Калькулятор похудения онлайн бесплатно — расчет калорий и сроков

Хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать? Онлайн-калькулятор похудения определит вашу дневную норму калорий, оптимальный дефицит и прогнозирует дату достижения цели на основе возраста, пола и активности. Инструмент учитывает базовый обмен веществ и физическую нагрузку, чтобы вы худели безопасно и без срывов.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Персональные данные

Пол Мужской Женский

Возраст Укажите полных лет Рост (см) Текущий вес (кг)

Уровень активностиАктивность Выбирайте только целенаправленные тренировки, а не бытовые нагрузки

Цель (необязательно)Целевой вес (кг) Укажите для расчёта сроков похудения. Оставьте пустым для поддержания веса.

Как пользоваться калькулятором

Введите свои параметры: пол, возраст, текущий и целевой вес, рост. Укажите уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных тренировок. Калькулятор определит базовый обмен веществ (BMR) и общую энергетическую потребность организма (TDEE). На основе этих данных инструмент рассчитает безопасный дефицит калорий — обычно 10–20% от нормы или фиксированные 300–500 ккал. Результат покажет, сколько именно есть, чтобы худеть, и примерный срок достижения целевого веса. Используйте полученные цифры как ориентир при составлении рациона.

Сколько калорий нужно есть, чтобы худеть?

Формула расчета: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5 (для мужчин) или −161 (для женщин)
TDEE = BMR × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9)
Калории для похудения = TDEE − дефицит (300–500 ккал или 15–20%)
Где:
BMR — базовый метаболизм, калории на поддержку жизни в покое
TDEE — полная энергозатрата с учетом движения
Коэффициенты: 1,2 — минимум движения, 1,375 — легкая активность, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — экстремальная

Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см, офисная работа без спорта. BMR = 10×70 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1390 ккал. TDEE = 1390 × 1,2 = 1668 ккал. Дефицит 20%: 1668 − 334 = 1334 ккал в день для похудения.

Примеры расчета для разных ситуаций

Сценарий	Параметры	TDEE	Дефицит 20%	Срок −5 кг
Женщина, малоподвижный	30 лет, 70 кг, 165 см	1660 ккал	1330 ккал	7–8 недель
Мужчина, активный	35 лет, 90 кг, 180 см, тренировки 3 раза в неделю	2900 ккал	2320 ккал	4–5 недель
При значительном избытке веса	45 лет, 100 кг, 160 см, без спорта	1850 ккал	1480 ккал	5–6 недель

В первом случае стабильное снижение 0,5–0,7 кг в неделю без голода. Во втором — высокий метаболизм позволяет есть больше и все равно худеть. Третий вариант показывает, что при ожирении можно создавать больший дефицит без риска для здоровья, но под наблюдением врача. Обратите внимание: чем ниже вес, тем медленнее прогресс.

Полезная информация

Частые ошибки при расчете

Недооценка порций — глазомер часто врет на 20–30%. Взвешивайте продукты в сыром виде до готовки. Переоценка активности — многие выбирают «умеренная активность», хотя ходят меньше 8000 шагов в день и не тренируются. Начинайте с коэффициента 1,2–1,375. Слишком агрессивный дефицит ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин тормозит метаболизм и ведет к срывам.

Нюансы метаболизма

С возрастом BMR снижается на 2–3% каждые десять лет. Женщины после 45 лет с пониженной функцией щитовидной железы могут терять вес вдвое медленнее расчетных показателей. При длительном дефиците организм адаптируется — вес встает на месте. Тогда делают неделю поддержания с повышением калорий до TDEE.

Что делать после расчета

Сохраните цифры. Скачайте приложение для подсчета калорий или ведите дневник питания. Взвешивайтесь утром натощак после туалета 1–2 раза в неделю, а не ежедневно — суточные колебания до 2 кг норма. Если через две недели вес не меняется, уменьшите норму на 100 ккал или добавьте 2000 шагов к дневной норме.

Итог

Калькулятор задает направление, но не учитывает индивидуальные особенности гормонов и обмена веществ. Начните с предложенных цифр, отслеживайте динамику и корректируйте дефицит каждые 3–4 недели.

Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию диетолога или врача. При наличии хронических заболеваний, беременности или ожирении II–III степени обратитесь к специалисту.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитывается дневная норма калорий для похудения?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для определения базового метаболизма (BMR), затем умножает результат на коэффициент физической активности. Полученное значение TDEE снижается на 15–20% или фиксированные 300–500 ккал. Это создает безопасный дефицит для стабильного снижения веса без вреда здоровью.

Что делать, если вес не уходит при соблюдении дефицита?

Проверьте точность подсчета калорий — часто причина в скрытых жирах и перекусах. Убедитесь, что вы взвешиваете продукты сырыми, а не готовыми. Если все верно, снизьте калорийность еще на 100 ккал или увеличьте дневную активность на 2000 шагов, так как метаболизм адаптировался.

Какой дефицит калорий считается безопасным в 2025–2026 году?

Рекомендуется дефицит 10–20% от дневной нормы или 300–500 ккал. Для женщин минимум — 1200 ккал в день, для мужчин — 1500 ккал. Более агрессивное снижение возможно только при ожирении I–II степени под наблюдением врача.

В чем разница между BMR и TDEE?

BMR (basal metabolic rate) — калории, которые организм тратит на поддержание жизни в состоянии покоя. TDEE (total daily energy expenditure) — полная энергозатрата, включающая BMR, термический эффект пищи и физическую активность. Для похудения используют именно TDEE.

Как часто нужно пересчитывать норму калорий при похудении?

Пересчитывайте норму каждые 4–5 килограммов потерянного веса или при изменении уровня активности. С каждым килограммом BMR снижается, и старые цифры перестают работать. Также корректируйте расчет при уходе в плато дольше двух недель.

Как считать калории, если занимаюсь спортом через день?

Выберите в калькуляторе средний уровень активности (коэффициент 1,55) или укажите конкретное количество тренировок в неделю. Не добавляйте сожженные на тренировке калории к норме питания — это уже учтено в коэффициенте. Постоянный переежд после зала тормозит похудение.

Почему мужчины теряют вес быстрее женщин на том же дефиците?

Мужчины имеют больший процент мышечной массы и выше базальный метаболизм на 10–15%. Формула учитывает пол через разные константы (+5 для мужчин, −161 для женщин). При одинаковом весе мужчина сжигает больше калорий в покое.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.