Обновлено: 26 февраля 2026 г.

Калькулятор калорий

Для эффективного похудения или набора массы нужно знать точную суточную норму калорий. Калькулятор рассчитает индивидуальную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и физической активности. Введите параметры – результат появится мгновенно.

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите пол – формулы расчёта для мужчин и женщин различаются из-за разницы в мышечной массе.
2. Введите возраст, рост и вес – текущие параметры, не целевые. Возраст влияет на скорость обмена веществ.
3. Укажите уровень физической активности – выберите вариант от «сидячий образ» до «экстремальные нагрузки». Учитываются тренировки и активность в течение дня.
4. Выберите цель – похудение (дефицит калорий), поддержание веса (норма) или набор массы (профицит).
5. Получите результаты – калькулятор покажет базовый обмен (BMR), норму с учётом активности и калорийность для выбранной цели.

Сохраните результат и используйте для планирования рациона. Пересчитывайте каждые 5 кг изменения веса.

Как производится расчёт

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора – наиболее точную для расчёта базового обмена:

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Базовый обмен умножается на коэффициент физической активности:

• 1.2 – сидячий образ (офисная работа, без тренировок)
• 1.375 – лёгкая активность (прогулки, тренировки 1–3 раза в неделю)
• 1.55 – средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю)
• 1.725 – высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)
• 1.9 – экстремальная нагрузка (профессиональный спорт, физический труд)

Для похудения от нормы отнимается 300–500 ккал, для набора массы добавляется 300–500 ккал.

Пример расчёта:

Мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 85 кг, средняя активность, цель – похудение.

1. BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 850 + 1125 − 150 + 5 = 1830 ккал
2. Норма = 1830 × 1.55 = 2837 ккал
3. Для похудения = 2837 − 500 = 2337 ккал в день

Практические примеры

Женщина, похудение на 5 кг за 3 месяца

Исходные данные: 28 лет, 168 см, 68 кг, офисная работа + 3 тренировки в неделю.
Результат: норма 2015 ккал, для похудения – 1515 ккал.
План: дефицит 500 ккал × 90 дней = 45 000 ккал = 5 кг жира (1 кг жира = 7700 ккал).

Мужчина, набор мышечной массы

Исходные данные: 22 года, 182 см, 72 кг, силовые тренировки 5 раз в неделю.
Результат: норма 2935 ккал, для набора – 3435 ккал.
План: профицит 500 ккал позволит набирать 0,5–0,7 кг в месяц с минимумом жира при правильном балансе БЖУ.

Полезная информация

Основные термины

Базовый обмен (BMR) – энергия на работу органов в покое. Составляет 60–70% от общих затрат.

Дефицит калорий – потребление меньше нормы. Для похудения оптимален дефицит 15–20% (300–500 ккал).

Профицит калорий – потребление больше нормы. Для набора массы нужен профицит 10–15% (300–500 ккал).

БЖУ – баланс белков, жиров, углеводов. Для похудения: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Частые ошибки

Слишком большой дефицит – урезание калорий ниже 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) замедляет метаболизм. Организм переходит в режим сохранения энергии, вес стоит на месте.

Игнорирование БЖУ – дефицит калорий без достаточного белка приводит к потере мышечной массы. Минимум белка – 1.5 г на кг веса при похудении, 2 г при наборе массы.

Неучёт реальной активности – завышение уровня активности на 1 ступень даёт погрешность 300–400 ккал. Офисная работа + 3 тренировки – это «лёгкая активность», а не «средняя».

Отсутствие пересчёта – при потере 5 кг норма калорий снижается на 100–150 ккал. Продолжая есть столько же, вы замедлите прогресс.

Распределение калорий по приёмам пищи

Классическая схема 5 приёмов пищи:

• Завтрак – 25% (500 ккал при норме 2000 ккал)
• Перекус – 10% (200 ккал)
• Обед – 35% (700 ккал)
• Перекус – 10% (200 ккал)
• Ужин – 20% (400 ккал)

Для интервального голодания (16/8): 2 приёма по 40% и 1 перекус 20% в 8-часовое окно.

Норма БЖУ для разных целей

Пример для 2000 ккал при похудении:
Белки 30% = 600 ккал = 150 г (1 г белка = 4 ккал)
Жиры 30% = 600 ккал = 67 г (1 г жира = 9 ккал)
Углеводы 40% = 800 ккал = 200 г (1 г углевода = 4 ккал)

Заключение

Калькулятор калорий – отправная точка для построения рациона. Отслеживайте вес 1 раз в неделю в одно время и корректируйте калорийность при отсутствии прогресса. Попробуйте разные уровни активности, если результат не совпадает с ожиданиями – формула даёт погрешность 5–10%. Для точного контроля используйте приложения учёта калорий в течение 2–3 недель.

Внимание: Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию диетолога. При хронических заболеваниях, беременности или ИМТ ниже 18.5 обратитесь к врачу перед изменением рациона. Резкое снижение калорийности противопоказано при диабете, заболеваниях ЖКТ, гормональных нарушениях.