Калькулятор Миффлина Сан Жеора: Расчет Калорий

Калькулятор Миффлина Сан Жеора — это современный инструмент для точного расчета базового метаболизма и суточной потребности в калориях. Формула была разработана в 1990 году и считается одной из самых достоверных методик определения энергетических потребностей организма.

Калькулятор Миффлина Сан Жеора
Ваша цель

Что такое формула Миффлина Сан Жеора

Формула Миффлина Сан Жеора (Mifflin-St Jeor Equation) рассчитывает базовый метаболизм (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций.

Формулы расчета

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите свои данные:

    • Пол
    • Возраст (в годах)
    • Рост (в сантиметрах)
    • Вес (в килограммах)

  2. Выберите уровень физической активности:

    • Минимальная активность (1.2)
    • Легкая активность (1.375)
    • Умеренная активность (1.55)
    • Высокая активность (1.725)
    • Очень высокая активность (1.9)

  3. Получите результат — суточную норму калорий

Коэффициенты физической активности

Уровень активностиКоэффициентОписание
Минимальная1.2Сидячая работа, нет тренировок
Легкая1.375Легкие упражнения 1-3 раза в неделю
Умеренная1.55Умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
Высокая1.725Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Очень высокая1.9Тяжелая физическая работа или 2 тренировки в день

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, умеренная активность:

  1. BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1339 ккал
  2. Суточная норма = 1339 × 1.55 = ~2075 ккал

Применение результатов

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное полученному результату с учетом активности.

Для похудения

  • Безопасный дефицит: -10-20% от суточной нормы
  • Умеренный дефицит: -300-500 ккал в день
  • Максимальный дефицит: не более -25% от нормы

Для набора массы

  • Легкий профицит: +200-300 ккал в день
  • Умеренный профицит: +300-500 ккал в день

Преимущества формулы Миффлина

  • ✅ Высокая точность — погрешность менее 10%
  • ✅ Современная методика — учитывает актуальные данные
  • ✅ Простота использования — нужны только базовые параметры
  • ✅ Научное обоснование — подтверждена исследованиями

Ограничения и особенности

Кому подходит формула

  • Людям с нормальным телосложением
  • Возрастом от 18 до 65 лет
  • Без серьезных заболеваний

Когда нужна корректировка

  • Спортсмены — может занижать потребности
  • Пожилые люди — метаболизм может быть ниже
  • Люди с ожирением — может завышать результат
  • Беременные и кормящие — требуют дополнительных калорий

Сравнение с другими формулами

ФормулаГод созданияТочностьОсобенности
Миффлина Сан Жеора1990±5%Самая точная для большинства людей
Харриса-Бенедикта1919±10%Завышает результат на 5-15%
Катч-МакАрдла1996±7%Учитывает % жира в организме

Дополнительные рекомендации

При расчете диеты учитывайте

  • Качество пищи — не только количество калорий
  • Соотношение БЖУ — белки, жиры, углеводы
  • Режим питания — регулярность приемов пищи
  • Водный баланс — достаточное потребление воды

Мониторинг результатов

  • Взвешивайтесь еженедельно в одно время
  • Делайте замеры объемов тела
  • Ведите дневник питания
  • При необходимости корректируйте калорийность

Калькулятор Миффлина Сан Жеора — это надежный инструмент для планирования рациона и достижения целей по весу. Помните, что индивидуальные особенности организма могут влиять на точность расчетов, поэтому важно отслеживать результаты и при необходимости вносить коррективы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина Сан Жеора?

Формула Миффлина Сан Жеора — это современный метод расчета базового метаболизма (BMR), который учитывает пол, возраст, рост и вес человека для определения количества калорий, необходимых организму в покое.

Чем формула Миффлина отличается от формулы Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина Сан Жеора считается более точной, так как была разработана позже с учетом современных данных. Она показывает результаты, которые в среднем на 5% ближе к реальным значениям.

Нужно ли учитывать физическую активность при расчете?

Да, полученный BMR нужно умножить на коэффициент активности: 1.2 для малоподвижного образа жизни, 1.375 для легкой активности, 1.55 для умеренной, 1.725 для высокой и 1.9 для очень высокой активности.

Можно ли использовать результат для похудения?

Да, для похудения нужно создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется снижать суточную норму на 10-20% или на 300-500 калорий от полученного результата с учетом активности.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.