Калькулятор жима лежа на раз онлайн

«Калькулятор жима лёжа на раз (1ПМ) — простой онлайн‑инструмент для расчёта максимального разового повторения и грамотного планирования силовых тренировок.»

Обновлено: 1 декабря 2025 г.

Содержание статьи

Что такое калькулятор жима лёжа на раз
Как пользоваться калькулятором жима лёжа на раз
Как работает расчёт: формулы 1ПМ
Как использовать 1ПМ в тренировках
- Пример таблицы процентов от 1ПМ
- Для кого полезен калькулятор жима лёжа на раз
Частые ошибки при использовании калькулятора жима лёжа
Как встроенный калькулятор помогает на практике
Итог

Что такое калькулятор жима лёжа на раз

Калькулятор жима лёжа на раз — это онлайн‑инструмент, который по вашему рабочему весу и количеству повторений оценивает максимальный разовый жим (1ПМ, one rep max): вес, который вы теоретически можете выжать один раз.

Такой калькулятор:

помогает понять реальный уровень силы без рискованной проверки 1ПМ;
упрощает подбор рабочих весов в процентах от максимума;
позволяет отслеживать прогресс по цифрам, даже если вы не меняете количество повторений;
полезен и тем, кто тренируется в фитнесе, и тем, кто занимается пауэрлифтингом или функциональной подготовкой.

Наш онлайн калькулятор жима лёжа на раз учитывает классические силовые формулы и даёт удобный, понятный результат даже тем, кто только начинает тренироваться.

Как пользоваться калькулятором жима лёжа на раз

Какие данные нужно ввести

В стандартной версии калькулятора жима лёжа на раз используется минимум полей:

Вес штанги
Введите полный вес, который вы жали в подходе:
- вес грифа + вес блинов;
- чаще всего — в килограммах.
Количество повторений
Сколько раз вы выжали этот вес в одном подходе:
- желательно близко к отказу (когда одно-два повторения остаются «в запасе»);
- но не обязательно до полного отказа.
Кнопка расчёта
Нажмите кнопку «Рассчитать 1ПМ» — калькулятор покажет:
- ваш ориентировочный максимальный жим лёжа на раз;
- таблицу рабочих весов в процентах от 1ПМ (если предусмотрено в виджете).

Пошаговая инструкция по использованию

Разминка и рабочий подход:
- хорошо разминайтесь;
- выберите вес, с которым можете сделать 3–10 повторений в уверенной технике.
Запомните результат:
- например, вы пожали 80 кг на 6 повторений.
Введите данные в калькулятор:
- поле «Вес штанги»: 80;
- поле «Повторения»: 6.
Нажмите «Рассчитать»:
- увидите значение 1ПМ;
- ниже — таблицу процентов от 1ПМ (если она реализована).
Используйте результат:
- для силовой работы — 80–90 % от 1ПМ;
- для объёма и «массы» — 65–75 %;
- для техники и восстановления — 50–60 %.

Пример расчёта жима лёжа на раз

Разберём типичный пример:

вы жмёте 80 кг на 6 повторений;
вводите эти данные в калькулятор жима лёжа на раз.

Если используется популярная формула Эпли (о ней ниже), то:

\[ 1ПМ \approx 80 \times \left(1 + \frac{6}{30}\right) \]\[ 1ПМ \approx 80 \times 1.2 = 96\ \text{кг} \]

То есть ваш ориентировочный максимальный жим лёжа на раз — около 96 кг.

Далее калькулятор может автоматически посчитать, какие веса соответствуют разным процентам от 1ПМ:

% от 1ПМ	Вес, кг (округление)	Пример использования
50 %	48 кг	разминка, восстановительные тренировки
60 %	58 кг	техника, лёгкие объёмные подходы
70 %	67 кг	работа «на массу», 6–10 повторений
80 %	77 кг	силовая работа, 3–5 повторений
90 %	86–87 кг	тяжёлые подходы, 1–3 повторения

Цифры округляются до ближайших реальных весов, которые вы можете собрать на грифе.

Как работает расчёт: формулы 1ПМ

Онлайн‑калькулятор жима лёжа на раз обычно не придумывает ничего нового. Он использует классические формулы, выведенные тренерами и учёными на основе большого количества тренировочных данных.

Наиболее популярные:

Формула Эпли (Epley)

Одна из самых распространённых формул для оценки максимального разового повторения:

\[ 1ПМ = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right) \]

где:

w — вес штанги (кг),
r — количество повторений с этим весом.

Пример: жим 70 кг на 8 повторений:

\[ 1ПМ = 70 \times \left(1 + \frac{8}{30}\right) \approx 70 \times 1.2667 \approx 88.7\ \text{кг} \]

Итого: примерно 89 кг.

Плюсы формулы Эпли:

хорошо работает в диапазоне 3–10 повторений;
проста в расчёте;
даёт адекватный результат для большинства любителей и продвинутых атлетов.

Формула Бжицки (Brzycki)

Часто используется для меньшего количества повторений:

\[ 1ПМ = \frac{w}{1.0278 - 0.0278 \times r} \]

Пример: те же 70 кг × 8 повторений:

\[ 1ПМ \approx \frac{70}{1.0278 - 0.0278 \times 8} = \frac{70}{1.0278 - 0.2224} \approx \frac{70}{0.8054} \approx 86.9\ \text{кг} \]

Результат чуть ниже, чем по Эпли, но находится в том же диапазоне.

Формула Ломбарди (Lombardi)

Часто применяется при большем количестве повторений:

\[ 1ПМ = w \times r^{0.10} \]

Чем больше повторений, тем заметнее влияния этой формулы.

Почему калькулятор может усреднять несколько формул

Проблема любой одиночной формулы в том, что:

для новичков она может завышать результат;
для очень опытных атлетов иногда наоборот занижать;
различия особенно заметны при большом числе повторений (12–15).

Поэтому современный калькулятор жима лёжа на раз может:

считать 1ПМ по нескольким формулам сразу;
выдавать:
- отдельные значения по каждой формуле;
- средний результат как более надёжный ориентир.

В итоге вы получаете не «магическое число», а диапазон, в котором и находится ваш реальный максимальный разовый жим лёжа.

Как использовать 1ПМ в тренировках

Самое полезное в калькуляторе жима лёжа на раз — не цифра «я жму 100», а то, что вы можете структурировать тренировки по процентам от 1ПМ.

Пример таблицы процентов от 1ПМ

Допустим, калькулятор показал, что ваш 1ПМ в жиме лёжа — 100 кг (для удобства счёта).

Тогда:

% от 1ПМ	Вес, кг	Повторения (примерно)	Для чего использовать
50 %	50	10–15	разминка, техника, реабилитация
60 %	60	8–12	объёмная работа, лёгкие тренировки
70 %	70	6–10	рост мышечной массы («гипертрофия»)
80 %	80	3–6	развитие силы, тяжёлые рабочие подходы
90 %	90	1–3	пик силы, подготовка к тесту или соревнованиям
95–100 %	95–100	1	тест 1ПМ, соревнования

Используя эту таблицу, вы:

Не гадаете с весами «на глаз».
Понимаете, зачем каждая тренировка:
- сегодня объём — значит 65–75 %;
- завтра тяжёлая сила — значит 80–90 %.
Снижаете риск перетренированности и травм.

Для кого полезен калькулятор жима лёжа на раз

Калькулятор 1ПМ особенно полезен:

Новичкам, которые ещё не уверены в своих силах и не хотят проверять максимум «вживую».
Любителям, тренирующимся ради формы и здоровья — чтобы грамотно подбирать нагрузку.
Силовикам и пауэрлифтерам — для построения периодизации, выборки весов в циклах.
Тренерам, которым нужно быстро прикинуть уровни нагрузки для клиента.

При этом важно понимать: калькулятор жима лёжа на раз — инструмент, а не цель. Он помогает планировать тренировки, но не заменяет грамотную технику, сон, питание и адекватный объём работы.

Частые ошибки при использовании калькулятора жима лёжа

Ошибка 1. Ввод «красивых» цифр вместо реальных

Некоторые подстраивают результаты под желаемый максимум, а не вводят честные значения веса и повторений. В итоге:

нагрузка в процентах от 1ПМ получается завышенной;
тренировок хватает на пару недель, а дальше — застой и перетрен.

Решение: вводите реальные результаты подхода с хорошей техникой, а не то, что «когда-то было» или «должно быть».

Ошибка 2. Слишком большое количество повторений

Формулы 1ПМ хуже работают, когда:

вы делаете больше 10–12 повторений;
подходы идут далеко от отказа.

Тогда расчётный жим лёжа на раз становится неточным.

Решение: для калькулятора выбирайте подходы:

в диапазоне 3–10 повторений;
с усилием близко к отказу (но не обязательно в «ноль»).

Ошибка 3. Игнорирование техники

Калькулятор не видит:

прогнутую спину, отрыв таза;
отскок штанги от груди;
помощь страхующего.

Но вы сами знаете, насколько «чисто» был сделан жим. Если техника была далека от идеала, то и цифра 1ПМ будет условной.

Решение: рассчитывайте 1ПМ только по контролируемым, технически чистым подходам.

Ошибка 4. Попытка тут же проверить 1ПМ в зале

Многие, увидев в калькуляторе «100 кг на раз», в ту же тренировку начинают:

резко повышать вес;
пробовать «новый максимум».

Это опасно для плеч, груди, локтей и связок.

Решение:

воспринимайте результат как ориентир;
если хотите проверить реальный 1ПМ, подготовьтесь:
- 2–3 недели более тяжёлой силовой работы;
- хорошая разминка;
- страховка и правильные стойки.

Как встроенный калькулятор помогает на практике

Если вы читаете эту статью на сайте с виджетом, то калькулятор жима лёжа на раз уже встроен в страницу.

Как им пользоваться в контексте сайта:

Прокрутите страницу до калькулятора.
В поле «Вес штанги»:
- укажите общий вес в килограммах;
- не забудьте включить гриф.
В поле «Повторений»:
- укажите количество повторений из одного подхода;
- лучше всего взять самый тяжёлый чистый подход тренировки.
Нажмите кнопку «Рассчитать 1ПМ».
Посмотрите:
- рассчитанный максимальный жим лёжа на раз;
- предложенные рабочие веса по процентам (если функция реализована).
Сохраните или запомните результат:
- удобно вести дневник: дата, жим (вес × повторы), расчётный 1ПМ.

Используйте калькулятор регулярно — например, раз в 3–4 недели — и вы увидите свой прогресс в цифрах, даже если визуально изменения пока не так заметны.

Итог

Калькулятор жима лёжа на раз — это:

быстрый и безопасный способ оценить свой максимум без прямого теста;
удобный инструмент для подбора рабочих весов по процентам от 1ПМ;
наглядный индикатор прогресса силы в жиме лёжа.

Вводите честные данные, не забывайте о технике и здравом смысле — и онлайн‑калькулятор жима лёжа на раз станет полезной частью ваших силовых тренировок, а не просто любопытной игрушкой.

Часто задаваемые вопросы

Что такое калькулятор жима лёжа на раз и что он считает?

Это онлайн‑калькулятор, который по весу штанги и количеству выполненных повторений оценивает ваш максимальный разовый жим лёжа (1ПМ) — вес, который вы способны выжать один раз.

Насколько точен расчёт максимального жима лёжа на раз по калькулятору?

Точность обычно составляет ±5–10 %. На результат влияют техника, уровень подготовки, усталость и честность выполнения подхода до отказа. Калькулятор даёт ориентир, а не абсолютно точное значение.

Нужно ли жать штангу до отказа, чтобы пользоваться калькулятором 1ПМ?

Желательно работать близко к отказу, чтобы расчёт был точнее. Но жать «в ноль» не обязательно и даже нежелательно новичкам. Оставьте 1–2 повтора «в запасе» и воспринимайте результат как примерный.

Можно ли пользоваться калькулятором жима лёжа на раз новичкам?

Да, можно. Главное — не пытаться сразу проверить свой 1ПМ в реальности и не гнаться за рекордами. Используйте расчёт для подбора разумных рабочих весов и отрабатывайте технику.

Калькулятор жима лёжа на раз подходит для девушек?

Да, формулы одинаковы для мужчин и женщин. Отличаются сами рабочие веса и темпы прогресса, но принципы расчёта 1ПМ те же.

Какие единицы измерения использует калькулятор жима лёжа?

Обычно используется килограммы. В некоторых версиях калькулятора можно переключить единицы на фунты — сайт автоматически пересчитает результат.

Нужно ли учитывать вес грифa при расчёте жима лёжа на раз?

Да. В поле «Вес штанги» вводите общий вес: гриф плюс все блины. Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг, женский — 15 кг.

Можно ли по рассчитанному 1ПМ строить программу тренировок?

Да, это одна из основных целей калькулятора. По 1ПМ удобно подбирать рабочие веса в процентах — например, 60–70 % для объёмной работы и 80–90 % для развития силы.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.