Калькулятор нормы калорий

Определите, сколько энергии вам нужно каждый день, используя наш точный счетчик калорийности рациона по формулам Миффлина-Сан Жеора и Гарриса-Бенедикта.

Обновлено:

Содержание статьи
Ваши параметры
Выберите вариант, наиболее точно описывающий вашу неделю.

Понимание того, сколько энергии требуется вашему организму, является фундаментом для достижения любых целей, связанных с весом. Будь то желание избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу или просто поддерживать текущую форму, все начинается с цифр. Наш калькулятор нормы калорий поможет вам найти тот самый баланс, который необходим для вашего здоровья и самочувствия.

Зачем считать калории?

Калория — это единица энергии. Все процессы в нашем организме, от дыхания и сердцебиения до интенсивных тренировок в зале, требуют топлива. Баланс калорий работает по простому принципу:

  1. Поддержание веса: Вы потребляете столько же энергии, сколько тратите.
  2. Похудение (дефицит): Вы потребляете меньше, чем тратите. Организм начинает использовать жировые запасы.
  3. Набор массы (профицит): Вы потребляете больше, чем тратите. Излишек энергии идет на построение мышц (при тренировках) или жировой ткани.

Интуитивное питание работает не для всех. Часто мы недооцениваем калорийность перекусов и переоцениваем расходы энергии на прогулках. Точный расчет устраняет догадки и дает четкий план действий.

Как пользоваться калькулятором

Для получения достоверного результата вам необходимо ввести максимально точные данные. Инструмент работает в два этапа: сначала вычисляет базовый обмен, а затем корректирует его на уровень активности.

Пошаговая инструкция

  1. Пол: Выберите мужской или женский. Биологические различия влияют на количество мышечной массы и скорость метаболизма.
  2. Возраст: Укажите полное количество лет. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется.
  3. Рост и Вес: Введите текущие параметры в сантиметрах и килограммах.
  4. Уровень активности: Это критически важный параметр. Будьте честны с собой:
    • Минимальный: Сидячая работа, отсутствие спорта.
    • Низкий: Легкие упражнения 1-3 раза в неделю.
    • Средний: Тренировки 3-5 раз в неделю.
    • Высокий: Интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю.
    • Очень высокий: Тяжелая физическая работа или профессиональный спорт.

После нажатия кнопки “Рассчитать” вы получите цифру суточной нормы для поддержания веса, а также рекомендации для безопасного похудения или набора массы.

Как производится расчет: формулы и примеры

В основе работы калькулятора лежат научно обоснованные формулы. Наиболее современной и точной на сегодняшний день признана формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 2005 году.

Базовый обмен веществ (BMR)

Сначала вычисляется количество энергии, необходимое организму просто для выживания в состоянии покоя (работы мозга, сердца, печени и т.д.).

Формула для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Формула для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Учет физической активности (AMR)

Полученный показатель BMR умножается на коэффициент активности:

Пример расчета

Представим женщину по имени Анна:

Шаг 1. Расчет BMR: (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 ккал

Столько Анне нужно просто лежать на диване.

Шаг 2. Расчет суточной нормы (TDEE): 1420.25 × 1.375 = 1953 ккал

Итог: Чтобы вес Анны оставался неизменным, ей нужно потреблять около 1953 ккал в день. Для похудения ей нужно создать дефицит около 15-20% (минус 300-400 ккал), то есть ориентироваться на 1550-1650 ккал.

Важные нюансы при подсчете

Цифры, полученные в калькуляторе — это отличная отправная точка, но не истина в последней инстанции. Организм каждого человека уникален. Необходимо учитывать следующие факторы:

Состав тела

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя. Два человека с одинаковым весом, но разным процентом жира, будут иметь разную потребность в калориях. Если у вас развитая мускулатура, ваша реальная норма может быть выше расчетной.

Адаптация метаболизма

Если вы долго сидите на диете, организм начинает “экономить” энергию, замедляя базовый обмен. В этом случае расчетная норма может оказаться слишком высокой для продолжения похудения, и потребуется небольшая корректировка или перерыв в диете (рефид).

Термический эффект пищи

Не все калории усваиваются одинаково. На переваривание белка организм тратит до 30% его калорийности, а на жиры и углеводы — значительно меньше (5-10%). Поэтому для похудения важно не только количество калорий, но и их качество (соотношение белков, жиров и углеводов).

Используйте полученные данные в течение 2-3 недель. Если вес меняется в нужном направлении, значит, расчет верен. Если вес стоит — внесите небольшие корректировки в рацион.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула используется для расчета калорий?

Чаще всего используется формула Миффлина-Сан Жеора. Она считается наиболее точной для современных людей, так как учитывает актуальные данные об образе жизни, в отличие от более старой формулы Гарриса-Бенедикта.

На сколько нужно сократить калории, чтобы похудеть?

Безопасным для здоровья считается дефицит в 15-20% от суточной нормы поддержания веса. Обычно это составляет минус 300-500 ккал в день.

Можно ли есть меньше 1200 калорий в день?

Не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. Слишком низкая калорийность замедляет метаболизм и может привести к дефициту витаминов.

Влияет ли возраст на норму калорий?

Да, с возрастом обмен веществ замедляется. Каждые 10 лет потребность в энергии снижается примерно на 2-3%, поэтому рацион необходимо корректировать.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.