Обновлено: 24 ноября 2025 г.

Калькулятор калорий Миффлина

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина помогает быстро узнать вашу дневную норму калорий с учетом возраста, роста, веса и активности. Подходит тем, кто хочет безопасно худеть, набирать массу или удерживать текущий вес, без сложных формул и подсчётов вручную.

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина: что это и зачем нужен

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина – это удобный инструмент, который помогает понять, сколько калорий в день нужно вашему организму:

• чтобы поддерживать текущий вес;
• снижать вес с безопасной скоростью;
• набирать массу (мышечную или общую).

Формула Миффлина–Сан Жеора считается одной из самых точных в спортивной диетологии и ЗОЖ, поэтому её часто используют тренеры, нутрициологи и врачи.

Как пользоваться калькулятором калорий по формуле Миффлина

Для расчета вам нужно ввести несколько параметров:

1. Пол – мужчина или женщина.
2. Возраст – в полных годах.
3. Вес – в килограммах.
4. Рост – в сантиметрах.
5. Уровень физической активности – насколько вы подвижны в течение дня.

После ввода данных калькулятор выдаст:

• ваш Базовый обмен веществ (BMR) – сколько калорий тратит тело в покое;
• Суточную норму калорий с учетом активности;
• рекомендации по калорийности для:
  • похудения,
  • поддержания веса,
  • набора массы.

Пример использования

Представим: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, работа сидячая, 2–3 тренировки в неделю.

1. Вводим данные в калькулятор.
2. Выбираем уровень активности: умеренная активность.
3. Получаем, к примеру:
   • поддержание веса: ~2100 ккал/день;
   • похудение: ~1700–1850 ккал/день;
   • набор: ~2300–2500 ккал/день.

Эти значения – ориентир, который можно адаптировать под самочувствие и динамику веса.

Формула Миффлина: как считается калораж

Формула Миффлина сначала считает BMR – базовый обмен веществ.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Затем BMR умножается на коэффициент активности.

Коэффициенты активности

Пример расчета вручную

Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, 3 тренировки в неделю (умеренная активность).

1. BMR:
   • BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5
   • = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал
2. Суточная норма:
   • 1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал для поддержания веса.
3. Для похудения (−20 %):
   • 2720 × 0,8 ≈ 2180 ккал/день.

Калькулятор всё это делает автоматически, без ручных подсчётов.

Как выбрать цель: похудение, удержание или набор

Обычно калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина показывает три диапазона:

• Поддержание веса – рассчитанная норма калорий.
• Похудение – минус 10–25 % от нормы.
• Набор массы – плюс 10–20 % от нормы.

Рекомендации:

• Для комфортного похудения: дефицит 300–500 ккал/день.
• Для набора мышц: профицит 200–400 ккал/день в сочетании с силовыми тренировками.
• Если вы только начинаете, лучше выбирать средние значения, а не крайние.

Важные термины простым языком

• BMR (базовый обмен веществ) – калории, которые организм тратит, даже если вы лежите и ничего не делаете (дыхание, работа органов, температура тела).
• TDEE (суточный расход энергии) – общий расход калорий за день с учётом движения, работы, спорта.
• Дефицит калорий – вы едите меньше, чем тратите → вес постепенно снижается.
• Профицит калорий – вы едите больше, чем тратите → вес растёт.

Как использовать результаты калькулятора в жизни

1. Определите цель: похудение, стабилизация веса или набор.
2. Возьмите число калорий из калькулятора под вашу цель.
3. Составьте примерный рацион:
   • 3–4 приёма пищи + перекусы,
   • в каждом приёме – источник белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
4. Следите за динамикой:
   • взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно и то же время,
   • если вес не меняется 2–3 недели, скорректируйте калораж на 100–200 ккал.

Ограничения и кому нужно быть осторожнее

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина даёт усреднённый результат и не учитывает:

• беременность и грудное вскармливание;
• серьёзные гормональные нарушения;
• хронические заболевания;
• экстремально высокий или низкий процент жира.

Если у вас есть медицинские особенности, лучше обсудить цель по калориям с врачом или диетологом.

Используйте калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина как отправную точку, а не жёсткое правило. Наблюдайте за самочувствием, сном, энергией и реальными изменениями веса – и постепенно подстраивайте калораж под себя.