Калькулятор расчёта калорий: Миффлина-Сан Жеора

Онлайн калькулятор расчёта калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жеора помогает быстро узнать, сколько калорий вам нужно в день для:

• поддержания текущего веса,
• комфортного похудения,
• набора мышечной массы.

Формула Миффлина-Сан Жеора считается одной из самых точных для расчёта суточной потребности в калориях у взрослых людей. Она учитывает ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.

Ниже разберёмся, как пользоваться калькулятором, как именно производится расчёт и что делать с полученными цифрами на практике.

Как пользоваться калькулятором калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Чтобы воспользоваться калькулятором, выполните несколько простых шагов.

Шаг 1. Введите исходные данные

В форме калькулятора укажите:

1. Пол

   • мужчина
   • женщина

2. Возраст

   • в полных годах (например, 25, 37).

3. Вес

   • в килограммах, без одежды и обуви (например, 68, 82.5).

4. Рост

   • в сантиметрах (например, 165, 178).

5. Уровень физической активности
   Обычно предлагаются варианты:

   • минимальная (сидячая работа, без тренировок),
   • лёгкая (1–3 тренировки в неделю, много ходьбы),
   • средняя (3–5 тренировок в неделю),
   • высокая (ежедневные интенсивные тренировки или физический труд),
   • очень высокая (спортсмены, тяжёлый физический труд).

6. Цель (если есть соответствующее поле):

   • похудение,
   • поддержание веса,
   • набор массы.

Шаг 2. Нажмите кнопку «Рассчитать»

После ввода всех данных нажмите кнопку «Рассчитать». Калькулятор автоматически применит формулу Миффлина-Сан Жеора и покажет результат.

Обычно вы увидите:

• BMR (базовый обмен веществ) — сколько калорий вы расходуете в состоянии покоя;
• суточную норму калорий для поддержания текущего веса с учётом вашей активности;
• рекомендуемые калории:
  • для похудения (с дефицитом),
  • для набора массы (с профицитом).

Шаг 3. Используйте результат в питании

Получив суточную норму калорий:

• при похудении — ешьте примерно на 10–20% меньше,
• для набора массы — на 10–15% больше,
• для поддержания — старайтесь в среднем попадать в рассчитанное значение.

Разумеется, это ориентир. Важно смотреть на динамику вашего веса и самочувствия.

Что такое формула Миффлина-Сан Жеора простыми словами

Формула Миффлина-Сан Жеора — это математическая модель, которая оценивает ваш базовый обмен веществ (BMR), то есть количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя:

• на работу сердца,
• дыхание,
• поддержание температуры тела,
• работу внутренних органов.

Формула была предложена в 1990-х годах и показала лучшую точность по сравнению с более старыми формулами (например, Харриса-Бенедикта). Она особенно популярна среди диетологов, фитнес-тренеров и тех, кто осознанно следит за питанием.

Формула Миффлина-Сан Жеора

В расчётах используются метрические единицы: килограммы и сантиметры.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Это только «базовый» расход. Чтобы узнать, сколько калорий нужно с учётом активности, BMR умножают на специальный коэффициент.

Как калькулятор считает вашу норму калорий

Шаг 1. Расчёт базового обмена веществ (BMR)

Сначала калькулятор подставляет в формулу ваш пол, возраст, вес и рост и получает BMR — калории, которые вы расходуете, даже если целый день лежите и ничего не делаете.

• Если вы выше и тяжелее — BMR, как правило, выше.
• Если вы старше — BMR обычно снижается.
• У мужчин BMR выше, чем у женщин, при прочих равных.

Шаг 2. Учёт физической активности

Далее калькулятор умножает BMR на коэффициент активности. Примерные значения:

Пример: если ваш BMR = 1500 ккал, а активность средняя (коэффициент 1,55), то:

Суточная норма = 1500 × 1,55 = 2325 ккал (округляем).

Это количество калорий, при котором ваш вес в среднем останется стабильным.

Шаг 3. Коррекция под вашу цель

Далее калькулятор может рассчитать калории под конкретную цель.

Примеры:

• Похудение (дефицит калорий)

  • мягкое похудение: −10% от нормы,
  • умеренное: −15–20%.

• Набор массы (профицит калорий)

  • обычно +10–15% к суточной норме.

• Поддержание веса

  • без изменений — просто ваша суточная норма калорий.

Калькулятор автоматически применяет эти проценты и показывает вам ориентир по калорийности на день.

Примеры расчёта калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Чтобы расчёт не казался абстрактным, разберём на простых примерах.

Пример 1. Мужчина, 30 лет, 180 см, 80 кг

Исходные данные:

• пол: мужчина,
• возраст: 30 лет,
• рост: 180 см,
• вес: 80 кг,
• активность: средняя (3–5 тренировок в неделю), коэффициент 1,55.

Шаг 1. Считаем BMR

Формула для мужчин:

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Подставляем значения:

• 10 × 80 = 800
• 6,25 × 180 = 1125
• 5 × 30 = 150

Теперь складываем:

BMR = 800 + 1125 − 150 + 5
BMR = 1780 ккал (после округления)

Шаг 2. Учитываем активность

Средняя активность: коэффициент 1,55.

Суточная норма = 1780 × 1,55 ≈ 2759 ккал

Округляем: ≈ 2760 ккал в день для поддержания веса.

Шаг 3. Рассчитываем калории для цели

• Для похудения с дефицитом 20%:

  2760 × 0,8 = 2208 ккал

  Ориентир: ≈ 2200 ккал/день.

• Для набора массы с профицитом 15%:

  2760 × 1,15 = 3174 ккал

  Ориентир: ≈ 3150–3200 ккал/день.

Калькулятор сделает эти вычисления автоматически и покажет итоговые значения.

Пример 2. Женщина, 28 лет, 165 см, 60 кг

Исходные данные:

• пол: женщина,
• возраст: 28 лет,
• рост: 165 см,
• вес: 60 кг,
• активность: лёгкая (1–3 тренировки в неделю), коэффициент 1,375.

Шаг 1. Считаем BMR

Формула для женщин:

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Подставляем значения:

• 10 × 60 = 600
• 6,25 × 165 = 1031,25
• 5 × 28 = 140

Считаем:

BMR = 600 + 1031,25 − 140 − 161
BMR = 1330,25 ккал

Округляем до ≈ 1330 ккал.

Шаг 2. Учитываем активность

Лёгкая активность: коэффициент 1,375.

Суточная норма = 1330,25 × 1,375 ≈ 1829 ккал

Округляем: ≈ 1830 ккал/день для поддержания веса.

Шаг 3. Калории для похудения

Возьмём умеренный дефицит 15%:

1830 × 0,85 ≈ 1555 ккал

Итого:

• поддержание: ≈ 1830 ккал/день,
• похудение: ≈ 1550–1560 ккал/день.

При регулярном использовании калькулятора вы можете легко подбирать такие ориенты под свои данные.

Как интерпретировать результаты калькулятора

Когда калькулятор расчёта калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жеора выдал вам результат, важно правильно его понять.

Основные показатели

Обычно вы видите:

1. BMR (базовый обмен)
   Минимальное количество калорий, которое нужно организму для жизни в состоянии покоя.
   Ниже этого уровня регулярно опускаться не стоит — можно навредить здоровью и замедлить обмен.

2. Суточная норма калорий с учётом активности
   Столько калорий нужно вам в среднем, чтобы вес оставался стабильным.

3. Рекомендуемые калории для цели

   • для похудения (дефицит),
   • для набора массы (профицит).

Что делать дальше

• Если вы хотите похудеть:

  • ориентируйтесь на дефицит 10–20%,
  • следите за весом 1 раз в неделю,
  • если вес не меняется 2–3 недели — скорректируйте калорийность или активность.

• Если вы хотите набрать массу:

  • держите профицит 10–15%,
  • следите, чтобы росла в основном мышечная масса, а не только жир.

• Если вы хотите поддерживать вес:

  • держитесь около рассчитанной нормы,
  • допускаются колебания в пределах ±5–10% в зависимости от аппетита и нагрузки.

Частые ошибки при расчёте калорий

Даже самый точный калькулятор может давать неверные ориентиры, если исходные данные указаны неправильно. Обратите внимание на типичные ошибки.

Неправильные единицы измерения

• Вес в фунтах, а не в килограммах.
• Рост в метрах, а не в сантиметрах.

Всегда указывайте килограммы и сантиметры, как требует формула Миффлина-Сан Жеора.

Завышенная оценка активности

Многие переоценивают свой уровень активности:

• офисная работа и 1–2 лёгкие тренировки в неделю — это чаще всего лёгкая, а не средняя активность;
• если вы ходите в зал 3 раза в неделю, но остальное время сидите — тоже не «высокая».

Завышение активности приводит к завышенной норме калорий и отсутствию похудения.

Игнорирование динамики веса

Формула даёт оценочное значение, а не «истину в последней инстанции». Важно:

• взвешиваться раз в неделю в одинаковых условиях,
• смотреть на тенденцию 3–4 недель,
• при необходимости корректировать:
  • калории (±100–200 ккал),
  • активность (добавить/убрать нагрузки).

Отсутствие пересчёта при изменении веса

Если вы:

• похудели на 5–7 кг,
• набрали 4–6 кг,

ваша суточная потребность в калориях изменилась. Пересчитайте норму в калькуляторе — возможно, теперь для прогресса нужна другая калорийность.

Советы по эффективному использованию калькулятора

Чтобы калькулятор расчёта калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жеора приносил реальную пользу, придерживайтесь простых рекомендаций.

1. Используйте его как отправную точку

Рассчитанная норма — это стартовый ориентир, который нужно проверить практикой:

• если вес уходит слишком быстро — дефицит можно немного уменьшить,
• если вес стоит — слегка уменьшить калории или добавить активности.

2. Следите не только за весом, но и за самочувствием

Сильная усталость, постоянный голод, ухудшение сна уже через 1–2 недели — признак того, что дефицит слишком большой. Увеличьте калорийность на 100–200 ккал и понаблюдайте за состоянием.

3. Пересчитывайте калорийность каждые 1–2 месяца

По мере изменения веса и образа жизни:

• пересчитывайте норму калорий в калькуляторе,
• корректируйте дефицит/профицит под новый вес.

Ограничения и важные предупреждения

Формула Миффлина-Сан Жеора и онлайн калькулятор калорий не заменяют врача или диетолога, особенно если:

• вам нет 18 лет,
• вы беременны или кормите грудью,
• у вас есть хронические заболевания (диабет, заболевания щитовидной железы, сердца и др.),
• вы принимаете медикаменты, влияющие на обмен веществ.

В таких случаях обязательно согласуйте любые изменения в питании с профильным специалистом.

Также учитывайте, что:

• формула не учитывает процент мышц и жира,
• два человека с одинаковыми весом и ростом могут иметь разную реальную потребность.

Поэтому всегда ориентируйтесь и на расчёт, и на реакцию собственного тела.

Ответы на популярные вопросы

Можно ли доверять формуле Миффлина-Сан Жеора?

Да, на сегодняшний день это одна из самых популярных и обоснованных формул для оценки суточной потребности в калориях у взрослых. Её используют во многих медицинских и спортивных источниках. Но это модель, а не прямое измерение, поэтому результат всегда стоит проверять практикой.

Чем этот калькулятор лучше обычного «на глаз»?

Подход «на глаз» часто приводит к тому, что:

• дефицит калорий получается слишком большим или слишком маленьким,
• результат появляется медленно или вообще отсутствует.

Калькулятор даёт структурированный, логичный старт и помогает избежать крайностей.

Как часто нужно пользоваться калькулятором?

Достаточно:

• пересчитывать норму калорий при заметном изменении веса (каждые 3–5 кг),
• ещё раз оценивать норму при смене режима дня или уровня активности (например, вы начали или бросили тренировки).

Используйте калькулятор расчёта калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жеора как надёжную отправную точку, а дальше стройте питание, опираясь и на цифры, и на собственное самочувствие. Такой подход даёт максимально безопасный и устойчивый результат в похудении, наборе и поддержании веса.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.