Калькулятор Миффлина-Сан Жеора: расчет нормы калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора считается одним из самых надежных методов определения потребности организма в энергии. Она была выведена в 1990 году и сегодня используется диетологами и фитнес-тренерами по всему миру как наиболее адаптированная к образу жизни современного человека.

Используя наш калькулятор Миффлина-Сан Жеора, расчет которого базируется на проверенных коэффициентах, вы сможете узнать, сколько именно калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса, безопасного похудения или набора мышечной массы.

Как пользоваться калькулятором

Чтобы получить точный результат, необходимо корректно ввести исходные данные. Формула чувствительна к физическим параметрам, поэтому постарайтесь использовать актуальные замеры.

1. Пол. Выберите мужской или женский пол, так как базовый метаболизм у мужчин и женщин рассчитывается по-разному из-за различий в мышечной массе и гормональном фоне.
2. Возраст. Укажите полных лет. С возрастом метаболизм замедляется, и формула учитывает этот фактор.
3. Рост и вес. Введите рост в сантиметрах и вес в килограммах.
4. Уровень активности. Это критически важный параметр. Будьте честны с собой: переоценка активности приведет к завышенной норме калорий, что помешает похудению.

После ввода данных инструмент мгновенно покажет ваш базовый обмен веществ (BMR) и суточную калорийность (TDEE) с учетом нагрузки.

Основы терминологии

Для понимания результатов расчета полезно знать два основных термина:

• BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма. Это количество энергии (калорий), которое тратит ваше тело в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обновление клеток, работу мозга.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полные суточные энергозатраты. Это BMR, умноженный на коэффициент вашей физической активности. Именно от этой цифры выстраивается диета.

Как производится расчет: формула и примеры

Алгоритм вычислений состоит из двух этапов: сначала определяется обмен веществ в покое, а затем применяется коэффициент активности.

Этап 1. Расчет BMR

Уравнения немного отличаются для мужчин и женщин:

Для женщин:

(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5

Этап 2. Учет физической активности

Полученное значение BMR умножается на коэффициент активности (A):

• 1.2 — Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта).
• 1.375 — Слабая активность (легкие тренировки или быстрая ходьба 1–3 раза в неделю).
• 1.55 — Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
• 1.725 — Высокая активность (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю).
• 1.9 — Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт, двухразовые тренировки).

Пример расчета

Представим, что у нас есть пользователь: Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 85 кг. Он работает программистом (сидит в офисе) и ходит в спортзал 2 раза в неделю (слабая активность).

1. Считаем BMR: (10 × 85) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 850 + 1125 - 150 + 5 = 1830 ккал Это энергия, нужная ему просто для того, чтобы лежать на диване.

2. Считаем норму с учетом активности: Так как активность слабая, используем коэффициент 1.375. 1830 × 1.375 = 2516 ккал

Итог: для поддержания веса этому мужчине нужно потреблять примерно 2516 ккал в сутки.

Как использовать результаты для коррекции веса

Зная свою точку равновесия (TDEE), вы можете управлять весом, создавая дефицит или профицит калорий. Калькулятор Миффлина-Сан Жеора дает верную отправную точку, но стратегию вы выбираете сами.

Для похудения

Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм начнет расщеплять жировые запасы, чтобы компенсировать недостаток поступающей еды.

• Рекомендуемый дефицит: 15–20% от суточной нормы.
• В примере выше: 2516 - 20% = 2012 ккал.

Не рекомендуется опускаться ниже значения BMR (базового обмена), так как это может замедлить метаболизм и вызвать проблемы со здоровьем.

Для набора массы

Если ваша цель — мышечный рост, организму нужна дополнительная энергия для строительства новых тканей.

• Рекомендуемый профицит: 10–15% к суточной норме.
• В примере выше: 2516 + 15% = 2893 ккал.

Важно помнить, что профицит должен сопровождаться силовыми тренировками, иначе лишняя энергия будет запасаться преимущественно в виде жира.

Почему эта формула лучше других?

Долгое время стандартом считалась формула Харриса-Бенедикта, выведенная еще в 1919 году. Однако исследования показали, что она склонна завышать потребности в калориях примерно на 5–15%, что тормозило процесс похудения.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана с учетом состава тела современных людей и их образа жизни. С 2005 года Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует использовать именно этот метод как наиболее точный для здоровых взрослых людей.

Используйте наш калькулятор для регулярного пересчета нормы. Помните: когда вы худеете, ваш вес уменьшается, а значит, организму требуется меньше энергии. Пересчитывайте калорийность каждые минус 3–5 кг веса.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.