Калькулятор калорий в день: рассчитать норму онлайн

Калькулятор калорий в день

Как работает калькулятор калорий

Расчет суточной нормы калорий происходит в два этапа:

1. Базовый метаболизм (BMR)

Базовый метаболизм — это количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций.

Формула Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5
• Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161

2. Коэффициент активности

Базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности:

Пример расчета калорий

Условия: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, умеренная активность.

1. BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1381 ккал
2. Суточная норма = 1381 × 1.55 = 2141 ккал

Калории для разных целей

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное вашей суточной норме.

Для похудения

Создайте дефицит калорий 10-20% от нормы:

• Умеренное похудение: -300-500 ккал от нормы
• Быстрое похудение: -500-700 ккал от нормы

Важно: Не снижайте калорийность ниже базового метаболизма!

Для набора массы

Создайте профицит калорий 10-15% от нормы:

• Медленный набор: +200-300 ккал к норме
• Быстрый набор: +300-500 ккал к норме

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Биологические факторы

• Возраст: С годами метаболизм замедляется
• Пол: Мужчинам нужно больше калорий
• Генетика: Влияет на скорость обмена веществ
• Состав тела: Мышцы сжигают больше калорий

Внешние факторы

• Физическая активность: Основной переменный фактор
• Климат: В холод тратится больше энергии
• Стресс: Может ускорять или замедлять метаболизм
• Сон: Недосып снижает метаболизм

Рекомендации по использованию калькулятора

Точность данных

Для получения точного результата указывайте:

• ✅ Точный вес и рост
• ✅ Реальный уровень активности
• ✅ Честную оценку физических нагрузок

Корректировка результатов

• Следите за изменениями веса 2-3 недели
• При необходимости корректируйте калорийность на ±100-200 ккал
• Учитывайте индивидуальные особенности организма

Распределение калорий

Оптимальное распределение по макронутриентам:

• Белки: 15-25% от общей калорийности
• Жиры: 20-35% от общей калорийности
• Углеводы: 45-65% от общей калорийности

Особенности расчета для разных групп

Для спортсменов

Профессиональным атлетам может потребоваться:

• До 3000-4000 ккал для мужчин
• До 2500-3000 ккал для женщин

Для людей старшего возраста

После 60 лет потребность снижается на 10-15% из-за:

• Уменьшения мышечной массы
• Снижения физической активности
• Замедления метаболизма

При заболеваниях

При некоторых состояниях требуется корректировка:

• Диабет: Контроль углеводов и калорий
• Гипотиреоз: Возможно снижение нормы на 10-15%
• Восстановление: Увеличение нормы на 15-20%

Калькулятор калорий в день — это отправная точка для планирования рациона. Помните, что каждый организм уникален, поэтому наблюдайте за своими результатами и при необходимости консультируйтесь со специалистами по питанию.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.