Калькулятор похудения — рассчитайте план снижения веса

Хотите узнать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть, и когда вы достигнете цели? Калькулятор похудения рассчитает вашу суточную норму калорий, оптимальный дефицит и примерные сроки снижения веса с учётом пола, возраста, роста и уровня активности.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Персональные данные

Пол Мужской Женский

Возраст Укажите полных лет Рост (см) Текущий вес (кг)

Уровень активностиАктивность Выбирайте только целенаправленные тренировки, а не бытовые нагрузки

Цель (необязательно)Целевой вес (кг) Укажите для расчёта сроков похудения. Оставьте пустым для поддержания веса.

Как пользоваться калькулятором похудения

Укажите пол — мужской и женский организмы расходуют энергию по-разному из-за различий в составе тела.
Введите возраст, рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах — данные возьмите с последнего утреннего взвешивания натощак.
Выберите уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных тренировок. Ориентируйтесь на среднюю нагрузку за последний месяц.
Укажите желаемый вес — цель, к которой стремитесь.
Выберите темп похудения — умеренный (0,5 кг/нед) или ускоренный (1 кг/нед).

Калькулятор покажет суточную норму калорий для поддержания веса, дневной калораж для похудения с учётом дефицита и примерную дату достижения цели. Используйте результат как отправную точку для планирования рациона.

Формула расчёта калорий для похудения

Расчёт строится на формуле Миффлина — Сан-Жеора, разработанной в 1990 году и признанной наиболее точной для определения базового метаболизма.

Формула для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Формула для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Суточная норма: TDEE = BMR × коэффициент активности
Калории для похудения: Целевой калораж = TDEE − дефицит (15–25%)

Где:

BMR — базовый метаболизм, расход энергии в состоянии покоя
TDEE — полный суточный расход энергии с учётом движения
Коэффициент активности: 1,2 (минимальная), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая), 1,9 (экстремальная)

Пример: женщина, 30 лет, 75 кг, 165 см, умеренная активность. BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 470 ккал. TDEE = 1 470 × 1,55 = 2 279 ккал. Дефицит 20%: 2 279 − 456 = 1 823 ккал/день.

Примеры расчёта для разных ситуаций

Мужчина с офисной работой

Исходные данные: 35 лет, 95 кг, 180 см, сидячая работа, цель — 80 кг.

BMR = 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1 900 ккал. При минимальной активности (коэффициент 1,2) TDEE = 2 280 ккал. Дефицит 20% даёт целевой калораж 1 824 ккал в день. Потеря 456 ккал ежедневно — это около 0,45 кг в неделю. Для снижения на 15 кг потребуется примерно 7,5 месяцев.

Молодая женщина с регулярными тренировками

Исходные данные: 25 лет, 70 кг, 168 см, тренировки 4 раза в неделю, цель — 60 кг.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 25 − 161 = 1 464 ккал. При высокой активности (коэффициент 1,725) TDEE = 2 525 ккал. Дефицит 20% → целевой калораж 2 020 ккал в день. Темп потери — около 0,5 кг в неделю. Ориентировочный срок достижения цели — 5 месяцев.

Сравнительная таблица

Параметр	Мужчина, 95 кг	Женщина, 70 кг	Женщина, 85 кг
Возраст	35 лет	25 лет	40 лет
Рост	180 см	168 см	160 см
Активность	Минимальная	Высокая	Лёгкая
TDEE	2 280 ккал	2 525 ккал	2 037 ккал
Калории для похудения	1 824 ккал	2 020 ккал	1 630 ккал
Цель	80 кг	60 кг	70 кг
Срок	~7,5 мес	~5 мес	~8 мес

Какие ошибки мешают правильно рассчитать калории?

Завышение уровня активности

Самая распространённая ошибка — выбирать «высокую активность», если вы ходите пешком 30 минут в день. Ходьба, подъём по лестнице и бытовые дела — это минимальная или лёгкая активность. Умеренная начинается от 3–4 полноценных тренировок в неделю по 40–60 минут.

Игнорирование жидких калорий

Соки, латте с сиропом, газированные напитки и алкоголь — источники «невидимых» калорий. Стакан апельсинового сока — 110 ккал, латте с сахаром — 200 ккал. За день легко набрать 300–500 незапланированных калорий, которые полностью съедают дефицит.

Отказ от пересчёта при снижении веса

Человек весом 90 кг тратит больше энергии, чем тот же человек при 75 кг. Если не пересчитывать калории по мере похудения, дефицит постепенно исчезает, и вес встаёт. Обновляйте расчёт каждые 5 кг или хотя бы раз в месяц.

Слишком агрессивный дефицит

Урезание рациона до 1 000–1 200 ккал при норме 2 200 ккал кажется быстрым путём, но тело реагирует замедлением метаболизма. Через 2–3 недели жёсткой диеты расход энергии падает, появляются срывы, а после возврата к обычному питанию вес возвращается с запасом. Придерживайтесь дефицита не более 25%.

Что делать после расчёта

Полученный калораж — ваш ориентир, а не жёсткое правило. Начните отслеживать питание в любом дневнике калорий и придерживайтесь целевого значения с допуском ±100 ккал. Первые две недели наблюдайте за динамикой веса: если теряете больше 1 кг в неделю — немного увеличьте калорийность, если вес стоит — проверьте точность подсчёта порций. Взвешивайтесь в одно и то же время, утром натощак, и ориентируйтесь на среднее значение за неделю, а не на ежедневные колебания.

Итог

Калькулятор похудения даёт персональный план по калориям и реалистичные сроки снижения веса. Вернитесь к форме выше, введите свои параметры и получите точку старта для осознанного похудения.

Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или необходимости сбросить более 20 кг проконсультируйтесь со специалистом перед началом диеты.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле калькулятор рассчитывает норму калорий?

Используется формула Миффлина — Сан-Жеора, которую считают наиболее точной для современных людей. Она учитывает вес, рост, возраст и пол. Полученное значение базового метаболизма умножается на коэффициент физической активности — так определяется суточная потребность в калориях (TDEE).

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Безопасным считается дефицит 15–25% от суточной нормы, что обычно составляет 300–600 ккал в день. Такой режим позволяет терять 0,5–1 кг в неделю без вреда для здоровья. Дефицит более 1 000 ккал может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Что если мой вес перестал снижаться при дефиците калорий?

Это называется «плато» — организм адаптируется к сниженному калоражу и замедляет метаболизм. Пересчитайте норму калорий с учётом нового веса, так как при снижении массы тела потребность в энергии уменьшается. Также помогает смена типа физической активности или временное увеличение калорий на 1–2 дня.

Чем отличается базовый метаболизм от суточной нормы калорий?

Базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и другие процессы. Суточная норма (TDEE) включает базовый метаболизм плюс затраты на движение, тренировки и переваривание пищи. TDEE всегда выше BMR, обычно в 1,2–1,9 раза.

Когда нужно пересчитывать калории при похудении?

Пересчитывайте каждые 5–10 кг потерянного веса или раз в месяц. С уменьшением массы тела падает и расход энергии — прежний дефицит может оказаться недостаточным. Также пересчёт нужен при смене уровня физической активности.

Как считать калории, если я тренируюсь нерегулярно?

Выбирайте коэффициент активности по среднему количеству тренировок за последние 3–4 недели. Если занимаетесь 1–2 раза в неделю, указывайте низкую активность. Лучше немного занизить активность, чем завысить — так вы избежите переедания в дни без тренировок.

Сколько килограммов в месяц можно терять без вреда для здоровья?

Рекомендуемый темп — 2–4 кг в месяц, или около 0,5–1% от текущей массы тела в неделю. При большом начальном весе допустимо терять до 1,5 кг в неделю в первые месяцы. Слишком быстрое похудение чревато дефицитом витаминов, потерей мышц и обвисанием кожи.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.