Калькулятор формулы Миффлина-Сан Жеора: расчёт нормы калорий

Как пользоваться калькулятором

Для получения корректных данных следуйте инструкции:

1. Пол. Выберите мужской или женский (формулы отличаются константами).
2. Вес и Рост. Укажите текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах.
3. Возраст. Введите количество полных лет.
4. Активность. Честно оцените свой уровень физической нагрузки от сидячего образа жизни до профессионального спорта.

Результат покажет две цифры:

• Базовый обмен (BMR): минимум калорий для жизни.
• Суточная норма (TDEE): сколько калорий нужно для удержания текущего веса.

Используйте TDEE, чтобы создать дефицит (для похудения) или профицит (для набора массы).

Как производится расчёт по формуле Миффлина-Сан Жеора

Эта методика считается «золотым стандартом» в диетологии. Она учитывает четыре фактора: вес, рост, возраст и пол.

Математическая модель:

Для мужчин: BMR = (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) − 161

Где вес в кг, рост в см, возраст в годах.

После расчета BMR полученное число умножается на коэффициент активности (AMR):

• 1.2 — сидячий образ жизни.
• 1.375 — легкая активность (спорт 1–3 раза в неделю).
• 1.55 — средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю).
• 1.725 — высокая активность (спорт 6–7 раз в неделю).
• 1.9 — экстремальная нагрузка (физическая работа или двойные тренировки).

Пример расчёта: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, работает в офисе (коэффициент 1.2).

1. 10 × 60 = 600
2. 6.25 × 165 = 1031.25
3. 5 × 30 = 150
4. 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 (BMR)
5. 1320.25 × 1.2 = 1584 ккал (Норма для поддержания веса)

Практические примеры расчёта

В таблице показано, как меняется норма калорий в зависимости от целей и исходных данных.

Полезная информация о метаболизме

При использовании калькулятора формулы Миффлина учитывайте важные нюансы физиологии.

Не путайте BMR и TDEE

Частая ошибка новичков — ориентироваться на BMR (базовый обмен). Если вы будете есть только на уровне BMR, организму не хватит энергии на движение. Это может привести к срывам и замедлению обмена веществ. Ваша точка отсчета — всегда TDEE (суточная норма с учетом активности).

Адаптация веса

По мере похудения ваша потребность в энергии снижается. Телу проще обслуживать меньший вес. Пересчитывайте норму каждые минус 5 кг на весах. Если вес встал (эффект плато), проверьте актуальность расчетов.

Сравнение с другими формулами

• Харрис-Бенедикт (1919): Завышает потребность в калориях на 5–15%. Подходит для людей с развитой мускулатурой, но неточна для людей с лишним весом.
• Кетч-МакАрдл: Самая точная, но требует знания процента жира в организме.
• Миффлин-Сан Жеор (1990): Оптимальный баланс. Не требует сложных замеров жира и дает минимальную погрешность для среднестатистического человека.

Безопасный коридор калорий

Медики не рекомендуют опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. Слишком низкая калорийность вызывает дефицит микроэлементов, потерю мышечной массы и гормональные сбои.

Заключение

Калькулятор формулы Миффлина-Сан Жеора — надежный инструмент для старта трансформации тела. Полученные цифры являются отправной точкой. Следите за динамикой веса и корректируйте питание в пределах 100–200 ккал для достижения наилучшего результата.

Дисклеймер: Результаты расчётов являются ориентировочными и не учитывают индивидуальные особенности здоровья, уровень гормонов и генетику. Перед кардинальным изменением рациона проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.