Калькулятор КБЖУ онлайн

Что такое КБЖУ

КБЖУ расшифровывается как:

• К — Калории (энергетическая ценность пищи)
• Б — Белки (протеины для строительства мышц)
• Ж — Жиры (источник энергии и витаминов)
• У — Углеводы (основной источник энергии)

Баланс этих компонентов определяет эффективность вашего питания и достижение поставленных целей.

Как пользоваться калькулятором КБЖУ

Шаг 1: Введите основные данные

• Пол — мужской или женский
• Возраст — полных лет
• Рост — в сантиметрах
• Вес — в килограммах

Шаг 2: Выберите уровень активности

Шаг 3: Укажите цель

• Похудение — дефицит калорий 10-20%
• Поддержание веса — калории поддержки
• Набор массы — профицит калорий 10-15%

Формулы расчета КБЖУ

Базовый метаболизм (BMR)

Для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес) + (4.799 × рост) - (5.677 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 × вес) + (3.098 × рост) - (4.330 × возраст)

Суточная норма калорий

Суточные калории = BMR × Коэффициент активности

Распределение БЖУ

Стандартное соотношение:

• Белки: 25-30% от общих калорий
• Жиры: 20-30% от общих калорий
• Углеводы: 40-55% от общих калорий

Пример расчета КБЖУ

Исходные данные:

• Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг
• Средний уровень активности
• Цель: поддержание веса

Расчет:

1. BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) = 1,456 ккал
2. Суточные калории = 1,456 × 1.55 = 2,257 ккал
3. Белки = 2,257 × 0.25 ÷ 4 = 141 г
4. Жиры = 2,257 × 0.25 ÷ 9 = 63 г
5. Углеводы = 2,257 × 0.50 ÷ 4 = 282 г

Особенности расчета для разных целей

Для похудения

• Создайте дефицит 300-500 ккал от нормы
• Увеличьте долю белка до 30-35%
• Сократите быстрые углеводы

Для набора массы

• Добавьте 300-500 ккал к норме
• Поддерживайте белок на уровне 1.6-2.2 г/кг веса
• Увеличьте долю сложных углеводов

Для поддержания веса

• Придерживайтесь рассчитанной нормы
• Соблюдайте баланс БЖУ 25/25/50

Важные нюансы расчета КБЖУ

Калорийность макронутриентов

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал

Корректировка рациона

Важно: Начинайте с базовых расчетов и корректируйте показатели каждые 2-3 недели в зависимости от результатов.

Признаки правильного КБЖУ:

• Стабильная энергия в течение дня
• Отсутствие сильного голода
• Достижение поставленных целей
• Хорошее самочувствие

Продукты с оптимальным КБЖУ

Источники белка (на 100г)

• Куриная грудка: 23г белка, 1г жира
• Творог 5%: 17г белка, 5г жира
• Яйца: 13г белка, 11г жира

Источники полезных жиров

• Авокадо: 15г жира, 2г белка
• Орехи: 20-25г жира, 15-20г белка
• Оливковое масло: 100г жира

Источники углеводов

• Овсянка: 66г углеводов, 11г белка
• Гречка: 62г углеводов, 13г белка
• Рис: 78г углеводов, 7г белка

Ошибки при расчете КБЖУ

1. Слишком резкий дефицит — может замедлить метаболизм
2. Игнорирование белка — ведет к потере мышечной массы
3. Полный отказ от жиров — нарушает гормональный баланс
4. Неучет скрытых калорий — соусы, напитки, перекусы

Калькулятор КБЖУ онлайн — это ваш первый шаг к осознанному питанию. Используйте полученные данные как отправную точку и корректируйте рацион в зависимости от самочувствия и результатов. Помните: правильное питание — это не диета, а образ жизни!

Часто задаваемые вопросы