Калькулятор КБЖУ: рассчитать калории, белки, жиры, углеводы

Калькулятор КБЖУ — это удобный инструмент для расчета суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение макронутриентов поможет достичь ваших целей: похудеть, набрать мышечную массу или поддержать текущий вес.

Калькулятор КБЖУ

Выберите цель

Примечание: Расчет основан на формуле Миффлина-Сан Жеора. Для получения персональных рекомендаций по питанию обратитесь к диетологу или врачу.

Что такое КБЖУ

КБЖУ расшифровывается как:

  • К — Калории (энергетическая ценность пищи)
  • Б — Белки (протеины)
  • Ж — Жиры (липиды)
  • У — Углеводы (карбогидраты)

Каждый макронутриент выполняет важные функции в организме:

МакронутриентФункцииКалорийность на 1г
БелкиСтроительство мышц, восстановление тканей4 ккал
ЖирыГормональная регуляция, усвоение витаминов9 ккал
УглеводыОсновной источник энергии4 ккал

Как пользоваться калькулятором КБЖУ

  1. Введите основные данные:

    • Пол, возраст, рост, вес
    • Уровень физической активности
    • Цель (похудение, поддержание веса, набор массы)

  2. Выберите формулу расчета:

    • Миффлина-Сан Жеора (самая точная)
    • Харриса-Бенедикта (классическая)
    • Кэтча-МакАрдла (для спортсменов)

  3. Получите результат:

    • Базовый обмен веществ (БОВ)
    • Суточную норму калорий
    • Распределение БЖУ в граммах и процентах

Формулы расчета КБЖУ

Базовый обмен веществ (БОВ)

Формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Мужчины: БОВ = 10 × вес + 6,25 × рост - 5 × возраст + 5
  • Женщины: БОВ = 10 × вес + 6,25 × рост - 5 × возраст - 161

Коэффициенты активности

  • 1.2 — минимальная активность (сидячая работа)
  • 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
  • 1.55 — средняя активность (3-5 тренировок в неделю)
  • 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
  • 1.9 — очень высокая активность (2 тренировки в день)

Соотношение БЖУ для разных целей

Для похудения

  • Калории: БОВ × коэффициент активности - 300-500 ккал
  • Белки: 30-35% (1,6-2,2 г/кг веса)
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Для набора массы

  • Калории: БОВ × коэффициент активности + 300-500 ккал
  • Белки: 25-30% (1,8-2,5 г/кг веса)
  • Жиры: 20-30%
  • Углеводы: 45-55%

Для поддержания веса

  • Калории: БОВ × коэффициент активности
  • Белки: 25-30%
  • Жиры: 25-30%
  • Углеводы: 45-50%

Пример расчета КБЖУ

Данные: Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см, средняя активность, цель — похудение

  1. БОВ: 10 × 65 + 6,25 × 170 - 5 × 30 - 161 = 1402 ккал
  2. Суточная норма: 1402 × 1,55 = 2173 ккал
  3. Для похудения: 2173 - 400 = 1773 ккал
  4. Распределение БЖУ:
    • Белки: 1773 × 0,30 ÷ 4 = 133 г
    • Жиры: 1773 × 0,25 ÷ 9 = 49 г
    • Углеводы: 1773 × 0,45 ÷ 4 = 199 г

Советы по соблюдению КБЖУ

Планирование рациона

  • Составляйте меню на неделю вперед
  • Используйте мобильные приложения для подсчета
  • Взвешивайте продукты на кухонных весах
  • Готовьте порции заранее (meal prep)

Полезные продукты

Белки: курица, рыба, творог, яйца, бобовые
Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба
Углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб

Частые ошибки при расчете КБЖУ

Слишком низкая калорийность — может замедлить метаболизм

Игнорирование жиров — нарушает гормональный баланс

Переоценка активности — приводит к профициту калорий

Редкий пересчет — не учитывает изменения веса и целей

Когда пересчитывать КБЖУ

  • При изменении веса на ±2-3 кг
  • Каждые 2-4 недели диеты
  • При смене тренировочной программы
  • При достижении плато в весе
  • При изменении образа жизни

Калькулятор КБЖУ — это научно обоснованный подход к питанию, который поможет достичь ваших целей безопасно и эффективно. Помните, что индивидуальные особенности организма могут требовать корректировки расчетных значений.

Часто задаваемые вопросы

Что такое КБЖУ и зачем его рассчитывать?

КБЖУ — это аббревиатура от калории, белки, жиры, углеводы. Расчет КБЖУ помогает определить оптимальное количество питательных веществ для достижения целей: похудения, набора массы или поддержания веса.

Как рассчитать КБЖУ для похудения?

Для похудения создайте дефицит калорий 10-20% от базового обмена. Белки — 1,6-2,2 г на кг веса, жиры — 20-30% от общей калорийности, углеводы — оставшаяся часть калорий.

Можно ли использовать калькулятор КБЖУ для набора мышечной массы?

Да, для набора массы увеличьте калорийность на 10-20% от базового обмена. Белки — 1,8-2,5 г на кг веса, углеводы — 4-6 г на кг веса, жиры — 1-1,5 г на кг веса.

Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?

Пересчитывайте КБЖУ каждые 2-4 недели или при изменении веса на 2-3 кг, смене тренировочной программы или целей.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.