Калькулятор калорий жира — сколько калорий в граммах жиров

Каждый грамм жира содержит больше энергии, чем белки или углеводы. Калькулятор мгновенно переведёт граммы жира в килокалории и покажет процент от суточной нормы, помогая контролировать соотношение БЖУ.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Как пользоваться калькулятором

Введите количество жиров в граммах — посмотрите на упаковке продукта в графе «Жиры» или найдите данные в таблице калорийности.
Укажите общую калорийность вашего рациона за день — это нужно для расчёта процента жиров от всей энергии. Если считаете только отдельный продукт, введите его общую калорийность.
Получите результат — калькулятор покажет, сколько калорий дают жиры и какую долю они составляют от суточной нормы. Используйте эти данные для корректировки меню.

Как рассчитывается калорийность жира

Формула: Калории из жира = Граммы жира × 9
Доля в рационе = (Калории из жира / Общие калории) × 100%
Где:
9 — коэффициент калорийности 1 грамма жира по системе Атватера
Общие калории — сумма энергии от белков, жиров и углеводов за день
Пример: вы съели 30 г жира при суточной норме 2000 ккал 30 × 9 = 270 ккал из жира (270 / 2000) × 100% = 13,5% от рациона

Этот расчёт работает для любых типов жиров — насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Разница только в влиянии на здоровье, но не в энергетической ценности.

Примеры расчёта

Продукт (порция)	Жиры	Калории из жира	% от суточной нормы*
Авокадо (половина, 75 г)	11 г	99 ккал	5%
Грецкие орехи (горсть, 30 г)	19 г	171 ккал	8,6%
Сёмга на гриле (100 г)	13 г	117 ккал	5,9%
Шоколад молочный (50 г)	17 г	153 ккал	7,7%
*При норме 2000 ккал

Видно, что даже небольшая горсть орехов даёт почти 9% суточной энергии. При составлении рациона учитывайте плотность калорий в жирной пище — она насыщает быстро, но легко превышает лимит.

Полезная информация

Частые ошибки

Самая распространённая — игнорирование «скрытых» жиров. Салатные заправки, маринады, обжарка на сливочном масле добавляют 10–15 г жира к блюду, что превращается в 90–135 «незаметных» калорий. Вторая ошибка — полный отказ от жиров. При потреблении менее 20% калорий из жира страдает усвоение витаминов A, D, E, K и синтез гормонов.

Нормы потребления в 2026 году

Актуальные рекомендации Роспотребнадзора и ВОЗ:

Общие жиры: 20–35% от суточной калорийности
Насыщенные жиры: не более 10% (лучше 7%)
Трансжиры: менее 1% от энергии (идеально — полное исключение)

Для стандартной диеты в 2000 ккал верхний лимит жиров — 78 граммов в день.

Разница между видами жиров

Хотя калорийность одинакова, метаболизм различается. Насыщенные жиры (сало, сливочное масло) медленнее перерабатываются и чаще откладываются в запасы. Полиненасыщенные (рыба, льняное масло) поддерживают липидный обмен. Но в калькуляторе они считаются одинаково — 9 ккал/г.

Итог

Калькулятор помогает мгновенно оценить энергетическую ценность жиров в вашем меню. Помните: полный отказ вреден, избыток тоже. Ориентируйтесь на 20–35% от общих калорий и предпочитайте растительные источники. Проверьте свой рацион в калькуляторе выше.

Расчёт носит информационный характер. Диету при заболеваниях согласовывайте с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать калории из граммов жира?

Умножьте граммы жира на коэффициент 9. Например, 20 граммов жира — это 180 ккал. Это базовая формула, используемая в нутрициологии для расчёта энергетической ценности рациона.

Что если я ем только полезные жиры — авокадо и орехи?

Калорийность остаётся той же: 9 ккал на грамм. Полезные жиры содержат витамины и жирные кислоты, но по энергии не отличаются от насыщенных. Контролируйте порции, чтобы не выйти за лимит суточной калорийности.

Какая норма жиров в 2026 году?

По рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора жиры должны составлять 20–35% от общей калорийности рациона. Для женщин при 2000 ккал в день это 44–78 г жира, для мужчин при 2500 ккал — 55–97 г.

Чем отличается калорийность жира от белков и углеводов?

Жиры дают 9 ккал на грамм, белки и углеводы — по 4 ккал. То есть жир в 2,25 раза калорийнее. Поэтому жареная пища и выпечка быстро увеличивают энергетическую ценность блюда.

Как использовать расчёт для похудения?

Не снижайте жиры ниже 20% от рациона — это грозит гормональными сбоями. Создавайте дефицит за счёт общей калорийности, а не полного исключения жиров. Отслеживайте источники: отдавайте предпочтение рыбе, орехам, оливковому маслу вместо трансжиров.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.