Калькулятор сна — рассчитайте время засыпания и пробуждения

Как пользоваться калькулятором сна

Калькулятор работает в двух режимах: от времени пробуждения и от времени засыпания.

1. Выберите режим. «Хочу проснуться в…» — если утром нужно встать к определённому часу. «Ложусь спать в…» — если хотите узнать, когда лучше завести будильник.
2. Укажите время. В первом режиме задайте желаемое время пробуждения, во втором — время, когда планируете лечь.
3. Задайте время засыпания. По умолчанию — 14 минут. Если вы засыпаете быстрее или дольше, скорректируйте значение.
4. Получите результат. Калькулятор покажет несколько вариантов — от 3 до 6 циклов. Выберите подходящий по вашему расписанию, ориентируясь на 5–6 циклов для полноценного сна.

Формула расчёта циклов сна

Формула (режим «Хочу проснуться в…»): Время засыпания = Время пробуждения − (Количество циклов × 90 минут) − Время на засыпание

Где:

• Один цикл сна = 90 минут (в среднем)
• Время на засыпание = 10–20 минут (по умолчанию 14)
• Количество циклов = от 3 до 6

Пример: нужно встать в 7:00, засыпание за 14 минут 6 циклов: 7:00 − 540 мин − 14 мин = 21:46 (9 часов сна) 5 циклов: 7:00 − 450 мин − 14 мин = 23:16 (7,5 часов сна)

Расчёт строится на том, что сон состоит из повторяющихся циклов. Каждый цикл включает стадии медленного сна (NREM) и быстрого сна (REM). Между циклами наступает короткий момент полупробуждения — именно в этот момент вставать проще всего. Если будильник звонит посередине цикла, особенно во время глубокого медленного сна, вы чувствуете себя разбитым, даже проспав 8–9 часов.

Примеры расчёта для разных ситуаций

Подъём на работу в 6:30

Время засыпания — 14 минут. Вот варианты, когда лечь:

Ложусь в полночь — когда ставить будильник?

Засыпание в 00:00, время на засыпание — 14 минут, фактический сон начинается в 00:14:

Короткий дневной сон (power nap)

Для дневного отдыха оптимальны два варианта. Первый — 20 минут: вы не успеете погрузиться в глубокий сон и проснётесь легко. Второй — 90 минут: ровно один полный цикл. Сон на 40–60 минут, напротив, часто приводит к «сонной инерции» — вялости и дезориентации после пробуждения.

Подросток: подъём к школе в 7:00

Подросткам нужно 8–10 часов, то есть 5–6 циклов. При засыпании за 15 минут оптимальное время отбоя — 21:45 (6 циклов) или 23:15 (5 циклов). Второй вариант — нижняя граница нормы.

Что влияет на качество сна

Частые ошибки при расчёте

Неправильная оценка времени засыпания. Многие путают момент, когда легли в кровать, с моментом, когда уснули. Если вы 30 минут листаете телефон после того, как легли, — ваше реальное время засыпания начинается с момента, когда отложили экран. Учитывайте это при расчёте.

Пренебрежение регулярностью. Калькулятор даёт точку отсчёта, но если каждый день ложиться в разное время, организм не подстраивает внутренние часы. Циркадный ритм (внутренние биологические часы) стабилизируется при постоянном графике. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, включая выходные, с разбросом не более 30–60 минут.

Надежда «выспаться в выходные». Так называемый «социальный джетлаг» — когда в будни вы спите по 6 часов, а в субботу — 10–11 — сбивает ритм ещё сильнее. Лучше спать стабильно по 7,5 часов каждый день.

Факторы, которые сокращают или удлиняют цикл

90 минут — усреднённая продолжительность одного цикла. В реальности она колеблется от 80 до 110 минут и зависит от нескольких факторов:

• Возраст. У пожилых людей циклы короче, доля глубокого сна меньше.
• Алкоголь. Подавляет фазу REM в первой половине ночи. Сон становится поверхностным.
• Кофеин. Период полувыведения — около 5–6 часов. Чашка кофе в 16:00 к 22:00 ещё наполовину действует.
• Физическая нагрузка. Умеренная активность днём увеличивает долю глубокого сна. Интенсивная тренировка за 2–3 часа до сна, наоборот, мешает заснуть.
• Свет экранов. Синий свет подавляет выработку мелатонина. Откладывайте телефон за 40–60 минут до сна или используйте ночной режим.

Заключение

Калькулятор сна помогает подобрать точное время для пробуждения или засыпания, чтобы не прерывать цикл на середине. Попробуйте рассчитать свой график прямо сейчас — калькулятор находится выше — и проверьте разницу в самочувствии уже завтра утром.

Калькулятор предоставляет рекомендации на основе средних значений и не заменяет консультацию врача. При хронических нарушениях сна обратитесь к сомнологу или терапевту.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.