Калькулятор похудения — сроки и норма калорий

Хотите понять, сколько времени займёт снижение веса и какой дефицит калорий для этого нужен? Калькулятор похудения рассчитает вашу суточную норму калорий, оптимальный дефицит и примерные сроки достижения целевого веса с учётом пола, возраста, роста и физической активности.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Персональные данные

Пол Мужской Женский

Возраст Укажите полных лет Рост (см) Текущий вес (кг)

Уровень активностиАктивность Выбирайте только целенаправленные тренировки, а не бытовые нагрузки

Цель (необязательно)Целевой вес (кг) Укажите для расчёта сроков похудения. Оставьте пустым для поддержания веса.

Как пользоваться калькулятором похудения

Укажите пол, возраст, рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах — эти данные нужны для расчёта базового метаболизма.
Выберите уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных тренировок. Оценивайте честно: если работа офисная, а зал 2 раза в неделю, это «лёгкая активность».
Введите желаемый вес — цель, к которой стремитесь.
Выберите темп похудения или процент дефицита калорий.

Калькулятор покажет суточную норму калорий (TDEE), рекомендуемую калорийность рациона с учётом дефицита и примерный срок достижения цели. Используйте результат как отправную точку для составления рациона.

Формула расчёта суточной нормы калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора — она считается наиболее точной для расчёта базового метаболизма (BMR).

Формула для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Формула для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Суточная норма (TDEE): TDEE = BMR × коэффициент активности
Калории для похудения: Целевая калорийность = TDEE × (1 − процент дефицита)

Коэффициенты активности:

Уровень активности	Коэффициент
Сидячий образ жизни	1,2
Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)	1,375
Средняя активность (3–5 тренировок)	1,55
Высокая активность (6–7 тренировок)	1,725
Экстремальная активность	1,9

Пример: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 75 кг, лёгкая активность, дефицит 20% BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 420 ккал TDEE = 1 420 × 1,375 = 1 953 ккал Целевая калорийность = 1 953 × 0,8 = 1 562 ккал

Примеры расчёта для разных ситуаций

Офисная работа и минимум движения

Мужчина, 35 лет, рост 178 см, вес 95 кг. Сидячая работа, без тренировок.

BMR = 10 × 95 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1 888 ккал
TDEE = 1 888 × 1,2 = 2 266 ккал
При дефиците 20%: 1 813 ккал в день
Потеря веса: около 0,9 кг в неделю
Цель 80 кг: примерно 17 недель

Активная женщина с небольшим лишним весом

Женщина, 28 лет, рост 170 см, вес 68 кг. Тренировки 4 раза в неделю.

BMR = 10 × 68 + 6,25 × 170 − 5 × 28 − 161 = 1 422 ккал
TDEE = 1 422 × 1,55 = 2 204 ккал
При дефиците 15%: 1 873 ккал в день
Потеря веса: около 0,5 кг в неделю
Цель 60 кг: примерно 16 недель

Сводная таблица

Параметр	Мужчина, 95 кг	Женщина, 68 кг
BMR	1 888 ккал	1 422 ккал
TDEE	2 266 ккал	2 204 ккал
Дефицит	20%	15%
Рацион	1 813 ккал	1 873 ккал
Темп	0,9 кг/нед	0,5 кг/нед

Какие ошибки мешают похудению

Частые ошибки в расчётах

Завышение активности. Самая распространённая проблема. Три получасовые прогулки в неделю — это «сидячий образ жизни», а не «лёгкая активность». Завышение коэффициента на одну ступень даёт ошибку в 200–300 ккал ежедневно, что полностью съедает дефицит.

Слишком агрессивный дефицит. Урезание рациона ниже BMR (базового метаболизма) замедляет обмен веществ. Организм переходит в режим экономии энергии, и вес перестаёт снижаться. Минимальная безопасная калорийность — 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.

Игнорирование пересчёта. При сбросе 10 кг суточная норма снижается на 100–150 ккал. Если продолжать есть по старым расчётам, дефицит сокращается до нуля.

Ожидания и реальность

В первую неделю вес может упасть на 1,5–3 кг — это уходит вода, а не жир. Затем темп стабилизируется до 0,5–1 кг в неделю. Не стоит паниковать, если за отдельную неделю вес «встал»: колебания на 1–2 кг в обе стороны — норма, связанная с задержкой воды, особенно у женщин в зависимости от фазы цикла.

Ориентируйтесь на среднее значение за 2–4 недели, а не на ежедневные взвешивания.

Итог

Калькулятор похудения поможет определить дневную норму калорий и реалистичные сроки снижения веса. Введите свои параметры в форму выше, получите персональный расчёт и используйте его как основу для плана питания.

Калькулятор носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или необходимости сбросить более 20 кг проконсультируйтесь со специалистом перед началом диеты.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле рассчитывается базовый метаболизм?

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, признанную одной из самых точных. Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Результат умножается на коэффициент активности для получения полной суточной нормы (TDEE).

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Безопасным считается дефицит 15–25% от суточной нормы. Это соответствует потере 0,5–1 кг в неделю. Дефицит более 30% замедляет обмен веществ, провоцирует потерю мышечной массы и может привести к срывам.

Что если вес перестал снижаться при том же дефиците?

Это эффект плато — по мере снижения веса уменьшается и расход калорий. Пересчитайте норму калорий с текущим весом. Также помогает изменение типа тренировок или временное повышение калорийности на 1–2 дня для разгона метаболизма.

Чем отличается BMR от TDEE?

BMR (базовый метаболизм) — количество калорий, которое тело тратит в полном покое на дыхание, сердцебиение и работу органов. TDEE (суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент физической активности. Дефицит для похудения создаётся именно от TDEE, а не от BMR.

Сколько килограммов можно сбросить за месяц без вреда для здоровья?

Рекомендуемый темп — 2–4 кг в месяц. При большом начальном весе допустимо до 5–6 кг в первый месяц, часть из которых приходится на воду. Потеря более 1 кг в неделю на постоянной основе повышает риск потери мышц и замедления метаболизма.

Когда нужно пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте каждые 5–7 кг потерянного веса или раз в месяц. С каждым сброшенным килограммом организму требуется меньше энергии, и прежний дефицит становится недостаточным. Также пересчёт нужен при изменении уровня физической активности.

Как считать калории, если я занимаюсь спортом?

Выберите соответствующий уровень активности в калькуляторе: от лёгких тренировок 1–3 раза в неделю до ежедневных интенсивных занятий. Коэффициент активности уже учитывает расход на тренировки, поэтому отдельно добавлять «сожжённые на тренировке» калории к TDEE не нужно.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.