Калькулятор ккал — расчёт суточной нормы для похудения

Как пользоваться калькулятором ккал

Чтобы получить точный расчёт суточной калорийности, следуйте инструкции:

1. Укажите пол. Формулы для мужчин и женщин отличаются из-за разницы в мышечной массе.
2. Введите физические параметры. Вес, рост и возраст влияют на базовый расход энергии.
3. Выберите уровень активности. Будьте честны: если вы работаете в офисе и не тренируетесь, выбирайте минимальный уровень.
4. Определите цель. Выберите “Похудеть”, “Набрать массу” или “Поддерживать вес”.

Результат покажет:

• Ваш базовый обмен веществ (сколько организм тратит в покое).
• Суточную норму калорий для достижения выбранной цели.

Используйте полученную цифру для составления рациона или настройки приложения по подсчёту еды.

Как производится расчёт

Калькулятор ккал работает на основе формулы Миффлина-Сан-Жеора. На сегодняшний день Американская диетологическая ассоциация признает её наиболее точной для современных людей.

Расчёт проходит в два этапа:

1. Вычисление базового метаболизма (RMR):

   Для женщин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) − 161 Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5

2. Умножение на коэффициент активности: Полученное число RMR умножается на значение от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (тяжелый физический труд).

Пример расчёта:

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Работает в офисе, спортом не занимается (коэффициент 1.2).

1. Считаем базу: (10 × 70) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161
2. 700 + 1031.25 − 150 − 161 = 1420.25 ккал (расход в покое).
3. Учитываем активность: 1420.25 × 1.2 = 1704 ккал.

Итого, чтобы вес оставался стабильным, женщине нужно 1704 ккал. Для похудения из этой цифры обычно вычитают 15–20% (цель — около 1360–1450 ккал).

Практические примеры

Разберем результаты расчёта калорий для разных жизненных ситуаций и целей.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Калькулятор даёт отправную точку. Если через 2 недели вес не меняется, скорректируйте калорийность на 100–200 ккал.

Полезная информация о калориях

При использовании калькулятора ккал важно учитывать несколько нюансов для эффективного результата.

Коэффициенты активности

Ошибка в выборе активности — самая частая причина неверных расчётов.

• 1.2 (Минимум): Сидячая работа, отсутствие спорта.
• 1.375 (Низкая): Легкие тренировки 1–3 раза в неделю или много ходьбы.
• 1.55 (Средняя): Умеренные тренировки 3–5 раз в неделю.
• 1.725 (Высокая): Интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю.
• 1.9 (Экстра): Физическая работа + тренировки (профессиональный спорт).

Совет: Если сомневаетесь, выбирайте меньший коэффициент. Большинство людей переоценивают свои энергозатраты на тренировках.

Правило «Коридора калорий»

Старайтесь не попадать в одну конкретную цифру, а держаться в диапазоне (коридоре). Например, ваша цель 1600 ккал. Нормально питаться на 1500 ккал в один день и на 1700 ккал в другой. Средненедельное значение важнее, чем идеальная точность каждый день.

Качество калорий

Калькулятор ккал считает только энергию, но не состав еды. Похудеть можно и на шоколадках, если соблюдать дефицит, но качество тела и здоровье пострадают. Старайтесь соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Для похудения рекомендуется увеличивать долю белка, чтобы терять жир, а не мышцы.

Заключение

Калькулятор ккал — это первый шаг к фигуре мечты. Рассчитайте свою норму прямо сейчас, создайте умеренный дефицит и начните отслеживать питание. Постоянство важнее скорости: небольшие изменения приводят к стабильному результату.

Дисклеймер

Информация на сайте и результаты расчётов носят ознакомительный характер. Калькулятор не заменяет консультацию диетолога или врача. При наличии хронических заболеваний, беременности или РПП обязательно обратитесь к специалисту перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.