Как пользоваться калькулятором жима лежа
- Введите вес, который вы можете выжать на определенное количество повторений
- Укажите количество выполненных повторений
- Нажмите “Рассчитать”
Калькулятор автоматически определит:
- Ваш предполагаемый максимум в одном повторении
- Рекомендуемые рабочие веса для разных целей тренировок
- Процентное соотношение от максимума для разных зон интенсивности
Зачем нужно знать свой максимум в жиме лежа
Знание своего максимального веса в жиме лежа помогает:
- Правильно планировать тренировочные нагрузки
- Отслеживать прогресс
- Снизить риск травм
- Эффективно строить программу тренировок
Формулы расчета максимального веса
Существует несколько формул для расчета 1ПМ:
- Формула Брзыки: 1ПМ = вес × (36 / (37 - количество повторений))
- Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + 0,0333 × количество повторений)
- Формула Ломбарди: 1ПМ = вес × (количество повторений ^ 0,1)
Наш калькулятор жима лежа использует наиболее точную формулу, проверенную на практике.
Рекомендации по использованию результатов
Для набора силы
- Работайте в диапазоне 80-90% от максимума
- Выполняйте 2-5 повторений в подходе
- Отдыхайте 3-5 минут между подходами
Для набора мышечной массы
- Используйте веса 65-80% от максимума
- Делайте 6-12 повторений
- Отдыхайте 1-2 минуты между подходами
Для выносливости
- Тренируйтесь с весами 50-65% от максимума
- Выполняйте 12-20 повторений
- Отдыхайте 30-60 секунд между подходами
Важные факторы, влияющие на результат
- Техника выполнения
- Время отдыха между подходами
- Общее состояние организма
- Качество разминки
- Время суток
Часто задаваемые вопросы
Как часто можно тестировать максимум?
Проверять максимальный вес рекомендуется не чаще одного раза в 8-12 недель.
Нужно ли новичкам знать свой максимум?
Да, это поможет правильно подобрать тренировочные веса и избежать перегрузок.
Можно ли использовать калькулятор для других упражнений?
Формулы расчета примерно одинаковы для всех базовых упражнений, но наиболее точны для жима лежа.
Заключение
Калькулятор жима лежа – это простой, но эффективный инструмент для планирования тренировок. Регулярно отслеживайте свой прогресс, соблюдайте технику безопасности и помните, что результаты калькулятора носят ориентировочный характер. Используйте их как отправную точку для построения своей программы тренировок.
Помните, что правильная техника выполнения жима лежа важнее любых расчетов. Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему организму.