Обновлено: 7 марта 2026 г.

Калькулятор похудения онлайн: расчёт калорий и сроков

Человек весом 85 кг хочет весить 72 кг к лету. Сколько есть? Как долго ждать? Калькулятор похудения онлайн отвечает на эти вопросы за 30 секунд – и даёт не просто цифру, а персональный план: норму калорий, размер дефицита и ожидаемый срок.

Расчёт носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Что калькулятор считает и как это работает

Расчёт строится на двух показателях: BMR и TDEE.

BMR (Basal Metabolic Rate, базальный обмен) – количество калорий, которое организм сжигает в абсолютном покое. Это топливо на дыхание, сердцебиение, терморегуляцию и работу органов. Даже если лежать весь день и не двигаться, организм потратит именно столько.

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джора – самую точную из общедоступных по данным клинических сравнений:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – реальные суточные траты с учётом активности. Его получают, умножая BMR на коэффициент:

Дефицит калорий – это разница между TDEE и тем, сколько вы едите. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно создать суммарный дефицит около 7 700 ккал. При дефиците 500 ккал в день это займёт ~15 дней на каждый килограмм.

Калькулятор принимает параметры: пол, возраст, рост, текущий вес, целевой вес и уровень активности. На выходе – TDEE, рекомендуемая суточная калорийность, размер дефицита и расчётный срок до цели. Дополнительно отображается диапазон: умеренный темп (−15% от TDEE) и более быстрый (−25%), чтобы выбрать комфортный сценарий.

Какой дефицит калорий считается безопасным?

Дефицит бывает разным по глубине, и у каждого варианта – свои последствия.

Малый дефицит – 200–300 ккал/день. Снижение веса медленное (0,2–0,3 кг в неделю), но хорошо сохраняется мышечная масса, отсутствует хронический голод. Подходит тем, кто занимается силовыми тренировками или хочет минимально менять привычки питания.

Умеренный дефицит – 400–600 ккал/день. Оптимальная зона: 0,5–0,7 кг потери жира в неделю. Большинство диетологов называют именно этот диапазон «золотым». Хорошо переносится психологически и физиологически.

Агрессивный дефицит – 700–1 000 ккал/день. Даёт результат быстрее (0,7–1 кг в неделю), но требует внимания: при таком режиме легко недобирать белок, что ведёт к потере мышц. Также растёт риск срыва и замедления метаболизма.

Очень агрессивный дефицит – более 1 000 ккал/день. В клинических условиях применяется только под наблюдением врача. Самостоятельно такой режим опасен: дефицит микронутриентов, слабость, нарушение гормонального фона.

Практическое правило: дефицит не должен опускать калорийность рациона ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин – это нижняя граница, при которой ещё реально получить все необходимые питательные вещества из еды.

Пример расчёта: от цифр к плану

Женщина, 32 года, рост 165 см, вес 78 кг, цель – 65 кг, тренируется 3 раза в неделю.

Шаг 1. BMR: 10 × 78 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 780 + 1 031,25 − 160 − 161 = 1 490 ккал

Шаг 2. TDEE: 1 490 × 1,55 = 2 310 ккал

Шаг 3. Норма для похудения (умеренный дефицит −20%): 2 310 × 0,8 = 1 848 ккал/день

Шаг 4. Дефицит в день: 2 310 − 1 848 = 462 ккал

Шаг 5. Срок: 13 кг × 7 700 ккал / 462 ккал = ~216 дней = примерно 7 месяцев

Это расчёт без учёта плато и метаболической адаптации. На практике срок может быть на 10–20% длиннее – поэтому в калькуляторе выше заложен небольшой буфер.

Как правильно выбрать уровень активности?

Это главная точка ошибки при самостоятельном расчёте. Большинство людей переоценивают свою активность на один уровень, что сдвигает TDEE на 200–400 ккал вверх и рушит весь расчёт.

Ориентируйтесь на реальную нагрузку за последние 2–3 недели, а не на идеальный план:

• Работаете в офисе, иногда ходите пешком и раз в неделю идёте в зал – это минимальный уровень, коэффициент 1,2
• Офис + 2–3 полноценные тренировки в неделю – низкий, 1,375
• 4–5 тренировок по 45–60 минут – средний, 1,55
• Ежедневные тренировки или физическая работа – высокий, 1,725

Если сомневаетесь – выберите уровень ниже. Потом всегда можно скорректировать, если вес не меняется.

Почему вес снижается неравномерно?

Расчёт даёт среднее значение, а в реальности вес скачет. Это нормально – и вот почему.

Первые 1–2 недели. Вес падает быстрее, чем по формуле, иногда на 2–3 кг. Причина – уход воды и гликогена: каждый грамм углеводов связывает ~3 г воды. Это не жир.

3–8 недель. Стабильное снижение по расчёту – примерно 0,5–1 кг в неделю при умеренном дефиците.

После 8–12 недель. Плато. Организм адаптируется к пониженной калорийности – снижает TDEE примерно на 5–15%. Чтобы продолжать прогресс, нужно либо немного уменьшить калорийность, либо добавить 1–2 рефид-дня (дни с калорийностью на уровне TDEE).

Гормональный цикл у женщин. Во второй фазе цикла вес может временно повышаться на 1–2 кг из-за задержки воды – независимо от питания.

Для объективной оценки прогресса взвешивайтесь утром, натощак, в одни и те же дни недели. Смотрите на среднее значение за неделю, а не на ежедневные колебания.

Роль белка: почему одного дефицита недостаточно

Дефицит калорий запускает похудение, но без достаточного количества белка организм будет сжигать не только жир, но и мышцы. Это снижает базальный обмен – и следующие килограммы скидывать становится тяжелее.

Рекомендуемая норма при снижении веса – 1,6–2,2 г белка на килограмм целевого веса в день. Для нашего примера (цель 65 кг) это 104–143 г белка ежедневно.

При такой норме дефицит калорий создаётся преимущественно за счёт жиров и углеводов, а мышечная масса сохраняется. Это важно не только для внешнего вида, но и для поддержания TDEE на комфортном уровне после похудения.

Что делать после достижения целевого веса

Набрать вес обратно после похудения – статистически более вероятный сценарий, чем удержать результат. Это происходит, когда люди возвращаются к прежним привычкам питания, не пересчитав TDEE для нового веса.

При весе 65 кг TDEE из нашего примера снизится примерно до 2 050 ккал – на 260 ккал меньше, чем было при 78 кг. Именно это значение становится новой нормой для поддержания веса.

Пересчитайте TDEE в калькуляторе выше, введя целевой вес как текущий – и вы получите норму калорий для фазы поддержания.

Плавный выход из дефицита (увеличение на 100–150 ккал каждые 1–2 недели) помогает стабилизировать вес без резкого набора.