Калькулятор калорийности: рассчитать калории онлайн

Калькулятор калорийности

Что такое калорийность и зачем ее считать

Калорийность — это количество энергии, которое организм получает из пищи и расходует на поддержание жизнедеятельности. Знание своей суточной нормы калорий необходимо для:

• Контроля массы тела
• Планирования здорового питания
• Достижения спортивных целей
• Поддержания энергетического баланса

Энергетический баланс — это соотношение между потребляемыми и расходуемыми калориями. Если потребление превышает расход, вес увеличивается, если наоборот — снижается.

Как пользоваться калькулятором калорийности

Для получения точного результата введите следующие данные:

1. Пол — влияет на скорость метаболизма
2. Возраст — с годами метаболизм замедляется
3. Рост (в см) — большая площадь тела требует больше энергии
4. Вес (в кг) — основной фактор энергозатрат
5. Уровень активности — от малоподвижного до очень активного
6. Цель — похудение, набор веса или поддержание

Калькулятор автоматически рассчитает:

• Базовый метаболизм (BMR)
• Общий расход энергии (TDEE)
• Рекомендуемое потребление калорий

Формулы расчета калорийности

Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная)

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Коэффициенты физической активности

Примеры расчета калорий

Пример 1: Женщина, желающая похудеть

Данные:

• Возраст: 30 лет
• Рост: 165 см
• Вес: 70 кг
• Активность: умеренная

Расчет:

1. BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1,371 ккал
2. TDEE = 1,371 × 1.55 = 2,125 ккал
3. Для похудения: 2,125 - 400 = 1,725 ккал/день

Пример 2: Мужчина для поддержания веса

Данные:

• Возраст: 35 лет
• Рост: 180 см
• Вес: 80 кг
• Активность: высокая

Расчет:

1. BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 - 5 × 35 + 5 = 1,805 ккал
2. TDEE = 1,805 × 1.725 = 3,114 ккал/день

Рекомендации по калорийности для разных целей

Для похудения

• Создайте дефицит 300-500 ккал от TDEE
• Не снижайте калории ниже BMR
• Теряйте не более 0,5-1 кг в неделю

Для набора массы

• Добавьте 200-500 ккал к TDEE
• Сочетайте с силовыми тренировками
• Следите за качеством прибавки веса

Для поддержания веса

• Потребляйте калорий равно TDEE
• Корректируйте при изменении активности
• Регулярно контролируйте вес

Факторы, влияющие на потребность в калориях

1. Генетика — индивидуальные особенности метаболизма
2. Мышечная масса — мышцы потребляют больше энергии
3. Гормональный фон — влияет на скорость обмена веществ
4. Климат — в холоде организм тратит больше энергии
5. Состояние здоровья — некоторые заболевания влияют на метаболизм

Ошибки при подсчете калорий

❌ Частые ошибки:

• Недооценка порций
• Игнорирование “скрытых” калорий в напитках
• Переоценка физической активности
• Слишком строгие ограничения

✅ Правильный подход:

• Взвешивайте продукты
• Учитывайте все перекусы
• Реально оценивайте активность
• Делайте разумные ограничения

Полезные советы

1. Ведите дневник питания — записывайте все съеденное
2. Пейте достаточно воды — часто жажду путают с голодом
3. Не пропускайте приемы пищи — это замедляет метаболизм
4. Учитывайте БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов важен
5. Пересчитывайте норму при изменении веса каждые 2-3 недели

Помните: калькулятор калорийности дает приблизительные значения. Наблюдайте за реакцией своего организма и корректируйте питание при необходимости. При серьезных целях или проблемах со здоровьем консультируйтесь со специалистами.

Использование калькулятора калорийности — это первый шаг к осознанному питанию и достижению желаемых результатов в изменении фигуры и улучшении здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.