Как пользоваться калькулятором жима
- Введите вес штанги, с которым вы обычно выполняете жим лежа.
- Укажите количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.
- Нажмите кнопку “Рассчитать”.
- Калькулятор покажет ваш предполагаемый максимум в жиме лежа (1ПМ).
Формула расчета максимального веса в жиме лежа
Существует несколько формул для расчета 1ПМ. Наш калькулятор использует формулу Эпли:
1ПМ = Вес _ (1 + 0.0333 _ Количество повторений)
Эта формула считается одной из наиболее точных для расчета максимального веса в жиме лежа.
Интерпретация результатов
После расчета вы получите значение вашего предполагаемого максимума в жиме лежа. Вот как можно оценить свой результат:
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Начинающий | < 0.8 * вес тела | < 0.4 * вес тела |
| Средний | 0.8 - 1.2 * вес тела | 0.4 - 0.8 * вес тела |
| Продвинутый | 1.2 - 1.5 * вес тела | 0.8 - 1.0 * вес тела |
| Элита | > 1.5 * вес тела | > 1.0 * вес тела |
Советы по улучшению результатов в жиме лежа
- Правильная техника: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной формой.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
- Вспомогательные упражнения: Включите в тренировки отжимания, разведения и жим гантелей.
- Питание: Обеспечьте организм достаточным количеством белка и калорий.
- Отдых: Давайте мышцам время на восстановление между тренировками.
Заключение
Калькулятор жима - это полезный инструмент для оценки вашей силы и планирования тренировок. Однако помните, что это лишь приблизительная оценка. Ваши реальные результаты могут отличаться в зависимости от техники выполнения, уровня усталости и других факторов. Всегда соблюдайте технику безопасности при попытке поднять максимальный вес.