Калькулятор нормы калорий для похудения и поддержания веса

Калькулятор нормы калорий

Что такое норма калорий

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит в течение дня на поддержание всех жизненных функций и физическую активность. Она состоит из нескольких компонентов:

• Базовый метаболизм (BMR) — энергия на дыхание, кровообращение, работу органов
• Термический эффект пищи — энергия на переваривание (10% от общих затрат)
• Физическая активность — тренировки и повседневная двигательная активность
• Нетренировочная активность — непроизвольные движения, поддержание позы

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата введите следующие данные:

1. Пол — мужчины имеют более высокий базовый метаболизм
2. Возраст — с годами метаболизм замедляется
3. Рост — влияет на площадь поверхности тела
4. Вес — основной фактор расхода энергии
5. Уровень активности:
   • Минимальная — сидячий образ жизни
   • Низкая — легкие упражнения 1-3 раза в неделю
   • Умеренная — тренировки 3-5 раз в неделю
   • Высокая — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
   • Очень высокая — физическая работа + ежедневные тренировки

Формулы расчета

Формула Миффлина-Сан Жеора

Наиболее точная современная формула:

Для мужчин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Коэффициенты активности

Итоговая норма калорий = BMR × коэффициент активности

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, умеренная активность:

1. BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1334 ккал
2. TDEE = 1334 × 1.55 = 2068 ккал

Для похудения: 2068 - 400 = 1668 ккал Для набора массы: 2068 + 300 = 2368 ккал

Цели и корректировка калорий

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE.

Для похудения

• Умеренный дефицит: -300-500 ккал (потеря 0,3-0,5 кг/неделю)
• Агрессивный дефицит: -500-750 ккал (потеря 0,5-0,7 кг/неделю)

⚠️ Важно: Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин

Для набора массы

• Медленный набор: +200-300 ккал (набор 0,2-0,3 кг/неделю)
• Быстрый набор: +300-500 ккал (набор 0,3-0,5 кг/неделю)

Факторы, влияющие на норму калорий

Индивидуальные особенности

• Генетика — скорость метаболизма может различаться на 15-20%
• Состав тела — мышечная ткань сжигает больше калорий
• Гормональный фон — щитовидная железа, инсулинорезистентность
• Медицинские состояния — диабет, СПКЯ, гипотиреоз

Внешние факторы

• Температура окружающей среды — в холоде расход энергии выше
• Стресс — может как повышать, так и снижать метаболизм
• Качество сна — недосып замедляет обмен веществ
• Лекарства — некоторые препараты влияют на аппетит и метаболизм

Рекомендации по использованию

1. Начните с базовых расчетов и корректируйте по результатам
2. Отслеживайте вес еженедельно в одно время суток
3. Учитывайте колебания ±1-2 кг — это норма
4. Пересчитывайте норму каждые 5-10 кг изменения веса
5. Консультируйтесь с врачом при наличии заболеваний

Ошибки в расчете калорий

Переоценка активности

Многие завышают свой уровень физической активности. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите — это низкая активность.

Игнорирование возрастных изменений

После 30 лет метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет. Пересматривайте норму калорий с возрастом.

Слишком большой дефицит

Экстремальное ограничение калорий замедляет метаболизм и может привести к потере мышечной массы.

Калькулятор нормы калорий — это отправная точка для планирования питания. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому корректируйте полученные значения в зависимости от своих результатов и самочувствия.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.