Калькулятор расчета калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жиора

Формула Миффлина-Сан Жиора признана золотым стандартом в диетологии и считается самой точной для расчета базового метаболизма среди здорового населения.

Что такое формула Миффлина-Сан Жиора?

Формула Миффлина-Сан Жиора была разработана в 1990 году американскими учеными и быстро стала предпочтительным методом расчета базового метаболизма (BMR) среди диетологов и специалистов по питанию. Она учитывает четыре основных фактора: пол, возраст, вес и рост.

Преимущества формулы:

• Высокая точность расчетов (погрешность всего 5-10%)
• Простота использования
• Научное обоснование
• Широкое применение в медицинской практике

Базовые формулы расчета

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161

Как пользоваться калькулятором калорий

Использование нашего калькулятора максимально простое и занимает всего несколько минут:

Пошаговая инструкция

1. Введите ваш пол - выберите мужской или женский
2. Укажите возраст - полных лет на текущий момент
3. Введите рост - в сантиметрах (например, 175 см)
4. Укажите вес - в килограммах (например, 70 кг)
5. Выберите уровень активности - от малоподвижного до очень активного
6. Нажмите “Рассчитать” - получите подробные результаты

Уровни физической активности

Правильный выбор коэффициента активности критически важен для точного расчета:

• Малоподвижный образ жизни (1.2) - сидячая работа, отсутствие спорта
• Низкая активность (1.375) - легкие упражнения 1-3 раза в неделю
• Умеренная активность (1.55) - тренировки 3-5 раз в неделю
• Высокая активность (1.725) - интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• Очень высокая активность (1.9) - физическая работа + ежедневные тренировки

Понимание результатов калькулятора

После расчета вы получите несколько важных показателей:

BMR (Базовый метаболизм)

Это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы органов.

TDEE (Общий расход энергии)

Это ваша полная суточная потребность в калориях с учетом физической активности. Именно этот показатель используется для планирования питания.

Рекомендации по калориям для разных целей

Практические примеры расчета

Пример 1: Офисная сотрудница

• Женщина, 28 лет, рост 165 см, вес 60 кг
• Малоподвижный образ жизни
• BMR = 1,369 ккал/день
• TDEE = 1,643 ккал/день

Для похудения ей подойдет диета на 1,200-1,400 ккал в день.

Пример 2: Спортивный мужчина

• Мужчина, 32 года, рост 180 см, вес 80 кг
• Высокая физическая активность
• BMR = 1,847 ккал/день
• TDEE = 2,886 ккал/день

Для поддержания формы ему нужно около 2,900 ккал в день.

Факторы, влияющие на точность расчета

Когда формула наиболее точна:

• Нормальный вес тела (ИМТ 18.5-25)
• Возраст 18-65 лет
• Отсутствие серьезных заболеваний
• Стабильный гормональный фон

Ограничения формулы:

• Не учитывает состав тела (соотношение мышц и жира)
• Может быть менее точной для очень полных или очень худых людей
• Не подходит для детей и подростков
• Не учитывает индивидуальные особенности метаболизма

Как использовать результаты для достижения целей

Для похудения

Создайте дефицит калорий в 300-500 ккал от вашего TDEE. Это позволит терять 0.3-0.5 кг в неделю - оптимальный темп для сохранения мышечной массы.

Для набора массы

Добавьте 300-500 ккал к вашему TDEE. Совмещайте с силовыми тренировками для роста мышц, а не жира.

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE, и регулярно контролируйте вес.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли пересчитывать калории при изменении веса? Да, при изменении веса на 3-5 кг стоит пересчитать норму калорий.

Можно ли доверять результатам на 100%? Формула дает хорошую отправную точку, но может потребоваться корректировка на основе реальных результатов.

Как часто нужен перерасчет? Пересчитывайте каждые 4-6 недель или при значительных изменениях активности.

Дополнительные советы по применению

1. Ведите дневник питания первые 2-3 недели для отслеживания реального потребления
2. Учитывайте качество калорий - 1500 ккал из овощей и белка работают лучше, чем из сладостей
3. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины) без медицинского контроля
4. Корректируйте план на основе реальных изменений веса и самочувствия

Помните: калькулятор расчета калорий на основе формулы Миффлина-Сан Жиора - это инструмент для старта вашего пути к здоровому питанию. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости корректируйте полученные значения. Успешное управление весом - это не только правильный расчет калорий, но и сбалансированный подход к питанию и физической активности.

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.