Калькулятор Миффлина-Сан Жеора — норма калорий и BMR

Многие сталкиваются с эффектом плато или слабостью при попытках похудеть «на глаз». Калькулятор выше решает эту задачу, вычисляя базовый метаболизм и суточный расход энергии. Инструмент учитывает ваши физические параметры и уровень активности.

Обновлено:

Пол
Антропометрические данные После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2% каждое десятилетие Используйте данные утром натощак для точности Укажите актуальную массу тела в килограммах
Уровень физической активности При оценке учитывайте повседневную активность, а не только тренировки. Частая ошибка — завышение коэффициента.

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата необходимо указать актуальные физические параметры. Инструмент работает в два этапа: сначала вычисляет энергию покоя, затем умножает её на коэффициент активности.

Порядок действий:

  1. Укажите пол — метаболизм мужчин и женщин отличается из-за разного соотношения мышечной и жировой ткани.
  2. Введите возраст, рост и вес — используйте точные данные на текущий момент (вес лучше измерять утром натощак).
  3. Выберите уровень активности — оцените свой образ жизни честно, не завышая нагрузки.
  4. Получите результат — калькулятор покажет BMR (базу) и TDEE (норму для поддержания веса).

Для похудения отнимите от полученной нормы TDEE 10–20%, для набора массы — прибавьте 10–20%.

Как рассчитывается норма по Миффлину-Сан Жеору?

Методика была разработана группой врачей под руководством доктора Миффлина и доктора Сан Жеора в 1990 году. Сейчас она считается «золотым стандартом» в диетологии.

Формула расчета BMR (базовый обмен):

  • Для мужчин: $10 \times Вес + 6.25 \times Рост - 5 \times Возраст + 5$
  • Для женщин: $10 \times Вес + 6.25 \times Рост - 5 \times Возраст - 161$

Где:

  • Вес — в килограммах (кг)
  • Рост — в сантиметрах (см)
  • Возраст — полных лет

Полученное значение BMR умножается на Коэффициент активности (AMR):

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, работает в офисе (активность 1.2).

  1. Считаем BMR: $10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161$
  2. $650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370$ ккал (округленно).
  3. Считаем норму: $1370 \times 1.2 = 1644$ ккал.

Столько нужно потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

Примеры расчетов для разных целей

Суточная норма калорий сильно зависит не только от веса, но и от образа жизни. Один и тот же человек при смене работы или тренировочного режима будет иметь разные потребности.

Рассмотрим, как меняется норма для мужчины весом 85 кг, ростом 180 см и возрастом 35 лет (BMR ≈ 1840 ккал).

Образ жизниКоэффициентНорма (TDEE)Цель: Похудение (-20%)Цель: Набор (+15%)
Офис, авто, диван1.22 208 ккал1 766 ккал2 539 ккал
Фитнес 3 раза/неделю1.3752 530 ккал2 024 ккал2 909 ккал
Ежедневный спорт1.552 852 ккал2 281 ккал3 279 ккал
Тяжелый физ. труд1.93 496 ккал2 796 ккал4 020 ккал

Как видно из таблицы, разница между сидячим образом жизни и тяжелой активностью составляет более 1200 ккал. Это эквивалентно двум полноценным приемам пищи.

Полезная информация о расчете калорий

Формула дает отличный старт, но для достижения результата нужно учитывать нюансы использования данных.

Частые ошибки пользователей

Главная ошибка — переоценка уровня активности. Походы в магазин или уборка дома не делают уровень активности «средним». Это базовая бытовая нагрузка, которая чаще всего уже учтена в коэффициенте 1.2 или чуть выше.

Что делать с результатом?

Полученная цифра TDEE — это ваша точка равновесия.

  1. Для похудения: Создайте дефицит 15–20%. Безопасным считается снижение веса на 0.5–1% от массы тела в неделю. Не опускайте калорийность ниже уровня BMR, иначе замедлится метаболизм.
  2. Для набора мышц: Создайте профицит 10–15%. Больший профицит приведет к набору лишнего жира, а не мышц.
  3. Контроль: Взвешивайтесь и замеряйте объемы раз в неделю. Если вес стоит на месте две недели — скорректируйте калорийность на 100–200 ккал.

Заключение

Калькулятор Миффлина-Сан Жеора предоставляет надежную базу для управления весом, основываясь на научно доказанной формуле. Используйте полученные данные для составления рациона, но помните, что реакция организма индивидуальна. Вернитесь к калькулятору через месяц, чтобы актуализировать расчеты после изменения веса.

Данные калькулятора носят информационный характер. Результаты не являются медицинской рекомендацией. При наличии хронических заболеваний или расстройств пищевого поведения проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точна формула Миффлина-Сан Жеора?

Американская диетическая ассоциация признает эту формулу наиболее точной для современных людей. Погрешность составляет около 10%. Она лучше других методов учитывает изменения образа жизни за последние десятилетия.

Что такое BMR в результатах расчета?

BMR (Basal Metabolic Rate) — это базовый уровень метаболизма. Столько калорий ваш организм тратит в состоянии полного покоя на дыхание, работу сердца и мозга. Опускаться ниже этого значения при диете нельзя.

Чем этот расчет отличается от формулы Харриса-Бенедикта?

Формула Харриса-Бенедикта выведена в 1919 году и может завышать потребности в калориях на 5–15%. Миффлин-Сан Жеор (1990 год) адаптирован под современный уровень метаболизма и считается более надежным стандартом.

Как часто нужно пересчитывать норму?

Пересчитывайте норму после изменения веса на каждые 3–5 кг. С уменьшением массы тела организму требуется меньше энергии для её обслуживания, поэтому калорийность нужно снижать.

Подходит ли калькулятор для профессиональных спортсменов?

Для людей с очень большой мышечной массой формула может занижать результат, так как мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. В таких случаях лучше использовать формулу Кэтча-Макрдла.

Какой коэффициент активности выбрать для офисной работы?

Если вы работаете сидя и не занимаетесь спортом, выбирайте коэффициент 1.2 (минимальная активность). Если посещаете зал 1–3 раза в неделю, подойдет коэффициент 1.375.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.