Калькулятор Миффлина-Сан Жеора — расчет нормы калорий

Пытаетесь скорректировать вес и не знаете, с чего начать? Этот калькулятор использует современный стандарт диетологии — уравнение Миффлина-Сан Жеора. Вы определите скорость базового метаболизма и необходимое количество энергии с учетом образа жизни.

Обновлено:

Пол
Антропометрические данные После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2% каждое десятилетие Используйте данные утром натощак для точности Укажите актуальную массу тела в килограммах
Уровень физической активности При оценке учитывайте повседневную активность, а не только тренировки. Частая ошибка — завышение коэффициента.

Как пользоваться калькулятором

Чтобы получить достоверный результат, подготовьте актуальные данные о своих параметрах. Расчет происходит в три шага:

  1. Ввод антропометрии. Укажите ваш текущий вес (в килограммах) и рост (в сантиметрах). Возраст влияет на скорость обмена веществ, поэтому введите полные годы.
  2. Выбор активности. Честно оцените свою нагрузку. Учитываются тренировки, характер работы (сидячая или физическая) и общая подвижность в течение дня.
  3. Анализ результата. Инструмент покажет две цифры: базовый обмен (BMR) и суточную норму (TDEE). Используйте TDEE как отправную точку для создания дефицита или профицита калорий.

Формула расчета калорий

Методика Миффлина-Сан Жеора считается «золотым стандартом» в современной диетологии. Она выведена в 1990 году и учитывает изменения в образе жизни людей за последнее столетие.

Основу составляет расчет базового метаболизма (BMR) — энергии, которую тело тратит в состоянии полного покоя на дыхание, кровообращение и работу мозга. Затем полученное число умножается на коэффициент физической активности.

Формула BMR:

  1. Для мужчин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5
  2. Для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161

Суточная норма (TDEE): BMR × Коэффициент активности (от 1,2 до 1,9)

Пример: Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 85 кг. 10 × 85 + 6,25 × 180 – 5 × 30 + 5 = 850 + 1125 – 150 + 5 = 1830 ккал. Это его базовый обмен. Чтобы узнать норму для поддержания веса при сидячей работе (к=1,2), умножаем: 1830 × 1,2 = 2196 ккал.

Примеры расчёта для разных целей

Потребности организма меняются в зависимости от пола, повседневной нагрузки и поставленных задач. Рассмотрим типичные сценарии использования калькулятора.

СитуацияИсходные данныеРезультат (Поддержание)Цель
Офисный работникЖенщина, 28 лет, 60 кг, 165 см. Активность минимальная.1 653 ккалЧтобы похудеть: ~1 400 ккал
Молодая мамаЖенщина, 32 года, 70 кг, 170 см. Легкая активность (прогулки).1 988 ккалПлавно снижать вес: ~1 690 ккал
СпортсменМужчина, 25 лет, 90 кг, 185 см. Высокая активность (зал 5 раз/нед).3 335 ккалНабор массы: ~3 600 ккал
Возраст 50+Мужчина, 55 лет, 80 кг, 175 см. Умеренная активность.2 470 ккалПоддержание формы: 2 470 ккал

Насколько точна формула Миффлина-Сан Жеора?

Хотя этот метод признан наиболее достоверным среди аналогов, существуют нюансы, влияющие на эффективность вашей диеты.

Частые ошибки при расчете

Главная проблема пользователей — завышение уровня активности. Мы часто принимаем желаемое за действительное.

Влияние композиции тела

Формула учитывает только общий вес, но не соотношение жира и мышц.

  1. Для атлетов: Мышцы потребляют больше энергии даже в покое. Для человека с высокой мышечной массой калькулятор может слегка занизить реальную потребность.
  2. При лишнем весе: У людей с высоким процентом жира метаболизм менее активен. Формула может показать завышенное значение. В этом случае лучше использовать формулу Кетча-МакАрдла, если известен процент жира, или отнять от результата Миффлина-Сан Жеора дополнительные 5–10%.

Что делать с полученным числом

Калькулятор дает точку отсчета. Дальнейшие действия зависят от цели:

Заключение

Калькулятор Миффлина-Сан Жеора предоставляет надежную базу для контроля питания, избавляя от гадания. Полученная цифра — это ваш компас, но реальные корректировки нужно вносить, наблюдая за изменениями веса и самочувствием. Вернитесь к форме выше, чтобы получить свои данные прямо сейчас.

Представленные расчеты носят информационный характер. Результаты являются усредненными статистическими данными. Перед кардинальным изменением рациона или режима тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Какова точность формулы Миффлина-Сан Жеора?

Американская диетическая ассоциация признает этот метод наиболее надежным стандартом. Погрешность составляет около 10% для людей с нормальной комплекцией и легкой степенью полноты.

Чем этот расчет отличается от формулы Харриса-Бенедикта?

Уравнение Харриса-Бенедикта вывели в 1919 году, и оно часто завышает нормы для современных людей. Метод Миффлина-Сан Жеора (1990 год) адаптирован под актуальный образ жизни и считает "чистый" обмен веществ точнее.

Какой коэффициент активности выбрать, если я тренируюсь 2 раза в неделю?

Вам подойдет коэффициент 1.375 (легкая активность). Если работа сидячая, а тренировок нет совсем, выбирайте минимальный уровень — 1.2.

Подходит ли формула Миффлина-Сан Жеора для детей?

Нет, данная методика разработана исключительно для взрослых (старше 18 лет). У детей и подростков метаболические процессы протекают иначе из-за активного роста.

Нужно ли пересчитывать калории в процессе похудения?

Да, обязательно. С каждыми потерянными 5–7 килограммами потребность организма в энергии снижается, поэтому расчет нужно обновлять каждые 3–4 недели.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.