Калькулятор калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная информация носит ознакомительный характер. Перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Формула Миффлина-Сан Жеора – один из наиболее точных способов определить, сколько энергии необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, набора массы или похудения. В отличие от устаревших методик, она учитывает современные данные об обмене веществ.

Как работает формула

Расчет происходит в два этапа. Сначала вычисляется BMR (Basal Metabolic Rate) – базовый обмен веществ. Это то количество энергии, которое организм тратит на жизнеобеспечение в состоянии полного покоя (дыхание, сердечные сокращения, работа мозга). Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности (PAL), чтобы определить реальную суточную потребность в калориях с учетом движений, работы и тренировок.

Математическая модель (формула BMR)

Для расчета базового обмена веществ применяются следующие уравнения:

• Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Уровни физической активности

Чтобы получить итоговое число калорий для поддержания веса, результат BMR умножается на стандартный коэффициент:

1. Минимальная активность: 1,2 (сидячий образ жизни, отсутствие тренировок).
2. Низкая активность: 1,375 (офисная работа + легкие тренировки 1–3 раза в неделю).
3. Средняя активность: 1,55 (тренировки 3–5 раз в неделю или активный образ жизни).
4. Высокая активность: 1,725 (тяжелые тренировки 6–7 раз в неделю, физический труд).
5. Экстремальная активность: 1,9 (профессиональный спорт, очень тяжелый физический труд).

Практическое применение

Зная свою дневную норму калорий, вы можете управлять композицией тела:

• Для поддержания веса: потребляйте рассчитанное количество калорий.
• Для снижения веса: создайте «дефицит калорий». Обычно рекомендуется снижение на 10–20% от дневной нормы. Резкое ограничение калорий (более 20% от нормы) может привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.
• Для набора массы: создайте «профицит калорий». Увеличивайте потребление на 10–15% выше нормы, предпочтительно за счет качественных нутриентов, сопровождаясь силовыми тренировками для роста мышц, а не жировой прослойки.

Калькулятор выше выполняет эти вычисления автоматически, избавляя вас от необходимости вручную подставлять значения в формулы и самостоятельно определять коэффициенты активности.