Калькулятор расчета калорий

Онлайн инструмент для определения дневной нормы потребления калорий на основе индивидуальных параметров и уровня физической нагрузки.

Обновлено:

Содержание статьи

Заполните данные ниже, чтобы оценить суточную норму энергии и рекомендации по калориям.

Основные данные
Пол:
Формула расчета отличается для мужчин и женщин.
Полных лет, от 14 до 80. С возрастом обмен веществ замедляется.
Укажите рост без обуви, в сантиметрах (например, 168).
Текущий вес в килограммах, можно с десятичной точкой (например, 72.5).
Активность и цель
Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный день.
Выберите, хотите ли вы снижать вес, поддерживать или набирать массу.
Желаемый темп изменения веса
Используется для расчета дефицита или профицита калорий при похудении и наборе.

Что такое калькулятор расчета калорий

Калькулятор расчета калорий — это онлайн инструмент, который определяет вашу индивидуальную суточную норму калорий на основе персональных параметров. Он учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности для расчета того количества энергии, которое необходимо вашему организму ежедневно.

Правильный расчет калорий помогает эффективно управлять весом, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущей формы. Без понимания своей калорийной нормы сложно составить сбалансированный рацион питания.

Зачем считать калории

Контроль веса

Основной закон энергетического баланса прост: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес растет. Если меньше — снижается. Знание своей нормы позволяет осознанно планировать рацион и достигать поставленных целей.

Планирование питания

Понимание калорийности помогает:

Здоровье и энергия

Недостаток калорий приводит к упадку сил, снижению иммунитета и замедлению метаболизма. Избыток — к набору лишнего веса и связанным с этим проблемам. Оптимальная калорийность обеспечивает хорошее самочувствие и продуктивность.

Как пользоваться калькулятором

Шаг 1: Введите базовые данные

Укажите следующие параметры:

Шаг 2: Выберите уровень активности

Определите, какой коэффициент активности соответствует вашему образу жизни:

Шаг 3: Укажите цель

Выберите, что вы хотите:

Шаг 4: Получите результат

Калькулятор покажет вам рекомендуемое количество калорий в день с учетом всех введенных параметров.

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Это наиболее современная и точная формула, разработанная в 1990 году.

Для мужчин: БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: БОВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

После расчета базового обмена веществ (БОВ) результат умножается на коэффициент активности.

Формула Харриса-Бенедикта

Более старая формула, пересмотренная в 1984 году.

Для мужчин: БОВ = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) - (5.7 × возраст в годах)

Для женщин: БОВ = 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) - (4.3 × возраст в годах)

Эта формула дает несколько завышенные результаты по сравнению с формулой Миффлина-Сан Жеора.

Примеры расчетов

Пример 1: Женщина, желающая похудеть

Данные:

Расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора:

БОВ = 10 × 75 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 БОВ = 750 + 1031.25 - 150 - 161 = 1470.25 ккал

Суточная норма с учетом активности: 1470.25 × 1.375 = 2021 ккал

Для похудения (минус 20%): 2021 × 0.8 = 1617 ккал в день

Пример 2: Мужчина, набирающий массу

Данные:

Расчет:

БОВ = 10 × 70 + 6.25 × 180 - 5 × 25 + 5 БОВ = 700 + 1125 - 125 + 5 = 1705 ккал

Суточная норма: 1705 × 1.725 = 2941 ккал

Для набора массы (плюс 15%): 2941 × 1.15 = 3382 ккал в день

Пример 3: Мужчина среднего возраста, поддержание веса

Данные:

Расчет:

БОВ = 10 × 80 + 6.25 × 175 - 5 × 45 + 5 БОВ = 800 + 1093.75 - 225 + 5 = 1673.75 ккал

Суточная норма: 1673.75 × 1.55 = 2594 ккал в день

Коэффициенты физической активности

Минимальная активность (1.2)

Подходит для людей с преимущественно сидячим образом жизни: офисные работники, водители, программисты без регулярных тренировок. Передвижение в основном на транспорте, минимальная ходьба.

Низкая активность (1.375)

Сидячая работа с легкими физическими нагрузками 1-3 раза в неделю. Например, прогулки, легкая йога, плавание в спокойном темпе, растяжка.

Средняя активность (1.55)

Регулярные тренировки умеренной интенсивности 3-5 раз в неделю по 45-60 минут. Силовые тренировки, бег, аэробика, активные виды спорта.

Высокая активность (1.725)

Интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю. Серьезные занятия спортом, подготовка к соревнованиям, тяжелый физический труд с дополнительными тренировками.

Очень высокая активность (1.9)

Профессиональные спортсмены в период подготовки, люди с тяжелой физической работой плюс ежедневные интенсивные тренировки. Например, строители, тренирующиеся дважды в день.

Рекомендации по использованию калькулятора

Будьте честны с собой

Самая частая ошибка — завышение уровня активности. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но остальное время проводите сидя, выбирайте средний уровень, а не высокий.

Учитывайте индивидуальные особенности

Калькулятор дает среднее значение. На реальный метаболизм влияют:

Корректируйте по результатам

Используйте расчетную норму как отправную точку. Отслеживайте изменения веса в течение 2-3 недель:

Не опускайтесь ниже минимума

Минимальная безопасная калорийность:

Более низкие значения могут привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, замедлению метаболизма.

Качество важнее количества

Помните, что калорийность — не единственный показатель. 2000 калорий из фастфуда и 2000 калорий из цельных продуктов по-разному влияют на здоровье, насыщение и состав тела.

Пересчитывайте регулярно

При значительном изменении веса, уровня активности или целей пересчитайте свою норму калорий. Рекомендуется делать это каждые 5-7 килограммов изменения веса.

Дополнительные факторы

Состав тела

Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая. Два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышц и жира будут иметь разный метаболизм.

Адаптация метаболизма

При длительном дефиците калорий организм адаптируется, снижая расход энергии. Это называется метаболической адаптацией. Периодические рефиды (дни с повышенной калорийностью) помогают этого избежать.

Термический эффект пищи

На переваривание разных макронутриентов тратится разное количество энергии:

Высокобелковая диета немного повышает общий расход калорий.

Заключение

Калькулятор расчета калорий — полезный инструмент для всех, кто следит за своим здоровьем и весом. Он дает научно обоснованную отправную точку для планирования питания. Помните, что любые расчеты имеют погрешность, и важно прислушиваться к своему организму, корректируя цифры в зависимости от реальных результатов.

Используйте калькулятор как помощника, но не забывайте о качестве питания, достаточном количестве белка, витаминов и минералов. Консультация с диетологом или нутрициологом поможет составить оптимальный рацион с учетом всех индивидуальных особенностей.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Для безопасного похудения создайте дефицит 300-500 калорий от вашей суточной нормы. Например, если ваша норма 2000 калорий, потребляйте 1500-1700 калорий в день. Не опускайтесь ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин.

Какая формула расчета калорий самая точная?

Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современного человека. Она учитывает пол, возраст, рост и вес. Формула Харриса-Бенедикта тоже популярна, но была разработана раньше и может завышать результат на 5-10%.

Как уровень активности влияет на расчет калорий?

Уровень физической активности умножается на базовый метаболизм. Коэффициенты варьируются от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (очень высокая активность). Правильный выбор коэффициента критически важен для точности расчета.

Нужно ли пересчитывать калории при изменении веса?

Да, рекомендуется пересчитывать норму калорий каждые 5-7 кг потери или набора веса, а также раз в 2-3 месяца. Метаболизм меняется вместе с весом и составом тела.

Можно ли доверять онлайн калькулятору калорий?

Онлайн калькуляторы дают хорошую отправную точку с погрешностью 10-15%. Для более точного расчета обратитесь к диетологу или используйте биоимпедансный анализ состава тела.

Что такое базовый обмен веществ?

Базовый обмен веществ (БОВ) или основной обмен — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы органов.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.