Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина онлайн

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина помогает быстро узнать вашу дневную норму калорий с учетом возраста, роста, веса и активности. Подходит тем, кто хочет безопасно худеть, набирать массу или удерживать текущий вес, без сложных формул и подсчётов вручную.

Обновлено: 24 ноября 2025 г.

Содержание статьи

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина: что это и зачем нужен
Как пользоваться калькулятором калорий по формуле Миффлина
- Пример использования
Формула Миффлина: как считается калораж
- Коэффициенты активности
Как выбрать цель: похудение, удержание или набор
Важные термины простым языком
Как использовать результаты калькулятора в жизни
Ограничения и кому нужно быть осторожнее

Расчёт дневной нормы калорий по формуле Миффлина–Сан Жеора

Основные данные

Пол Формула немного отличается для мужчин и женщин.

Возраст, лет Укажите полный возраст от 14 до 90 лет.

Вес, кг Текущий фактический вес тела.

Рост, см Рост без обуви, в сантиметрах.

Уровень активности

Активность в течение дня Выберите вариант, который лучше всего описывает ваши будни за последние 1–2 месяца.

Цель и актуальность

Желаемая цель Цель влияет только на рекомендации, сами расчёты BMR и TDEE не меняются.

Дата расчёта Рекомендуется пересчитывать при изменении веса на 3–5 кг.

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина: что это и зачем нужен

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина — это удобный инструмент, который помогает понять, сколько калорий в день нужно вашему организму:

чтобы поддерживать текущий вес;
снижать вес с безопасной скоростью;
набирать массу (мышечную или общую).

Формула Миффлина–Сан Жеора считается одной из самых точных в спортивной диетологии и ЗОЖ, поэтому её часто используют тренеры, нутрициологи и врачи.

Как пользоваться калькулятором калорий по формуле Миффлина

Для расчета вам нужно ввести несколько параметров:

Пол – мужчина или женщина.
Возраст – в полных годах.
Вес – в килограммах.
Рост – в сантиметрах.
Уровень физической активности – насколько вы подвижны в течение дня.

После ввода данных калькулятор выдаст:

ваш Базовый обмен веществ (BMR) – сколько калорий тратит тело в покое;
Суточную норму калорий с учетом активности;
рекомендации по калорийности для:
- похудения,
- поддержания веса,
- набора массы.

Пример использования

Представим: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, работа сидячая, 2–3 тренировки в неделю.

Вводим данные в калькулятор.
Выбираем уровень активности: умеренная активность.
Получаем, к примеру:
- поддержание веса: ~2100 ккал/день;
- похудение: ~1700–1850 ккал/день;
- набор: ~2300–2500 ккал/день.

Эти значения — ориентир, который можно адаптировать под самочувствие и динамику веса.

Формула Миффлина: как считается калораж

Формула Миффлина сначала считает BMR — базовый обмен веществ.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Затем BMR умножается на коэффициент активности.

Коэффициенты активности

Уровень активности	Описание	Коэффициент
Минимальная (сидячий образ жизни)	Почти нет спорта, редкие прогулки	1.2
Легкая	Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю	1.375
Умеренная	3–5 тренировок в неделю	1.55
Высокая	6–7 интенсивных тренировок в неделю	1.725
Очень высокая	Физический труд + регулярные тяжёлые тренировки	1.9

Пример расчета вручную

Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, 3 тренировки в неделю (умеренная активность).

BMR:
- BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5
- = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал
Суточная норма:
- 1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал для поддержания веса.
Для похудения (−20 %):
- 2720 × 0,8 ≈ 2180 ккал/день.

Калькулятор всё это делает автоматически, без ручных подсчётов.

Как выбрать цель: похудение, удержание или набор

Обычно калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина показывает три диапазона:

Поддержание веса – рассчитанная норма калорий.
Похудение – минус 10–25 % от нормы.
Набор массы – плюс 10–20 % от нормы.

Рекомендации:

Для комфортного похудения: дефицит 300–500 ккал/день.
Для набора мышц: профицит 200–400 ккал/день в сочетании с силовыми тренировками.
Если вы только начинаете, лучше выбирать средние значения, а не крайние.

Важные термины простым языком

BMR (базовый обмен веществ) – калории, которые организм тратит, даже если вы лежите и ничего не делаете (дыхание, работа органов, температура тела).
TDEE (суточный расход энергии) – общий расход калорий за день с учётом движения, работы, спорта.
Дефицит калорий – вы едите меньше, чем тратите → вес постепенно снижается.
Профицит калорий – вы едите больше, чем тратите → вес растёт.

Как использовать результаты калькулятора в жизни

Определите цель: похудение, стабилизация веса или набор.
Возьмите число калорий из калькулятора под вашу цель.
Составьте примерный рацион:
- 3–4 приёма пищи + перекусы,
- в каждом приёме – источник белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
Следите за динамикой:
- взвешивайтесь 1 раз в неделю в одно и то же время,
- если вес не меняется 2–3 недели, скорректируйте калораж на 100–200 ккал.

Ограничения и кому нужно быть осторожнее

Калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина даёт усреднённый результат и не учитывает:

беременность и грудное вскармливание;
серьёзные гормональные нарушения;
хронические заболевания;
экстремально высокий или низкий процент жира.

Если у вас есть медицинские особенности, лучше обсудить цель по калориям с врачом или диетологом.

Используйте калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина как отправную точку, а не жёсткое правило. Наблюдайте за самочувствием, сном, энергией и реальными изменениями веса — и постепенно подстраивайте калораж под себя.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина для расчета калорий?

Формула Миффлина — это современная формула для расчета базового обмена веществ (BMR), которая учитывает пол, возраст, вес и рост, и считается одной из самых точных для оценки дневной потребности в калориях.

Насколько точен калькулятор расчета калорий по формуле Миффлина?

Калькулятор по формуле Миффлина даёт усреднённо-точный результат для здоровых взрослых людей. На практике реальная потребность может отличаться на 5–15 % из-за генетики, уровня стресса, сна и состояния здоровья.

Можно ли использовать формулу Миффлина для похудения?

Да, после расчета нормы калорий по формуле Миффлина можно создать дефицит 10–25 % от полученного значения, чтобы безопасно снижать вес без резкого стресса для организма.

Чем формула Миффлина отличается от Харриса–Бенедикта?

Формула Миффлина считается более современной и точной, так как она была выведена на основе более новых исследований и лучше отражает реальные показатели обмена веществ у современных людей.

Какой дефицит калорий безопасен при использовании калькулятора Миффлина?

Для большинства людей безопасным считается дефицит 300–500 ккал в день или около 10–20 % от суточной нормы. Более сильный дефицит лучше согласовать с врачом или диетологом.

Нужно ли пересчитывать калории, если изменился вес?

Да, при изменении веса на 3–5 кг лучше заново воспользоваться калькулятором по формуле Миффлина, так как базовый обмен и суточная норма калорий будут меняться.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.