Калькулятор калорий для похудения — точный расчет нормы и дефицита

Как пользоваться калькулятором

Чтобы получить точный расчет суточной нормы калорий (TDEE), заполните форму честно и внимательно.

1. Пол. Выберите мужской или женский. У мужчин базовый обмен веществ обычно выше из-за большего процента мышечной массы.
2. Физические параметры. Укажите текущий возраст, рост (в см) и вес (в кг).
3. Уровень активности. Это самый важный коэффициент. Выберите пункт, наиболее точно описывающий ваш образ жизни: от сидячей работы до тяжелых физических нагрузок.
4. Цель. Калькулятор автоматически покажет три цифры:
   • Похудение: безопасный дефицит (обычно -15-20%).
   • Поддержание: сколько нужно есть, чтобы вес не менялся.
   • Набор массы: профицит калорий (+15-20%).

Полученное число — это ваш ориентир. Начните питаться в этих пределах, отслеживая динамику веса в течение 1–2 недель.

Как производится расчёт

В основе алгоритма лежит формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 1990 году. Она считается «золотым стандартом» в диетологии, так как дает минимальную погрешность для людей с нормальным телосложением и избыточным весом.

Формула расчета

Расчет проходит в два этапа. Сначала вычисляется Базовый Обмен Веществ (BMR/RMR) — энергия, нужная организму в полном покое (дыхание, кровообращение).

Для мужчин: BMR = (10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

Затем полученное число умножается на Коэффициент Физической Активности (CFA):

• 1.2 — Минимум активности (сидячая работа, нет спорта).
• 1.375 — Слабая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю).
• 1.55 — Средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю).
• 1.725 — Высокая активность (тяжелые тренировки 6–7 раз в неделю).
• 1.9 — Экстремальная активность (физическая работа + спорт).

Пример расчета

Рассчитаем норму для женщины: 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, работает в офисе, не тренируется (коэффициент 1.2).

1. Считаем BMR: 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 700 + 1031.25 − 150 − 161 = 1420 ккал (округленно)
2. Учитываем активность: 1420 × 1.2 = 1704 ккал — уровень поддержки.
3. Создаем дефицит для похудения (20%): 1704 − (1704 × 0.20) = 1363 ккал

Итог: Чтобы худеть, этой женщине нужно потреблять около 1360 ккал в день.

Практические примеры

Разберем расчет для разных типов людей и целей. Обратите внимание, как сильно уровень активности влияет на итоговую цифру.

Полезная информация о калориях и похудении

Чтобы калькулятор калорий принес реальную пользу, учитывайте следующие нюансы при составлении рациона.

Не занижайте калорийность

Частая ошибка новичков — слишком агрессивный дефицит (например, диета на 800–1000 ккал). Это опасно. Организм включает режим энергосбережения: метаболизм замедляется, наступает апатия, повышается риск срыва и последующего переедания («йо-йо эффект»). Безопасной нижней границей считается величина вашего Базового Обмена (BMR).

Честно оценивайте активность

Люди склонны переоценивать свои энергозатраты.

• Часовая прогулка с собакой — это все еще низкая активность.
• Три силовых тренировки по 45 минут — это умеренная (1.375), а не высокая активность. Если вес не уходит на расчетных цифрах, попробуйте снизить коэффициент активности на один уровень.

Баланс БЖУ

Калории — это энергия, но для качества тела важно соотношение нутриентов:

• Белки (1.5–2 г на 1 кг веса) нужны для сохранения мышц на дефиците.
• Жиры (не менее 0.8 г на 1 кг) необходимы для гормональной системы.
• Углеводы дают энергию для тренировок и работы мозга.

Коридор калорийности

Вам не обязательно попадать в одну конкретную цифру каждый день. Используйте «коридор» ±100 ккал. Например, если норма 1500, то диапазон 1400–1600 ккал будет приемлемым. Также можно использовать схему «зигзаг»: в дни тренировок есть чуть больше, в дни отдыха — чуть меньше.

Заключение

Калькулятор расчета калорий — это отправная точка вашего пути к стройности. Главный секрет успеха не в идеальной формуле, а в дисциплине и честном ведении дневника питания. Введите свои данные прямо сейчас, получите норму КБЖУ и начните двигаться к своей цели уже сегодня.

Дисклеймер: Результаты расчетов являются приблизительными. Индивидуальные особенности метаболизма, состояние гормональной системы и процент жира в организме могут влиять на реальную потребность в энергии. Перед значительным изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.