Калькулятор расчета калорий Миффлина: точная суточная норма

Поддержание здорового веса или достижение спортивных целей начинается с понимания энергетических потребностей организма. Калькулятор расчета калорий Миффлина-Сан Жеора на данный момент признан Американской диетической ассоциацией наиболее точным инструментом для определения базового обмена веществ (BMR) и суточной нормы калорий (TDEE).

Что такое формула Миффлина-Сан Жеора

Эта методика была разработана группой врачей под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора в 1990 году. Необходимость создания новой формулы была вызвана тем, что привычки питания и образ жизни людей значительно изменились за 20-й век. Старые методы, такие как формула Харриса-Бенедикта (разработанная в 1919 году), стали давать слишком большую погрешность, часто завышая реальную потребность организма в энергии.

Формула Миффлина учитывает четыре ключевых параметра: вес, рост, возраст и пол, что позволяет рассчитать базовый метаболизм — количество энергии, необходимое организму в состоянии полного покоя для поддержания жизни (дыхание, кровообращение, работа мозга).

Как работает расчет

Калькулятор производит вычисления в два этапа. Сначала определяется BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма.

Формулы расчета BMR

Для вычисления используются следующие уравнения:

• Для мужчин: $10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} + 5$

• Для женщин: $10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} - 161$

Как видно из уравнений, мужской метаболизм в состоянии покоя оценивается немного выше, что связано с, как правило, большей мышечной массой.

Учет физической активности

Базовый метаболизм — это лишь часть расхода. Чтобы получить итоговую суточную норму, необходимо умножить BMR на коэффициент физической активности (PAL — Physical Activity Level).

Таблица коэффициентов:

Как пользоваться калькулятором

Чтобы получить корректный результат, следуйте простой инструкции:

1. Выберите пол. Это критически важно, так как формулы отличаются константами (+5 для мужчин и -161 для женщин).
2. Укажите возраст. С возрастом метаболизм замедляется, что формула учитывает с помощью вычитания, умноженного на количество лет.
3. Введите рост и вес. Используйте сантиметры и килограммы. Вес лучше указывать утренний, натощак.
4. Выберите уровень активности. Старайтесь оценивать себя объективно. Если вы работаете в офисе и ходите пешком только до машины, выбирайте коэффициент 1.2, даже если вы сильно устаете на работе ментально.

Результатом работы инструмента станет ваша цифра TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий для поддержания текущего веса.

Пример расчета

Давайте разберем, как калькулятор расчета калорий Миффлина работает на конкретном примере.

Данные: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг. Работает в офисе, ходит на фитнес 2 раза в неделю (низкая активность).

1. Считаем BMR: $(10 \times 65) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161$ $650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370.25$ ккал. Это количество энергии, которое ее организм сожжет, если она пролежит в кровати весь день.

2. Считаем суточную норму (TDEE): Умножаем BMR на коэффициент 1.375. $1370.25 \times 1.375 = 1884$ ккал.

Итого, для поддержания веса 65 кг этой женщине нужно потреблять примерно 1884 ккал в сутки.

Интерпретация результатов для ваших целей

Полученное число — это ваша точка равновесия. В зависимости от цели, вам нужно скорректировать потребление:

Для похудения (сжигание жира)

Для безопасного снижения веса рекомендуется создать умеренный дефицит калорий. Оптимальным считается дефицит в 15–20% от суточной нормы.

• Пример: Если норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять: $2000 - 20\% = 1600$ ккал.

Не рекомендуется опускаться ниже уровня BMR (базового обмена) на длительное время, так как это может замедлить метаболизм и привести к проблемам со здоровьем.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц необходим профицит энергии. Обычно добавляют 10–15% к суточной норме.

• Пример: Если норма 2500 ккал, целевое потребление составит: $2500 + 10\% = 2750$ ккал. Профицит должен сопровождаться силовыми тренировками, иначе лишняя энергия уйдет в жировые запасы.

Для поддержания формы

Просто придерживайтесь полученного значения TDEE. Это позволит сохранять текущий вес и состав тела стабильными, при условии, что уровень вашей активности не меняется.

Калькулятор расчета калорий Миффлина-Сан Жеора помогает заложить фундамент вашей диеты, но помните, что каждый организм индивидуален. Рекомендуется отслеживать изменения веса в течение 2–3 недель и при необходимости корректировать калорийность рациона.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.