Калькулятор расчета КБЖУ: точный баланс для ваших целей

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

В стремлении к идеальному телу многие люди ориентируются исключительно на цифру на весах или общий калораж. Однако качество тела и здоровье зависят не только от количества съеденной еды, но и от её состава. Здесь на помощь приходит калькулятор расчета КБЖУ.

Аббревиатура КБЖУ расшифровывается как:

• К (Калории): Единица измерения энергии, поступающей с пищей.
• Б (Белки): Строительный материал для мышц, органов и клеток.
• Ж (Жиры): Необходимы для гормональной системы, усвоения витаминов и красоты кожи.
• У (Углеводы): Главный источник энергии для мозга и физической активности.

Правильный баланс этих элементов позволяет худеть за счет жира, а не мышц, или набирать массу без лишних жировых отложений.

Как пользоваться калькулятором

Наш инструмент разработан для максимальной простоты и точности. Чтобы получить результат, выполните следующие шаги:

1. Пол: Выберите мужской или женский пол, так как формулы метаболизма различаются.
2. Возраст, Рост, Вес: Введите свои актуальные параметры.
3. Уровень активности: Выберите пункт, который наилучшим образом описывает ваш образ жизни (от сидячего до профессионального спорта).
4. Цель: Укажите, чего вы хотите добиться — похудеть, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

После ввода данных система мгновенно рассчитает вашу суточную норму калорий и разобьет её на граммы белков, жиров и углеводов.

Как производится расчет: формулы и методы

Основой для вычислений в большинстве современных диетологических приложений, включая наш калькулятор расчета КБЖУ, является формула Миффлина-Сан Жеора. Она признана Американской диетической ассоциацией как наиболее точная на сегодняшний день.

Процесс расчета состоит из двух этапов.

Этап 1: Базовый обмен веществ (BMR)

Сначала вычисляется количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя (на дыхание, работу сердца, рост клеток).

Формулы выглядят так:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Этап 2: Учет физической активности (AMR)

Полученный базовый обмен умножается на коэффициент активности:

Пример расчета

Представим женщину: 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, работает в офисе, но ходит на фитнес 2 раза в неделю (коэффициент 1.375).

1. Считаем BMR: (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5 ккал
2. Считаем суточную норму (TDEE): 1401.5 × 1.375 = 1927 ккал

Это норма для поддержания веса. Для похудения от этой цифры обычно отнимают 15–20%, получая около 1540–1640 ккал.

Соотношение нутриентов (Пропорции БЖУ)

Знать общую калорийность недостаточно. Важно понимать, откуда приходят эти калории. Пропорции зависят от вашей цели.

Для похудения

При снижении веса важно потреблять достаточно белка, чтобы организм не «съел» мышцы вместо жира.

• Белки: 30–40%
• Жиры: 20–30%
• Углеводы: 30–40%

Для поддержания веса (Сбалансированное питание)

Классическая схема здорового питания для человека без специфических спортивных целей.

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

Для набора массы

Для роста мышц необходим избыток энергии и углеводов для качественных тренировок.

• Белки: 25–30%
• Жиры: 20–25%
• Углеводы: 45–55%

Полезные советы для достижения цели

Используя калькулятор расчета КБЖУ, помните о следующих рекомендациях:

1. Не снижайте калорийность слишком резко. Безопасным считается дефицит, при котором вы теряете 0.5–1% веса в неделю. Голодание приведет к срывам и замедлению метаболизма.
2. Качество важнее количества. 2000 ккал из фастфуда и 2000 ккал из мяса, круп и овощей окажут разное влияние на качество тела и самочувствие.
3. Пейте воду. Часто организм путает жажду с голодом.
4. Следите за белком. Даже если вы не спортсмен, белок дает чувство сытости на долгое время и ускоряет метаболизм на его переваривание.
5. Пересчитывайте норму. После того как вы похудели на 3–5 кг, ваш базовый обмен веществ уменьшится (так как организму нужно меньше энергии на обслуживание меньшего тела). Необходимо снова ввести данные в калькулятор и скорректировать рацион.

Расчет КБЖУ — это не строгая диета, а гибкий инструмент управления своим питаниям. Он позволяет вписывать любимые продукты в рацион, сохраняя при этом здоровье и двигаясь к намеченной цели.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.