Калькулятор расчёта калорий Миффлина – дневная норма

Как пользоваться калькулятором

1. Укажите биологический пол – в формуле разные постоянные для мужчин (+5) и женщин (−161).
2. Введите возраст – каждый год снижает метаболизм примерно на 2 ккал в сутки.
3. Зафиксируйте рост и вес – используйте данные утром после туалета, без одежды.
4. Оцените активность честно – если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, это коэффициент 1,375, даже при сидячей работе.
5. Получите два числа: BMR (обмен в покое) и TDEE (полная норма).

Результат TDEE – это точка равновесия. Для снижения веса создавайте дефицит 300-500 ккал, для роста мышц – профицит 200-400 ккал. Пересчитывайте норму после каждых потерянных или набранных 5 кг веса.

Как производится расчёт

Формула Миффлина – Сан Жеора разработана в 1990 году американскими диетологами и заменила устаревший метод Harris-Benedict (1919), который давал завышенные показатели на 5-10% для современного населения.

Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Где BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, необходимое для поддержания жизненных функций в состоянии полного покоя.

Пример расчёта для женщины 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг:

1. 10 × 65 = 650
2. 6,25 × 170 = 1062,5
3. 5 × 30 = 150
4. 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал (BMR)

Для определения общих энергозатрат (TDEE) умножьте базовый метаболизм на коэффициент физической активности (PAL):

• 1,2 – сидячий образ жизни без тренировок
• 1,375 – лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)
• 1,55 – умеренная активность (3-5 тренировок)
• 1,725 – высокая активность (6-7 тренировок)
• 1,9 – профессиональные спортсмены или тяжёлый физический труд

Практические примеры

Пример 1: Офисный сотрудник

Мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, работает за компьютером, 2 раза в неделю посещает бассейн.

BMR = (10×85) + (6,25×180) − (5×35) + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
TDEE = 1805 × 1,375 = 2482 ккал

Для похудения на 0,5 кг в неделю нужен дефицит 500 ккал: 2482 − 500 = 1982 ккал/день.

Пример 2: Спортсменка-любитель

Женщина 25 лет, 165 см, 58 кг, тренируется 4 раза в неделю по 60 минут с весами.

BMR = (10×58) + (6,25×165) − (5×25) − 161 = 580 + 1031,25 − 125 − 161 = 1325 ккал
TDEE = 1325 × 1,55 = 2054 ккал

При наборе мышечной массы добавляем 300 ккал: 2054 + 300 = 2354 ккал с акцентом на белок (2 г/кг веса).

Пример 3: Женщина в возрасте

Пенсионерка 65 лет, 160 см, 70 кг, домохозяйка, прогулки 30 минут в день.

BMR = (10×70) + (6,25×160) − (5×65) − 161 = 700 + 1000 − 325 − 161 = 1214 ккал
TDEE = 1214 × 1,2 = 1457 ккал

После 60 лет рекомендуется добавить 10% белка к норме для сохранения мышечной массы.

Полезная информация

Сравнение популярных формул

Критические ошибки пользователей

1. Ввод «желаемого» веса. Формула считает обмен для текущей массы тела. Ввод целевого веса 55 кг при фактических 80 кг даст норму для худых, что вызовет голодание и срывы.
2. Игнорирование адаптивной термогенеза. При постоянном дефиците метаболизм замедляется на 10-15%. Пересчитывайте норму каждые 3-4 недели или после изменения веса на 5%.
3. Выбор завышенной активности. 90% людей переоценивают свои тренировки. Если вы не потеете 45 минут непрерывно, это не «высокая активность».

Практическое применение результатов

Начните с двух недель поддержания веса по рассчитанной TDEE. Если масса стабильна – расчёт верен. Для похудения снижайте калории постепенно: неделя 1 – минус 10%, неделя 2 – минус 15%, неделя 3 – минус 20%. Не опускайтесь ниже BMR – это тормозит щитовидную железу. Для набора массы прибавляйте 10% к TDEE и контролируйте прирост жира – если более 0,5 кг в неделю, снижайте калории.

Заключение

Калькулятор по формуле Миффлина – Сан Жеора даёт научно обоснованную стартовую точку для планирования питания. Отслеживайте динамику веса и корректируйте калории каждые 3-4 недели для поддержания прогресса.

Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. При эндокринных заболеваниях, беременности или хронических патологиях требуется индивидуальная корректировка норм потребления.

Часто задаваемые вопросы