Обновлено:

Калькулятор калорийности

Калькулятор калорийности — инструмент для расчета энергетической ценности продуктов и готовых блюд. Он помогает контролировать питание при похудении, наборе массы или поддержании веса, позволяя точно определить количество калорий в рационе.

Содержание статьи

Как пользоваться калькулятором калорийности

  1. Выберите продукт из базы данных или введите название в поиск
  2. Укажите массу продукта в граммах (стандартно показывается на 100 г)
  3. Добавьте в список все продукты вашего приема пищи или блюда
  4. Получите результат — общую калорийность и содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Для готовых блюд из нескольких ингредиентов добавляйте каждый компонент отдельно, взвешивая его в сыром виде перед приготовлением.

Методология расчета калорийности

Базовая формула

Калорийность продукта рассчитывается по содержанию макронутриентов:

Калории = (Белки × 4) + (Жиры × 9) + (Углеводы × 4)

Где:

Пример расчета

Рассчитаем калорийность 150 г куриной грудки (на 100 г: белки — 23 г, жиры — 1,2 г, углеводы — 0 г):

  1. Пересчитываем на 150 г:

    • Белки: 23 × 1,5 = 34,5 г
    • Жиры: 1,2 × 1,5 = 1,8 г
    • Углеводы: 0 г

  2. Рассчитываем калорийность:

    • От белков: 34,5 × 4 = 138 ккал
    • От жиров: 1,8 × 9 = 16,2 ккал
    • От углеводов: 0 × 4 = 0 ккал

  3. Итого: 154,2 ккал

Расчет готовых блюд

Для многокомпонентного блюда:

ИнгредиентВес (г)КалорииБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Рис сырой802785,60,662,4
Куриная грудка15015434,51,80
Масло подсолнечное10900100
Овощи1002510,25
ИТОГО34054741,112,667,4

После приготовления блюдо весит 450 г (вода испарилась, рис впитал влагу).

Калорийность на 100 г готового блюда: 547 ÷ 450 × 100 = 121,6 ккал/100 г

Ключевые понятия

Калорийность — количество энергии, которое организм получает при расщеплении пищи. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). 1 ккал = 4,184 кДж.

БЖУ (макронутриенты) — белки, жиры и углеводы, основные источники энергии и строительный материал для организма.

Энергетическая ценность — общая калорийность продукта с учетом всех макронутриентов.

Нетто-вес — масса продукта без упаковки, кожуры, костей и других несъедобных частей.

Практические советы по подсчету калорий

Взвешивание продуктов

Типичные ошибки

✗ Взвешивание готового продукта по сырой калорийности 100 г сырой гречки = 310 ккал 100 г вареной гречки = 110 ккал (она впитала воду)

✗ Игнорирование масла и соусов Столовая ложка масла (15 мл) = 135 ккал — существенная добавка к блюду

✗ Использование «на глаз» Погрешность в 20-30% при визуальной оценке порции — норма

✗ Забывание про напитки Латте с сахаром = 150-200 ккал, фруктовый сок = 50 ккал/100 мл

Способы упрощения подсчета

Готовьте стандартными порциями: приготовьте блюдо на несколько дней, посчитайте калорийность один раз, разделите на равные части.

Используйте шаблоны: сохраняйте часто употребляемые блюда и комбинации продуктов.

Округляйте разумно: точность до 1 ккал не нужна, округление до 5-10 ккал допустимо.

Учитывайте правило 80/20: 80% рациона контролируйте строго, 20% — допустимы погрешности.

Калорийность популярных продуктов

Белковые продукты (на 100 г)

ПродуктКалорииБелкиЖирыУглеводы
Куриная грудка11323,61,90,4
Говядина постная18718,912,40
Лосось14219,86,30
Яйцо куриное15712,711,50,7
Творог 5%12116,751,8
Тофу738,14,21,9

Углеводы (на 100 г сырого продукта)

ПродуктКалорииБелкиЖирыУглеводы
Рис белый34470,778
Гречка30812,63,357,1
Овсянка36611,97,259,5
Макароны33810,41,169,7
Картофель7720,416,3
Хлеб белый2667,72,950,1

Жиры (на 100 г)

ПродуктКалорииБелкиЖирыУглеводы
Масло подсолнечное899099,90
Масло сливочное7480,582,50,8
Орехи грецкие65415,265,27
Миндаль57921,249,921,6
Авокадо160214,78,5

Как применять калькулятор в зависимости от цели

Для похудения

Создайте дефицит калорий 15-25% от суточной нормы:

Контролируйте БЖУ: белки 25-30%, жиры 20-30%, углеводы 40-50%.

Для набора массы

Создайте профицит калорий 10-20% от суточной нормы:

Для поддержания веса

Употребляйте калорий столько, сколько тратите:

Интеграция с приложениями

Многие мобильные приложения для подсчета калорий используют расширенные базы данных:

Синхронизация с фитнес-трекерами позволяет автоматически учитывать расход калорий при физической активности.

Важно: калькулятор калорийности — инструмент для осознанного питания, но не замена здравому смыслу. Качество продуктов, режим приема пищи и общий образ жизни важнее точности подсчета до одной калории. Используйте калькулятор как помощника, а не источник стресса.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Почему калорийность одного продукта различается в разных источниках?

Нужно ли считать калории в овощах и зелени?

Как учитывать масло при жарке?

Меняется ли калорийность продукта после термообработки?

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.