Калькулятор темпа бега
Результат расчета
Результаты носят ориентировочный характер. Учитывайте погодные условия, рельеф местности и индивидуальные особенности при планировании тренировок.Что такое темп бега
Темп бега – это время, затрачиваемое на преодоление одного километра. Измеряется в минутах и секундах на километр (мин/км). Например, темп 5:30 означает, что на один километр тратится 5 минут 30 секунд.
Виды темпа в беге:
- Легкий темп – комфортная скорость для восстановительных пробежек
- Марафонский темп – целевая скорость для марафонской дистанции
- Пороговый темп – интенсивность на уровне анаэробного порога
- Интервальный темп – высокая скорость для коротких отрезков
Как пользоваться калькулятором темпа бега
Калькулятор позволяет рассчитать любой из трех параметров, если известны два других:
- Дистанция – расстояние забега в километрах
- Время – продолжительность бега в часах, минутах и секундах
- Темп – скорость в минутах на километр
Примеры расчетов:
| Дистанция | Время | Темп |
|---|---|---|
| 5 км | 25:00 | 5:00 мин/км |
| 10 км | 50:00 | 5:00 мин/км |
| 21,1 км | 1:45:30 | 5:00 мин/км |
| 42,2 км | 3:31:00 | 5:00 мин/км |
Популярные беговые дистанции
Короткие дистанции:
- 5 км – популярная дистанция для начинающих
- 10 км – классическая шоссейная дистанция
Длинные дистанции:
- Полумарафон (21,1 км) – половина марафонской дистанции
- Марафон (42,2 км) – самая престижная беговая дистанция
Формула расчета темпа бега
Темп = Время / Дистанция
Например:
- Время забега: 30 минут
- Дистанция: 6 км
- Темп = 30 мин ÷ 6 км = 5:00 мин/км
Тренировочные зоны по темпу
Зона восстановления
- Темп: на 1-2 минуты медленнее марафонского
- Пульс: 65-75% от максимального
- Цель: восстановление после тяжелых тренировок
Аэробная зона
- Темп: на 30-90 секунд медленнее марафонского
- Пульс: 75-85% от максимального
- Цель: развитие аэробной выносливости
Пороговая зона
- Темп: на 25-30 секунд быстрее марафонского
- Пульс: 85-92% от максимального
- Цель: повышение анаэробного порога
Советы по улучшению темпа
1. Постепенное увеличение нагрузки
Увеличивайте недельный объем не более чем на 10% каждую неделю.
2. Разнообразие тренировок
- Длительные медленные пробежки (70-80% времени)
- Темповые тренировки (10-15% времени)
- Интервальные тренировки (5-10% времени)
3. Работа над техникой
- Правильная постановка стопы
- Оптимальная частота шагов (180 шагов в минуту)
- Расслабленные плечи и руки
4. Силовые тренировки
Укрепление мышц кора и ног поможет улучшить экономичность бега.
Планирование забегов по темпу
Марафон
- Начинающие: 6:00-7:00 мин/км
- Любители: 4:30-6:00 мин/км
- Опытные: 3:30-4:30 мин/км
Полумарафон
Темп обычно на 10-20 секунд быстрее марафонского.
10 км
Темп на 30-45 секунд быстрее марафонского.
Калькулятор темпа бега поможет вам точно спланировать тренировки и соревнования, отслеживать прогресс и достигать поставленных целей в беге.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать темп бега?
Темп бега рассчитывается по формуле: время забега разделить на дистанцию. Например, если вы пробежали 5 км за 25 минут, ваш темп составляет 5 минут на километр.
Какой темп бега считается хорошим для начинающих?
Для начинающих бегунов хорошим темпом считается 6-8 минут на километр. Главное – бежать в комфортном темпе, при котором можно поддерживать разговор.
Как улучшить темп бега?
Для улучшения темпа включайте в тренировки интервальные пробежки, темповые тренировки, длительные медленные пробежки и работу над техникой бега.
В чем разница между темпом и скоростью бега?
Темп показывает время на преодоление единицы расстояния (мин/км), а скорость – расстояние за единицу времени (км/ч). Это обратные величины.