Калькулятор калорийности: расчет суточной нормы КБЖУ

Пытаетесь скорректировать вес, но не знаете, сколько энергии нужно вашему организму? Наш калькулятор калорийности определит точную суточную потребность в энергии, рассчитает базовый обмен веществ и покажет идеальное соотношение КБЖУ для вашей цели.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Заполните данные ниже, чтобы оценить суточную норму энергии и рекомендации по калориям.

Основные данные

Пол:

Мужской Женский

Формула расчета отличается для мужчин и женщин.

Возраст, лет Полных лет, от 14 до 80. С возрастом обмен веществ замедляется.

Рост, см Укажите рост без обуви, в сантиметрах (например, 168).

Вес, кг Текущий вес в килограммах, можно с десятичной точкой (например, 72.5).

Активность и цель

Уровень физической активности Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный день.

Цель по весу Выберите, хотите ли вы снижать вес, поддерживать или набирать массу.

Желаемый темп изменения веса

Темп Используется для расчета дефицита или профицита калорий при похудении и наборе.

Как пользоваться калькулятором для расчета рациона

Чтобы получить корректный результат и составить работающий план питания, выполните следующие шаги:

Укажите физические параметры. Внимательно введите пол, возраст, рост и текущий вес. Эти данные являются базой для определения метаболической активности организма.
Выберите уровень активности. Оцените свой образ жизни честно. Учитывайте не только тренировки в зале, но и бытовую активность: прогулки, работу по дому, характер профессии (сидячая или подвижная).
Определите цель. Выберите, что вы хотите сделать: похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущий вес.
Изучите результат. Система покажет суточную норму калорий и рекомендуемое разделение на белки, жиры и углеводы. Используйте эти цифры для составления меню в приложениях-трекерах питания.

По какой формуле рассчитывается калорийность

Расчет строится на определении Базового Уровня Метаболизма (BMR) с последующей корректировкой на коэффициент активности. Золотым стандартом в диетологии считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она дает наиболее приближенные к реальности значения для современного человека.

Формула BMR (Базовый обмен вещества):
Для мужчин: $10 \times \text{Вес (кг)} + 6.25 \times \text{Рост (см)} - 5 \times \text{Возраст (лет)} + 5$
Для женщин: $10 \times \text{Вес (кг)} + 6.25 \times \text{Рост (см)} - 5 \times \text{Возраст (лет)} - 161$
Итоговая калорийность = BMR $\times$ Коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).

Пример 1: Поддержание веса Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. Работает в офисе, тренируется 2 раза в неделю (умеренная активность, коэф. 1.375).

BMR: $10 \times 60 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320$ ккал.
Норма: $1320 \times 1.375 = 1815$ ккал в сутки.

Примеры расчета для разных целей

Потребность в энергии сильно зависит от поставленной задачи. Для похудения создается дефицит энергии (обычно 15–20%), а для набора массы — профицит.

Ниже приведены сценарии расчета для людей с разными параметрами и целями.

Параметры пользователя	Цель и Активность	Базовый обмен (BMR)	Итоговая норма
Мужчина: 40 лет, 90 кг, 180 см	Похудение. Сидячая работа, без спорта (коэф. 1.2)	1835 ккал	1800 ккал (с учетом дефицита)
Девушка: 24 года, 55 кг, 162 см	Набор массы. Активные тренировки 4 р/нед (коэф. 1.55)	1301 ккал	2200 ккал (с учетом профицита)
Мужчина: 28 лет, 75 кг, 178 см	Поддержание. Высокая физ. нагрузка (коэф. 1.725)	1727 ккал	2980 ккал

Полезная информация и частые ошибки

Одного расчета цифр недостаточно. Чтобы калькулятор калорийности принес пользу, важно правильно интерпретировать данные и избегать типичных ошибок новичков.

Частые ошибки при расчете

Самая распространенная проблема — неверная оценка активности. Люди склонны завышать свои энергозатраты. Час йоги или спокойной ходьбы не делает уровень активности “высоким”. Если вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю, выбирайте “умеренную активность”. Если спорта нет вообще — выбирайте “минимум/отсутствие нагрузок”, даже если вы устаете на работе. Завышение коэффициента приведет к отсутствию результата при похудении.

Что такое “Коридор калорий”

Не пытайтесь попадать в одну конкретную цифру (например, ровно 1800 ккал) каждый день. Это вызывает стресс. Ориентируйтесь на недельный баланс или “коридор”. Если ваша норма 1800, то диапазон 1700–1900 ккал является абсолютно нормальным. Главное — среднее значение за неделю.

Безопасный дефицит

При похудении не урезайте рацион слишком резко. Безопасным считается дефицит в 15–20% от суточной нормы.

Слишком большой дефицит (более 25-30%) приведет к срывам, потере мышечной ткани, проблемам с гормонами и эффекту “йо-йо”, когда вес возвращается с излишком.
Слишком маленький дефицит (менее 10%) может быть перекрыт погрешностями в подсчете еды, и вес будет стоять на месте.

Заключение

Калькулятор калорийности — это стартовая точка вашего пути к изменению тела. Полученные цифры дают ориентир, от которого нужно отталкиваться при составлении рациона, но реальные результаты зависят от дисциплины и точности подсчета съеденного. Вернитесь к калькулятору выше, чтобы узнать свою норму прямо сейчас.

Данные, полученные с помощью этого калькулятора, носят ознакомительный характер. Перед кардинальным изменением рациона или при наличии хронических заболеваний (диабет, болезни ЖКТ) проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле считается норма калорий?

Большинство современных диетологов используют формулу Миффлина-Сан Жеора. Она признана наиболее точной, так как учитывает современные образы жизни и структуру питания, в отличие от устаревших методов.

Как часто нужно пересчитывать калорийность?

Рекомендуется делать перерасчет каждые 3–5 кг изменения веса. По мере похудения организму требуется меньше энергии для поддержания жизнедеятельности, и старая норма может перестать создавать дефицит.

Какой минимальный порог калорий существует?

Для женщин небезопасно опускаться ниже 1200 ккал в сутки, для мужчин — ниже 1500 ккал. Снижение калорийности за эти пределы замедляет метаболизм и может привести к дефициту микроэлементов.

Чем основной обмен отличается от суточной нормы?

Основной обмен (BMR) — это энергия, нужная организму в полном покое (дыхание, сердцебиение). Суточная норма — это BMR, умноженный на коэффициент вашей физической активности.

Нужно ли считать калории из овощей?

Технически да, но крахмалистые овощи (картофель, свекла) считать обязательно. Зеленые листовые овощи и огурцы содержат так мало калорий, что погрешность в их учете не повлияет на результат критически.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.