Калькулятор жима лежа: Рассчитайте ваш максимум с точностью
Хотите узнать свой максимум в жиме лежа и улучшить свои силовые показатели? Наш калькулятор жима лежа поможет вам быстро и точно рассчитать, какой максимальный вес вы можете поднять за один повтор (1ПМ) на основе ваших текущих тренировок.
Как пользоваться калькулятором жима лежа
- Введите вес — Укажите вес штанги, с которым вы обычно работаете.
- Укажите количество повторений — Сколько повторений вы делаете с этим весом.
- Нажмите “Рассчитать” — Получите ваш прогнозируемый максимум в жиме лежа (1ПМ).
Формула расчета максимального веса в жиме лежа
Мы используем проверенную формулу Эпли для расчета вашего максимального веса:
1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Количество повторений)
Эта формула позволяет точно спрогнозировать, сколько вы сможете поднять за один раз.
Что означают ваши результаты
Оцените свои результаты с помощью таблицы ниже:
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | < 0.8 × вес тела | < 0.4 × вес тела |
| Средний | 0.8 - 1.2 × вес тела | 0.4 - 0.8 × вес тела |
| Продвинутый | 1.2 - 1.5 × вес тела | 0.8 - 1.0 × вес тела |
| Элита | > 1.5 × вес тела | > 1.0 × вес тела |
5 советов, как улучшить жим лежа
- Следите за техникой: Положение рук, ног и спины играет ключевую роль в безопасности и эффективности.
- Постепенное увеличение нагрузки: Увеличивайте вес или количество повторений на каждой тренировке.
- Тренируйте вспомогательные мышцы: Включите в программу отжимания, разведения и жим гантелей.
- Правильное питание: Достаточное количество белка и углеводов поможет в наборе силы.
- Достаточный отдых: Дайте своим мышцам время на восстановление и рост.
Заключение
Используйте наш калькулятор жима, чтобы определить свой максимум и установить новые цели в тренировках. Помните, что данные — это ориентир, и ваш реальный максимум может варьироваться в зависимости от множества факторов. Соблюдайте технику безопасности и не забывайте про прогресс!
Жмите с умом и достигайте новых вершин!