Калькулятор питания — расчет КБЖУ для похудения и здоровья

Как пользоваться калькулятором питания

Чтобы получить корректный план питания, важно ввести правдивые данные о своём теле и образе жизни. Результат покажет вашу отправную точку, от которой следует строить ежедневное меню.

1. Укажите физические параметры. Пол, возраст, рост и текущий вес напрямую влияют на скорость метаболизма.
2. Определите уровень активности. Выберите вариант, максимально близкий к реальности: от сидячей работы до тяжелых ежедневных тренировок. Это коэффициент, на который умножается базовый обмен.
3. Выберите цель. Похудение, поддержание веса или набор мышечной массы изменяют итоговую калорийность и баланс нутриентов.
4. Изучите результат. Вы получите не только общую цифру калорий, но и разбивку на белки, жиры и углеводы (БЖУ) в граммах.

Используйте полученные данные для настройки приложений по трекингу еды или при составлении меню на неделю.

По какой формуле считается норма калорий?

Большинство современных диетологов и фитнес-тренеров используют формулу Миффлина-Сан Жеора. Она считается наиболее точной для людей современного образа жизни, так как была выведена в 2005 году.

Расчёт происходит в два этапа. Сначала вычисляется Базовый Обмен Веществ (BMR) — энергия, нужная организму в состоянии полного покоя (на дыхание, работу сердца). Затем BMR умножается на Коэффициент Активности (AMR).

Формула BMR (Миффлина-Сан Жеора):

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Коэффициенты активности (AMR):

• 1.2 — минимум движения
• 1.375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю
• 1.55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю

Пример: Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см. Офисная работа (к=1.2). BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5 ккал. Норма = 1401.5 × 1.2 = 1681 ккал/сутки.

Для похудения из полученной нормы обычно вычитают 15–20% (дефицит), а для набора массы прибавляют 10–15% (профицит).

Примеры расчёта для разных целей

Потребности организма кардинально меняются в зависимости от задач. Рассмотрим, как меняются цифры для типичных сценариев использования.

Особенности расчёта при большом весе

Если у человека высокая степень ожирения, стандартная формула может завышать калорийность, так как жировая ткань метаболически менее активна, чем мышцы. В таком случае рекомендуется использовать формулу Кетч-МакАрдла (основанную на сухой массе тела) или сделать корректировку полученного результата вниз на 5–10%.

Питание при наборе массы

При цели “набор массы” важно не только набрать калории, но и правильно их распределить. Упор делается на углеводы (энергия для тренировок) и белки (строительный материал). Просто есть “всё подряд” приведет к набору жира, а не мышц.

Полезная информация и нюансы

Даже самый точный калькулятор питания даёт лишь теоретическую цифру. На практике важно учитывать несколько моментов, чтобы цифры работали на вас.

Частые ошибки при подсчете

Главная проблема — неправильная оценка своей активности. Многие считают прогулку с собакой или уборку дома “активным спортом” и выбирают высокий коэффициент. Это приводит к завышению нормы калорий и отсутствию похудения. Лучше выбрать меньший коэффициент активности, а тренировки учитывать отдельно, если они действительно интенсивные.

Вторая ошибка — игнорирование “скрытых” калорий: масла для жарки, соусов, перекусов “на бегу” и напитков.

Баланс макронутриентов (БЖУ)

Калории — это энергия, а БЖУ — это состав топлива.

• Белки: нужны для мышц, кожи, гормонов. Минимум 1–1.5 г на 1 кг веса.
• Жиры: важны для гормональной системы и усвоения витаминов. Не опускайтесь ниже 0.8 г на 1 кг веса даже на диете.
• Углеводы: основной источник энергии для мозга и тела. Отвечают за бодрость.

Что такое “плато” и как с ним быть

Иногда вес встает, несмотря на соблюдение расчетных норм. Это адаптация организма — метаболизм замедляется. В этом случае нужно либо сделать перерасчет с новым весом (он ведь снизился), либо добавить физическую активность (увеличить расход), либо сделать “рефид” (день повышенной калорийности) для разгона обмена веществ.

Заключение

Калькулятор питания — это ваш навигатор в мире диетологии, который заменяет сложные вычисления вручную. Используйте полученные данные как базу, следите за реакцией организма и корректируйте рацион для достижения идеальной формы.

Данные расчёты носят рекомендательный характер. При наличии хронических заболеваний (диабет, гастрит и т.д.) или расстройств пищевого поведения составляйте план питания только совместно с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.