Калькулятор ккал: рассчитать калории онлайн

Калькулятор ккал

Как работает калькулятор калорий

Наш калькулятор ккал использует проверенную формулу Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из самых точных для расчета базового метаболизма. Расчет происходит в два этапа:

1. Расчет базового метаболизма (BMR)

Базовый метаболизм - это количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненных функций в состоянии покоя:

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161

2. Учет физической активности (TDEE)

Полученный BMR умножается на коэффициент активности:

Как использовать калькулятор ккал

1. Введите личные данные: пол, возраст, вес и рост
2. Выберите уровень активности из предложенных вариантов
3. Укажите вашу цель: похудение, поддержание веса или набор массы
4. Получите результат с рекомендуемой суточной нормой калорий

Интерпретация результатов

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE.

Для похудения

• Умеренное похудение: TDEE - 300-500 ккал (0.5-1 кг в неделю)
• Быстрое похудение: TDEE - 500-750 ккал (не более 1.5 кг в неделю)

Важно: не снижайте калорийность ниже базового метаболизма!

Для набора веса

• Медленный набор: TDEE + 200-300 ккал
• Быстрый набор: TDEE + 500-750 ккал

Факторы, влияющие на точность расчетов

Индивидуальные особенности:

• Генетика - скорость метаболизма может отличаться на 20%
• Мышечная масса - мышцы потребляют больше энергии
• Гормональный фон - влияет на обмен веществ
• Медицинские состояния - могут замедлять или ускорять метаболизм

Временные факторы:

• Стресс повышает потребность в калориях
• Болезнь изменяет энергетические потребности
• Менструальный цикл влияет на метаболизм у женщин

Практические советы по использованию

Ведите дневник питания

Записывайте съеденное в течение недели, чтобы сравнить с расчетными значениями.

Отслеживайте изменения веса

Корректируйте калорийность в зависимости от динамики веса:

• Вес не меняется при цели похудеть → уменьшите калории на 100-200
• Вес растет слишком быстро → увеличьте физическую активность

Учитывайте качество калорий

Не все калории одинаковы:

• Белки: 4 ккал/г, высокий термический эффект
• Углеводы: 4 ккал/г, основной источник энергии
• Жиры: 9 ккал/г, необходимы для гормонов

Распространенные ошибки

Переоценка физической активности - многие выбирают слишком высокий коэффициент активности.

Игнорирование жидких калорий - соки, газировки и алкоголь часто не учитываются.

Слишком резкое ограничение калорий может замедлить метаболизм и привести к срывам.

Когда пересчитывать норму калорий

• При изменении веса на 5-10 кг
• При смене уровня физической активности
• Каждые 2-3 месяца для корректировки
• При выходе на плато в похудении

Калькулятор ккал является отличным инструментом для начала работы со своим питанием, но помните, что организм каждого человека уникален. Используйте полученные данные как отправную точку и корректируйте рацион в зависимости от своих результатов и самочувствия.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.