Калькулятор Миффлина

62% россиян имеют избыточный вес или ожирение. Главная причина – избыточная калорийность рациона. Калькулятор Миффлина определяет, сколько калорий нужно именно вам для поддержания текущего веса, похудения или набора массы.

Что показывает калькулятор Миффлина

Формула Миффлина-Сан Жора рассчитывает суточную потребность в калориях на основе пяти параметров: пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Результат показывает, сколько энергии организм тратит за день на все процессы – от работы сердца до тренировок в зале.

Формулу разработали в 1990 году американские врачи Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. Она пришла на смену устаревшей формуле Харриса-Бенедикта 1919 года. Американская ассоциация диетологов и Роспотребнадзор рекомендуют именно её как наиболее точную для современных людей.

Формула расчёта

Сначала определяется базовый обмен веществ (BMR) – количество калорий, которое организм тратит в покое на дыхание, кровообращение, работу мозга и другие процессы.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161

Где вес – в килограммах, рост – в сантиметрах, возраст – в годах.

Полученное число умножается на коэффициент физической активности (КФА), который учитывает ваши тренировки и подвижность в течение дня.

Коэффициенты физической активности

Выбирайте коэффициент честно. Если тренируетесь 3 раза в неделю по 45 минут, а остальное время сидите – это умеренная активность (1,55), а не высокая.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, тренируется 3 раза в неделю.

Шаг 1. Базовый обмен:

(10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 1401,5 ккал

Шаг 2. Умножаем на КФА 1,55:

1401,5 × 1,55 = 2172 ккал

Это норма для поддержания текущего веса. Для похудения вычитаем 500 ккал:

2172 − 500 = 1672 ккал

При таком дефиците женщина будет терять около 0,5 кг в неделю.

Как использовать результат

Для похудения – создайте дефицит 250–500 ккал от суточной нормы. Дефицит 250 ккал даёт потерю 0,25 кг в неделю, 500 ккал – 0,5 кг. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин.

Для поддержания веса – потребляйте рассчитанное количество калорий. Контролируйте вес раз в неделю и корректируйте калорийность, если вес меняется.

Для набора массы – добавьте 300–500 ккал к суточной норме. Это обеспечит прирост 0,3–0,5 кг в неделю. Сочетайте с силовыми тренировками.

Почему формула Миффлина точнее Харриса-Бенедикта

Классическая формула Харриса-Бенедикта создана в 1919 году. За 70 лет образ жизни людей изменился: стали доступнее автомобили, лифты, офисная работа. Формула Харриса-Бенедикта завышает потребность в калориях на 5–15% для современных людей.

Формула Миффлина создана на основе измерений метаболизма у 498 человек разного возраста и пола. Погрешность составляет ±10% в 80% случаев, что точнее большинства аналогов.

Что влияет на точность расчёта

Мышечная масса. 1 кг мышц сжигает 13–30 ккал в день, 1 кг жира – только 2–3 ккал. Культурист и человек с такой же массой тела, но без мышц, будут иметь разную норму калорий.

Возраст. После 30 лет метаболизм замедляется на 1–2% в год из-за потери мышечной массы и снижения уровня гормонов. Формула учитывает возраст, но не учитывает состояние здоровья.

Болезни и стресс. Гипотиреоз снижает метаболизм на 15–40%, гипертиреоз – повышает на 20–100%. Онкологические заболевания, травмы, ожоги увеличивают потребность в энергии.

Генетика. Определяет 40–70% различий в скорости метаболизма. У одних людей он от природы быстрый, у других – медленный.

Практические рекомендации

Результат калькулятора – отправная точка, а не истина. Ведите дневник питания и взвешивайтесь раз в неделю.

Если вес не меняется при рассчитанном дефиците 2–3 недели – уменьшите калорийность на 10–15% или увеличьте активность. При резком похудении более 1 кг в неделю – добавьте 100–200 ккал, чтобы не терять мышцы.

Пересчитывайте норму каждые 5–10 кг изменения веса. При весе 90 кг норма одна, при весе 75 кг – уже другая.

Калькулятор даёт ориентировочные значения. При хронических заболеваниях, беременности, ожирении проконсультируйтесь с врачом-диетологом.