Калькулятор калорий онлайн бесплатно — расчет нормы для похудения

Хотите сбросить вес или набрать мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Бесплатный калькулятор калорий онлайн определит вашу суточную норму энергии с учетом возраста, веса, роста и физической активности. Рассчитайте базальный метаболизм, полный расход и необходимый дефицит или профицит калорий для достижения цели.

Обновлено: 7 февраля 2026 г.

Заполните данные ниже, чтобы оценить суточную норму энергии и рекомендации по калориям.

Основные данные

Пол:

Мужской Женский

Формула расчета отличается для мужчин и женщин.

Возраст, лет Полных лет, от 14 до 80. С возрастом обмен веществ замедляется.

Рост, см Укажите рост без обуви, в сантиметрах (например, 168).

Вес, кг Текущий вес в килограммах, можно с десятичной точкой (например, 72.5).

Активность и цель

Уровень физической активности Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный день.

Цель по весу Выберите, хотите ли вы снижать вес, поддерживать или набирать массу.

Желаемый темп изменения веса

Темп Используется для расчета дефицита или профицита калорий при похудении и наборе.

Как пользоваться калькулятором

Укажите биометрию. Введите пол, возраст, текущий вес и рост без обуви. Используйте данные, полученные утром после похода в туалет и до завтрака.
Выберите уровень активности. Оцените среднее количество движения за неделю: сидячая работа, легкие прогулки, регулярные тренировки или физический труд.
Поставьте цель. Укажите, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или сохранить текущую форму.
Получите результат. Калькулятор покажет базальный метаболизм (BMR), полный энергетический расход (TDEE) и точное количество калорий с учетом выбранной цели.

Как рассчитывается суточная норма

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — самую точную для определения базального метаболизма.

Формула: Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5 Для женщин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
Коэффициенты активности:
Минимальная активность (сидячий образ): × 1,2
Легкая активность (прогулки 1-3 раза в неделю): × 1,375
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз): × 1,55
Высокая активность (ежедневные тренировки): × 1,725
Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 170 см, офисная работа BMR = 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 1 401 ккал TDEE = 1 401 × 1,2 = 1 681 ккал Для похудения (дефицит 20%) = 1 345 ккал

Примеры расчета

Ситуация	Исходные данные	Базальный метаболизм	Рекомендуемая норма
Похудение после родов	Женщина, 28 лет, 75 кг, 165 см, домохозяйка	1 445 ккал	1 156 ккал (дефицит 20%) или 1 445 ккал без дефицита при грудном вскармливании
Набор мышечной массы	Мужчина, 25 лет, 70 кг, 180 см, тренировки 4 раза в неделю	1 665 ккал	2 831 ккал (профицит 10%)
Поддержание веса	Женщина, 45 лет, 60 кг, 160 см, сидячая работа	1 261 ккал	1 513 ккал

Первая строка показывает важность индивидуального подхода: при лактации дефицит калорий может снизить приток молока, поэтому сначала стоит поработать на поддержании. Во втором случае профицит калорий обеспечивает строительный материал для мышц при регулярных силовых тренировках.

Полезная информация

Частые ошибки при подсчете

Самая распространенная ошибка — недоучет «невидимых» калорий. Чайная ложка оливкового масла в салате добавляет 40 ккал, а столовая ложка майонеза — 100 ккал. Люди часто выбирают завышенный коэффициент активности, считая бытовые дела полноценной тренировкой. Для женщин типична ошибка слишком агрессивного дефицита ниже 1200 ккал, что приводит к срывам и набору веса обратно.

Нюансы метаболизма

Во второй фазе менструального цикла базальный метаболизм повышается на 100-300 ккал, что объясняет повышенный аппетит. При длительном дефиците организм адаптируется через снижение уровня лептина и тратит на 10-15% меньше энергии. Решение — диетические перерывы на 1-2 недели на калориях поддержания каждые 2-3 месяца.

Что делать после расчета

Заведите дневник питания в приложении на телефоне. Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром в одинаковых условиях. Если вес не меняется в течение двух недель, скорректируйте калории на 100-150 ккал в нужную сторону. Не гонитесь за быстрым результатом: оптимальная потеря веса составляет 0,5-1% от текущей массы тела в неделю.

Итог

Бесплатный калькулятор калорий онлайн поможет определить стартовую точку для контроля веса без сложных формул. Рассчитайте свою норму выше и начните путь к цели с точными цифрами, а не интуитивными догадками.

Калькулятор дает ориентировочные значения. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете или беременности проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать дневную норму калорий для похудения?

Сначала определите базальный метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора. Затем умножьте результат на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Для похудения создайте дефицит 15-20% от полученного числа (TDEE). При дефиците 500 ккал в день вы теряете примерно 0,5 кг жира в неделю.

Чем отличается базальный метаболизм от полного расхода энергии?

Базальный метаболизм (BMR) — это калории, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизни: дыхание, работа сердца, терморегуляция. Полный расход (TDEE) включает BMR плюс энергию на физическую активность, переваривание пищи и повседневные движения. Для расчета рациона используется именно TDEE.

Что делать, если вес не снижается при дефиците калорий?

Проверьте точность подсчета: часто недоучитывают масло, соусы, алкоголь и перекусы. Убедитесь, что выбран правильный коэффициент активности. При длительном дефиците возможна адаптация метаболизма — сделайте неделю на поддержании калорийности, затем вернитесь к дефициту. Проверьте гормоны щитовидной железы.

Какой дефицит калорий считается безопасным?

Оптимальный дефицит составляет 300-500 ккал от вашего TDEE. Это позволяет терять 0,3-0,5 кг в неделю без чувства голода и замедления метаболизма. Для женщин суточный рацион не должен падать ниже 1200 ккал, для мужчин — ниже 1500 ккал без наблюдения врача.

Как считать калории, если я занимаюсь спортом не каждый день?

Используйте средний коэффициент активности за неделю. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите, выбирайте множитель 1,375 (легкая активность) или 1,55 (умеренная). Не добавляйте калории, сожженные на тренировке, отдельно — это приведет к двойному учету.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.