Обновлено:

Калькулятор приседа

Приседания со штангой — это основа силовых тренировок и один из главных показателей физической подготовки. Но как узнать свой истинный максимум, не рискуя получить травму? И как правильно рассчитать тренировочные веса для разных целей? Именно здесь на помощь приходит калькулятор приседа — незаменимый инструмент для каждого, кто серьезно относится к тренировкам.

Содержание статьи
Данные о тестовом подходе
Вес, с которым вы выполнили максимальное количество повторений Сколько повторений удалось выполнить с указанным весом
Дополнительная информация
Для расчета коэффициента силы (необязательно)

Что такое калькулятор приседа и зачем он нужен

Калькулятор приседа — это специализированный инструмент, который помогает определить ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) в приседаниях, основываясь на том весе, который вы можете поднять на определенное количество повторений. Также он рассчитывает оптимальные тренировочные веса для различных целей.

Основные преимущества использования калькулятора:

Как работает калькулятор приседа

Принцип работы основан на научно обоснованных формулах, которые учитывают взаимосвязь между весом снаряда и максимальным количеством повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Наиболее популярные формулы расчета:

Формула Бжицкого: 1ПМ = Вес × (36 / (37 - количество повторений))

Формула Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × количество повторений)

Формула О’Коннора: 1ПМ = Вес × (1 + 0.025 × количество повторений)

Каждая формула имеет свои особенности точности в зависимости от количества повторений и уровня подготовки атлета.

Пошаговое руководство по использованию калькулятора

Шаг 1: Определите тестовый вес

Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 2 до 10 повторений с правильной техникой. Важно, чтобы последние 1-2 повторения давались с максимальным усилием.

Шаг 2: Проведите тестовую тренировку

Шаг 3: Введите данные в калькулятор

Шаг 4: Получите результаты

Калькулятор покажет:

Интерпретация результатов калькулятора

Тренировочные зоны и их применение:

50-60% от 1ПМ — разминочные веса, техническая работа 65-75% от 1ПМ — развитие силовой выносливости (8-12 повторений) 75-85% от 1ПМ — гипертрофия мышц (6-8 повторений) 85-95% от 1ПМ — развитие максимальной силы (1-5 повторений) 95-105% от 1ПМ — пиковые нагрузки, соревновательные попытки

Практический пример расчета:

Допустим, вы выполнили 5 повторений с весом 100 кг. По формуле Бжицкого: 1ПМ = 100 × (36 / (37 - 5)) = 100 × 1.125 = 112.5 кг

Это означает, что ваши тренировочные веса будут:

Факторы, влияющие на точность расчетов

Технические аспекты:

Физиологические факторы:

Ошибки при использовании калькулятора приседа

Частые ошибки новичков:

Тестирование на фоне усталости — проводите тест только в свежем состоянии после полного восстановления.

Нарушение техники — читинг в последних повторениях искажает результаты.

Неправильный выбор тестового веса — слишком легкий или тяжелый вес дает неточные данные.

Игнорирование разминки — холодные мышцы не позволят показать истинный результат.

Как избежать ошибок:

Планирование тренировок на основе расчетов

Для начинающих (стаж до года):

Для продвинутых (стаж 1-3 года):

Для опытных атлетов (стаж 3+ года):

Альтернативные способы определения максимума

Хотя калькулятор приседа — удобный инструмент, существуют и другие методы:

Прямое тестирование 1ПМ:

RPE-подход (оценка воспринимаемого усилия):

Скоростные измерения:

Интеграция калькулятора в тренировочный процесс

Калькулятор приседа лучше всего работает как часть комплексной системы планирования тренировок. Используйте его результаты для:

Помните, что цифры калькулятора — это ориентир, а не догма. Всегда прислушивайтесь к своему организму и корректируйте нагрузки в зависимости от самочувствия, восстановления и внешних факторов.

Используя калькулятор приседа грамотно и регулярно, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок, избежать застоя в прогрессе и минимизировать риск травм. Это простой, но мощный инструмент на пути к вашим силовым целям.