Калькулятор воды — расчёт суточной нормы для организма

Нехватка воды ведёт к усталости, головным болям и снижению работоспособности. Калькулятор рассчитает вашу суточную норму воды с учётом веса, физической активности и условий окружающей среды. Введите данные — получите точную цифру в литрах и стаканах.

Обновлено: 3 февраля 2026 г.

Как пользоваться калькулятором

Укажите вес — введите массу тела в килограммах.
Выберите уровень активности — сидячий образ жизни, умеренные или интенсивные тренировки.
Отметьте условия — жаркий климат, беременность, кормление грудью (если применимо).
Получите результат — калькулятор покажет норму в литрах и количестве стаканов (250 мл).

Результат — это рекомендация для чистой питьевой воды. Распределите объём равномерно в течение дня: стакан утром натощак, по стакану каждые 2–3 часа, стакан перед сном.

Как производится расчёт

Базовая формула:

Норма воды = Вес (кг) × 30–40 мл

Коэффициенты для уточнения:

Сидячий образ жизни: вес × 30 мл
Умеренная активность: вес × 35 мл
Интенсивные тренировки: вес × 40 мл + 500 мл
Жаркий климат: + 500–800 мл
Беременность: + 300 мл
Кормление грудью: + 700 мл

Пример расчёта:

Женщина весом 65 кг, умеренная активность (3 тренировки в неделю):

65 × 35 = 2275 мл ≈ 2,3 литра в день (9 стаканов по 250 мл)

Если добавить жаркий климат: 2,3 + 0,6 = 2,9 литра (12 стаканов).

Практические примеры

Офисный работник

Параметр	Значение
Вес	75 кг
Активность	Сидячая работа
Условия	Комнатная температура
Норма	2,25 л (9 стаканов)

Спортсмен

Параметр	Значение
Вес	85 кг
Активность	Тренировки 5 раз в неделю
Условия	Обычные
Норма	3,9 л (16 стаканов)

Беременная женщина

Параметр	Значение
Вес	68 кг
Активность	Умеренная
Условия	Беременность
Норма	2,7 л (11 стаканов)

Полезная информация

Признаки обезвоживания

Тёмная моча с резким запахом
Сухость во рту и губах
Головная боль, головокружение
Усталость, снижение концентрации
Запоры

При потере 2% жидкости от массы тела работоспособность падает на 20%.

Когда пить больше

Болезнь — при температуре, рвоте, диарее норма увеличивается в 1,5–2 раза.
Полёт — в самолёте воздух сухой, пейте по 100 мл каждый час.
Алкоголь — на каждые 100 мл алкоголя выпивайте 200 мл воды для детоксикации.
Солёная пища — избыток соли требует дополнительных 300–500 мл воды.

Мифы о воде

Миф: «Нужно пить 2 литра в день всем». Правда: Норма индивидуальна. Для человека весом 50 кг 2 литра могут быть избытком, для 90 кг — недостатком.

Миф: «Пить во время еды вредно». Правда: Вода не разбавляет желудочный сок критично. Стакан воды за едой безопасен.

Миф: «Чай и кофе обезвоживают». Правда: Мочегонный эффект умеренный. 70% жидкости из чая и кофе усваивается организмом.

Таблица содержания воды в продуктах

Продукт	Вода (%)	Эквивалент (100 г)
Огурец	96%	96 мл
Арбуз	92%	92 мл
Помидор	94%	94 мл
Апельсин	87%	87 мл
Яблоко	85%	85 мл
Суп (овощной)	90%	90 мл

Заключение

Калькулятор показал вашу норму воды — начните отслеживать потребление уже сегодня. Используйте приложения-трекеры или ставьте напоминания каждые 2 часа. Правильная гидратация улучшает самочувствие через 3–5 дней.

Дисклеймер: Расчёты носят рекомендательный характер. При заболеваниях почек, сердца или по назначению врача норма воды может отличаться. Консультируйтесь с терапевтом перед изменением питьевого режима.

Часто задаваемые вопросы

Сколько литров воды нужно пить в день?

Норма зависит от веса и активности. В среднем — 30–40 мл на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это 2,1–2,8 литра в день.

Как вес влияет на норму воды?

Чем больше вес, тем выше потребность в воде. Формула: вес × 30–40 мл. При весе 60 кг норма — 1,8–2,4 л, при 90 кг — 2,7–3,6 л.

Нужно ли пить больше воды при тренировках?

Да. При интенсивных нагрузках норма увеличивается на 500–1000 мл в зависимости от продолжительности и потоотделения.

Учитывается ли вода из еды и напитков?

Калькулятор показывает норму чистой воды. Около 20% жидкости организм получает из еды (супы, фрукты, овощи). Чай и кофе учитываются частично.

Можно ли пить слишком много воды?

Избыток воды (более 3–4 литров за короткое время) может привести к гипонатриемии — снижению уровня натрия в крови. Пейте равномерно в течение дня.

Как понять, что я пью достаточно воды?

Признаки нормальной гидратации: светлая моча, отсутствие жажды, хорошее самочувствие, увлажнённая кожа.

В жару норма воды увеличивается?

Да. При температуре выше 25°C и в сухом климате потребность в воде растёт на 500–1500 мл в зависимости от условий.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.