Калькулятор калорий в день

Знание своей суточной нормы калорий — это фундамент для управления весом и здоровьем. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать текущую форму, вам необходимо понимать, сколько энергии требует ваш организм.

Наш калькулятор калорий в день поможет вам быстро и точно определить индивидуальные потребности в энергии, учитывая параметры вашего тела и образ жизни.

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата следуйте простой инструкции:

1. Выберите пол: Метаболизм мужчин и женщин различается, поэтому формулы расчета имеют разные коэффициенты.
2. Укажите возраст: С годами обмен веществ естественным образом замедляется.
3. Введите рост и вес: Используйте актуальные данные. Рост указывается в сантиметрах, вес — в килограммах.
4. Выберите уровень активности: Это критически важный параметр. Будьте честны с собой — завышение активности приведет к неверному расчету и отсутствию результатов.
5. Выберите цель: Укажите, хотите ли вы сбросить вес, набрать его или оставить как есть.

После ввода данных нажмите кнопку расчета, и инструмент покажет вашу базовую норму и рекомендуемое количество калорий для достижения цели.

Как производится расчет

В основе работы калькулятора лежит вычисление Базового Обмена Веществ (BMR). Это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания жизнедеятельности (работы сердца, легких, мозга).

Наиболее популярной и точной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Формула для мужчин

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула для женщин

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Учет физической активности

Полученное значение BMR умножается на коэффициент активности (AMR), чтобы получить итоговую суточную норму калорий (TDEE):

• 1.2 — Минимальная активность (сидячая работа, нет спорта).
• 1.375 — Слабая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю).
• 1.55 — Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).
• 1.725 — Высокая активность (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю).
• 1.9 — Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт).

Пример расчета

Допустим, нам нужно рассчитать норму для женщины по имени Елена.

• Возраст: 30 лет
• Вес: 65 кг
• Рост: 170 см
• Активность: Сидячая работа, тренировок нет (коэффициент 1.2)

1. Считаем BMR: (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал. Столько организм Елены тратит лежа на диване.

2. Считаем норму с учетом активности: 1401.5 × 1.2 = 1681.8 ккал. Столько нужно потреблять Елене, чтобы ее вес оставался неизменным.

Корректировка под цели

Цифра, полученная в калькуляторе (TDEE), — это калории поддержки. Чтобы изменить вес, нужно создать профицит или дефицит энергии.

Для похудения

Для безопасного снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий в размере 15-20% от нормы поддержки. Не рекомендуется снижать калорийность ниже уровня базового обмена (BMR), так как это может замедлить метаболизм и негативно сказаться на здоровье.

В примере с Еленой для похудения ей нужно: 1681.8 − 20% = 1345 ккал в день.

Для набора массы

Для роста мышц необходим избыток энергии. Рекомендуется добавить 10-20% к норме поддержки. При этом важно сопровождать питание силовыми тренировками, чтобы энергия шла в мышцы, а не в жировые запасы.

Важность качества питания

Калькулятор показывает только энергетическую ценность рациона. Однако для здоровья и качества тела важно не только сколько вы едите, но и что именно вы едите. Старайтесь соблюдать баланс нутриентов:

• Белки: строительный материал для мышц и клеток.
• Жиры: необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов.
• Углеводы: главный источник энергии для мозга и физической активности.

Используйте полученные данные как отправную точку и корректируйте питание в зависимости от ваших ощущений и реальных изменений веса.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.