Обновлено: 26 февраля 2026 г.

Калькулятор расчёта калорий

Не знаете, сколько калорий нужно потреблять в день для достижения цели? Калькулятор расчёта калорий определит вашу суточную норму на основе пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Получите точные цифры для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Заполните данные ниже, чтобы оценить суточную норму энергии и рекомендации по калориям.

Основные данные

Пол:

Мужской Женский

Формула расчета отличается для мужчин и женщин.

Возраст, лет Полных лет, от 14 до 80. С возрастом обмен веществ замедляется.

Рост, см Укажите рост без обуви, в сантиметрах (например, 168).

Вес, кг Текущий вес в килограммах, можно с десятичной точкой (например, 72.5).

Активность и цель

Уровень физической активности Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный день.

Цель по весу Выберите, хотите ли вы снижать вес, поддерживать или набирать массу.

Желаемый темп изменения веса

Темп Используется для расчета дефицита или профицита калорий при похудении и наборе.

Как рассчитать суточную норму калорий

Укажите пол – он влияет на базовый метаболизм (у мужчин он выше из-за большей мышечной массы)
Введите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах – эти данные определяют энергозатраты организма в покое
Выберите уровень физической активности – от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных тренировок
Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор массы

Калькулятор покажет базовый метаболизм (BMR) и суточную норму калорий с учётом активности. Для похудения ориентируйтесь на цифру с дефицитом, для набора массы – с профицитом. Используйте результат как отправную точку и корректируйте через 2–3 недели по фактическому изменению веса.

Формула расчёта калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина – Сан-Жеора – самую точную из существующих на сегодня.

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Суточная норма: Калории = BMR × коэффициент активности
Где:
BMR – базовый метаболизм (энергия на поддержание жизни в покое)
Коэффициент активности – множитель от 1,2 до 1,9

Пример: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 ккал

Суточная норма = 1 370 × 1,55 = 2 124 ккал

Для похудения (дефицит 15%): 2 124 × 0,85 = 1 805 ккал

Какой коэффициент активности выбрать?

Коэффициент активности – множитель, который переводит базовый метаболизм в реальные суточные затраты энергии. Неправильный выбор искажает результат на сотни калорий.

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Минимальная	1,2	Сидячая работа, без тренировок
Низкая	1,375	1–3 тренировки в неделю
Средняя	1,55	3–5 тренировок в неделю
Высокая	1,725	6–7 тренировок в неделю
Очень высокая	1,9	Тяжёлый физический труд или тренировки 2 раза в день

Большинство людей переоценивают свою активность. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите за компьютером – выбирайте «низкую», а не «среднюю» активность.

Примеры расчёта для разных ситуаций

Офисный сотрудник, цель – похудение

Мужчина, 35 лет, рост 178 см, вес 90 кг, минимальная активность.

BMR = 10 × 90 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 900 + 1 112 − 175 + 5 = 1 842 ккал
Суточная норма = 1 842 × 1,2 = 2 210 ккал
Для похудения (−20%) = 1 768 ккал

Молодая мама, цель – поддержание веса

Женщина, 28 лет, рост 160 см, вес 55 кг, низкая активность (прогулки с ребёнком).

BMR = 10 × 55 + 6,25 × 160 − 5 × 28 − 161 = 550 + 1 000 − 140 − 161 = 1 249 ккал
Суточная норма = 1 249 × 1,375 = 1 717 ккал

Спортсмен, цель – набор массы

Мужчина, 25 лет, рост 182 см, вес 75 кг, высокая активность.

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 182 − 5 × 25 + 5 = 750 + 1 137 − 125 + 5 = 1 767 ккал
Суточная норма = 1 767 × 1,725 = 3 048 ккал
Для набора массы (+15%) = 3 505 ккал

Женщина старше 50, цель – похудение

Женщина, 55 лет, рост 162 см, вес 78 кг, минимальная активность.

BMR = 10 × 78 + 6,25 × 162 − 5 × 55 − 161 = 780 + 1 012 − 275 − 161 = 1 356 ккал
Суточная норма = 1 356 × 1,2 = 1 627 ккал
Для похудения (−15%) = 1 383 ккал

Частые ошибки при подсчёте калорий

Завышение уровня активности

Самая распространённая ошибка. Три часа в спортзале за неделю – это «низкая» активность, если остальные 165 часов вы проводите сидя. Лучше занизить коэффициент и добавить калории позже, чем завысить и не увидеть результата.

Игнорирование «жидких» калорий

Латте с сиропом – 250 ккал, стакан сока – 120 ккал, бокал вина – 150 ккал. Эти калории часто забывают учитывать, а они легко набегают на 300–500 ккал в день.

Слишком резкий дефицит

Дефицит больше 25% замедляет метаболизм, провоцирует срывы и потерю мышечной массы. Организм адаптируется к голоду и начинает экономить энергию. Безопасный диапазон дефицита – 15–20% от суточной нормы.

Одноразовый расчёт навсегда

Норма калорий меняется вместе с весом, возрастом и образом жизни. Потеря каждых 5 кг снижает суточную потребность примерно на 50–100 ккал. Пересчитывайте норму регулярно – иначе вес встанет на плато.

Итог

Калькулятор расчёта калорий даёт персональную суточную норму, от которой можно отталкиваться при составлении рациона. Вернитесь к калькулятору выше, подставьте свои данные и начните с результата – через 2–3 недели скорректируйте цифру по реальной динамике веса.

Калькулятор не заменяет консультацию врача или диетолога. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или в период беременности обратитесь к специалисту для составления индивидуального плана питания.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле рассчитывается суточная норма калорий?

Калькулятор использует формулу Миффлина – Сан-Жеора. Она считается самой точной на сегодня и рекомендована Американской диетологической ассоциацией. Сначала вычисляется базовый метаболизм (BMR), затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Что если я хочу похудеть – сколько калорий убрать из нормы?

Для безопасного похудения создайте дефицит в 15–20% от суточной нормы. Это примерно 300–500 ккал в день, что даёт потерю 0,5–1 кг в неделю. Не опускайтесь ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин без наблюдения врача.

Какой коэффициент активности выбрать для офисного работника?

Если вы работаете в офисе и не тренируетесь – выбирайте минимальную активность (коэффициент 1,2). При 2–3 тренировках в неделю подойдёт низкая активность (1,375). Учитывайте именно регулярные нагрузки, а не разовые прогулки.

Чем отличается формула Миффлина – Сан-Жеора от формулы Харриса – Бенедикта?

Формула Харриса – Бенедикта была создана в 1919 году и завышает результат на 5–15%. Формула Миффлина – Сан-Жеора разработана в 1990 году на современной выборке людей и даёт более точные результаты, особенно для людей с лишним весом.

Когда нужно пересчитывать свою норму калорий?

Пересчитывайте норму каждые 5–10 кг изменения веса или при смене уровня активности. Также стоит обновить расчёт при переходе в другую возрастную группу (каждые 5–10 лет) – с возрастом метаболизм замедляется.

Как считать калории для набора мышечной массы?

Добавьте к суточной норме 10–20% – это примерно 200–500 ккал. Профицит должен сопровождаться силовыми тренировками, иначе излишек уйдёт в жировую ткань. Оптимальная скорость набора – 0,5–1 кг в месяц.

Учитывает ли калькулятор термический эффект пищи?

Да, коэффициент активности уже включает термический эффект пищи (TEF), который составляет около 10% от потреблённых калорий. Отдельно учитывать TEF не нужно – это приведёт к двойному подсчёту.