Калькулятор жима лежа: рассчитать максимум онлайн

Калькулятор жима

Что такое калькулятор жима лежа

Калькулятор жима использует проверенные математические формулы для расчета максимального веса, который вы теоретически можете поднять за одно повторение. Основой для расчета служат ваши текущие показатели в многоповторном режиме.

Основные функции калькулятора

• Расчет 1ПМ по результатам многоповторных подходов
• Определение рабочих весов для разных тренировочных зон
• Составление процентовки для периодизации нагрузок
• Прогнозирование результатов

Как пользоваться калькулятором жима

Для получения точных результатов следуйте простым шагам:

1. Введите рабочий вес — вес штанги, с которым вы выполняете подход
2. Укажите количество повторений — максимальное число повторений с данным весом
3. Нажмите “Рассчитать” — получите свой теоретический максимум

Важно: Используйте вес, с которым вы можете выполнить 2-8 повторений для наиболее точного результата.

Формулы расчета максимума

Калькулятор использует несколько проверенных формул:

Формула Эпли

1ПМ = Вес × (1 + Повторения ÷ 30)

Формула Бжицки

1ПМ = Вес ÷ (1.0278 - 0.0278 × Повторения)

Формула О’Коннора

1ПМ = Вес × (1 + Повторения ÷ 40)

Тренировочные зоны и проценты от 1ПМ

Практические примеры расчета

Пример 1: Начинающий атлет

• Рабочий вес: 60 кг
• Повторения: 8
• Расчетный 1ПМ: ~75 кг

Рекомендуемые рабочие веса:

• Для силы (90%): 67.5 кг
• Для массы (80%): 60 кг
• Для выносливости (60%): 45 кг

Пример 2: Опытный спортсмен

• Рабочий вес: 100 кг
• Повторения: 5
• Расчетный 1ПМ: ~115 кг

Советы по безопасности

1. Всегда разминайтесь перед тяжелыми подходами
2. Используйте страховку при работе с максимальными весами
3. Соблюдайте технику — неправильное выполнение может привести к травме
4. Прогрессируйте постепенно — увеличивайте вес на 2.5-5 кг за тренировку

Факторы, влияющие на результат

Технические аспекты

• Правильная техника жима лежа
• Стабильность на скамье
• Контроль над штангой
• Правильная траектория движения

Физиологические факторы

• Уровень подготовки
• Восстановление между тренировками
• Питание и гидратация
• Качество сна

Программирование тренировок

На основе полученного 1ПМ можно составить эффективную программу:

Недельный цикл для силы

• День 1: 5×3 с 85% от 1ПМ
• День 2: 4×5 с 80% от 1ПМ
• День 3: 3×8 с 70% от 1ПМ

Программа на массу

• 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Рабочий вес: 75-80% от 1ПМ
• Отдых между подходами: 2-3 минуты

Ограничения калькулятора

Важно понимать, что калькулятор дает теоретический результат. Реальный максимум может отличаться из-за:

• Индивидуальных особенностей
• Техники выполнения
• Психологической готовности
• Условий тренировки

Альтернативные методы тестирования

Помимо расчетного метода, существуют другие способы определения максимума:

1. Прямое тестирование — выполнение 1ПМ в зале
2. Изометрические тесты — проверка силы в статике
3. Функциональные тесты — комплексная оценка

Калькулятор жима лежа — это эффективный инструмент для планирования тренировок и отслеживания прогресса. Используйте полученные данные для составления персональной программы и достижения новых спортивных высот. Помните: безопасность превыше всего — всегда тренируйтесь с партнером и соблюдайте правильную технику.

Часто задаваемые вопросы