Калькулятор калорий — рассчитать норму онлайн

Как пользоваться калькулятором

1. Введите пол, возраст, рост и вес — это базовые параметры для расчёта основного обмена веществ.
2. Выберите уровень активности — от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок 5–6 раз в неделю.
3. Укажите цель — похудение, поддержание текущего веса или набор мышечной массы.
4. Получите результат — калькулятор покажет суточную норму калорий и распределение по белкам, жирам, углеводам.
5. Используйте данные — занесите норму в приложение для подсчёта калорий или составьте меню на день.

Результат остаётся актуальным 4–6 недель при стабильном весе. Пересчитывайте норму при изменении массы тела на 3 кг и более.

Как производится расчёт

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — самую точную для расчёта базового метаболизма (BMR):

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Затем BMR умножается на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни
• 1,375 — лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю
• 1,55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю
• 1,725 — интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю
• 1,9 — тяжёлая физическая работа или 2 тренировки в день

Пример: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 442 ккал

Суточная норма = 1 442 × 1,55 = 2 235 ккал

Для похудения вычитаем 15–20%: 1 788–1 900 ккал/день.

Практические примеры

Пример 1: Похудение после родов

Результат: минус 3 кг в месяц без стресса для организма.

Пример 2: Набор массы для спортсмена

Результат: прирост 2 кг мышц в месяц при правильном распределении макронутриентов.

Пример 3: Поддержание веса в офисе

Результат: стабильный вес без колебаний при соблюдении нормы.

Полезная информация

Коридор калорий

Не обязательно попадать точно в рассчитанную цифру. Достаточно держаться в диапазоне ±100–150 ккал. Организм не работает как точные весы — важен средний баланс за неделю.

Распределение макронутриентов

Рекомендуемые пропорции от суточной нормы:

• Белки — 25–35% (1,6–2,2 г на кг веса для активных людей)
• Жиры — 20–30% (минимум 0,8 г на кг веса)
• Углеводы — 40–50% (остаток калорий)

При похудении увеличивайте долю белка до 35–40%, чтобы сохранить мышцы.

Частые ошибки

Завышение активности. 90% людей переоценивают свою подвижность. Если сомневаетесь — выбирайте меньший коэффициент. Лучше недооценить и скорректировать через 2 недели.

Игнорирование жидких калорий. Стакан сока = 100 ккал, латте с сиропом = 300 ккал. Напитки не создают насыщения, но учитываются в дневной норме.

Слишком большой дефицит. Урезание калорий на 40–50% замедляет метаболизм. Организм переходит в режим энергосбережения, похудение останавливается. Безопасный дефицит — 15–25% от нормы.

Когда пересчитывать норму

• Каждые 5 кг изменения веса
• При смене уровня активности (начали ходить в зал или бросили)
• Раз в полгода после 35 лет
• При выходе на плато (вес не меняется 3–4 недели)

Заключение

Знание своей нормы калорий — первый шаг к осознанному питанию. Используйте калькулятор для базового расчёта, а через 2–3 недели скорректируйте норму по фактическим результатам. Запишите цифру и отслеживайте прогресс.

Дисклеймер: Расчёты носят ознакомительный характер. При наличии хронических заболеваний, нарушений обмена веществ или планировании значительного изменения веса проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Калорийность рациона ниже 1200 ккал требует медицинского контроля.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.