
• Поддерживаете текущий вес – “поддержание веса”

Шаг 7. Нажмите кнопку “Рассчитать” и получите ваши индивидуальные показатели КБЖУ.

Как интерпретировать результаты расчета

После расчета вы получите четыре ключевых показателя:

Калории (К)

Это общее количество энергии, которое вам нужно потреблять в день. Например, если калькулятор показал 1800 калорий для похудения, это означает, что при таком потреблении вы будете терять около 0.5 кг в неделю.

Белки (Б)

Обычно составляют 25-30% от общих калорий. Белки нужны для:

• Сохранения и роста мышечной массы
• Чувства сытости
• Ускорения метаболизма

Пример: При 1800 калориях вам нужно 135-140 г белка в день.

Жиры (Ж)

Должны составлять 20-25% от общих калорий. Жиры важны для:

• Выработки гормонов
• Усвоения жирорастворимых витаминов
• Здоровья кожи и волос

Пример: При 1800 калориях – 40-50 г жиров в день.

Углеводы (У)

Оставшиеся 45-55% калорий. Углеводы обеспечивают:

• Энергию для тренировок
• Работу мозга
• Восстановление мышц

Пример: При 1800 калориях – 200-250 г углеводов в день.

Практические советы по применению КБЖУ

Для новичков:

1. Начните с отслеживания текущего рациона в течение недели
2. Постепенно корректируйте питание, не делайте резких изменений
3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день
4. Делайте фото “до и после” каждые 2 недели

Частые ошибки и как их избежать:

• Слишком большой дефицит калорий – не урезайте больше 20% от нормы
• Игнорирование белков – они критически важны для сохранения мышц
• Боязнь жиров – полезные жиры необходимы для здоровья
• Исключение углеводов – они нужны для энергии и восстановления

Корректировка результатов:

Если через 2-3 недели вес не изменяется в нужную сторону:

• При похудении: уменьшите калории на 100-150 или добавьте кардио
• При наборе массы: увеличьте калории на 100-200
• Всегда сохраняйте: достаточное количество белка

Особенности расчета КБЖУ для разных целей

Для похудения:

• Дефицит калорий 15-20%
• Белки: 1.8-2.2 г на кг веса
• Жиры: не менее 0.8 г на кг веса
• Углеводы: оставшиеся калории

Для набора мышечной массы:

• Профицит калорий 10-15%
• Белки: 2.0-2.5 г на кг веса
• Жиры: 0.8-1.2 г на кг веса
• Углеводы: 3-5 г на кг веса

Для поддержания веса:

• Калории на уровне общего расхода энергии
• Белки: 1.6-2.0 г на кг веса
• Сбалансированное соотношение жиров и углеводов

Заключение

Правильный КБЖУ расчет – это основа успешного изменения состава тела и улучшения здоровья. Наш калькулятор поможет вам получить точные индивидуальные показатели за считанные секунды. Помните: лучший план питания – тот, которого вы можете придерживаться долгосрочно. Начните с малого, будьте последовательными, и результаты не заставят себя ждать!

Используйте наш калькулятор КБЖУ регулярно, корректируйте показатели по мере достижения целей, и вы обязательно получите тело своей мечты. Здоровое питание – это не временная диета, а образ жизни, который принесет вам энергию, здоровье и уверенность в себе.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.