Калькулятор калорий онлайн

Понимание того, сколько энергии требуется вашему организму, является первым шагом к здоровью, будь то снижение веса, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей физической формы. Наш калькулятор калорий онлайн поможет вам определить точную суточную норму энергии, исходя из ваших индивидуальных параметров.

Как пользоваться калькулятором

Для получения корректного результата важно ввести данные максимально честно и точно. Следуйте этой простой инструкции:

1. Выберите пол: Метаболизм мужчин и женщин различается, поэтому формулы расчета для них разные.
2. Укажите возраст: С годами обмен веществ естественным образом замедляется, что учитывается в расчетах.
3. Введите рост и вес: Используйте актуальные данные. Если вы давно не взвешивались, лучше сделать это перед расчетом. Указывайте вес в килограммах, а рост в сантиметрах.
4. Определите уровень активности: Это ключевой параметр. Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш типичный образ жизни:
   • Минимальная активность: Сидячая работа, отсутствие спорта.
   • Лёгкая активность: Легкие упражнения или прогулки 1–3 раза в неделю.
   • Средняя активность: Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю.
   • Высокая активность: Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю.
   • Экстремальная активность: Тяжелая физическая работа или тренировки дважды в день.

После ввода всех данных нажмите кнопку расчета. Система покажет вашу норму для поддержания текущего веса, а также рекомендации для безопасного похудения или набора массы.

Принцип работы: как производится расчет

В основе работы большинства современных калькуляторов лежит научный подход к физиологии человека. Расчет производится в два этапа: сначала вычисляется Базовый Обмен Веществ (BMR), а затем он корректируется на коэффициент активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора. Американская диетическая ассоциация признает ее наиболее точной для современного человека.

Расчет базового обмена (BMR) выглядит так:

• Для женщин: $$9.99 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 4.92 \times \text{возраст (лет)} - 161$$
• Для мужчин: $$9.99 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 4.92 \times \text{возраст (лет)} + 5$$

Полученное число — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя (на дыхание, кровообращение, работу мозга и рост клеток).

Учет физической активности

Чтобы узнать вашу реальную суточную потребность, BMR умножается на простая коэффициент активности (AMR):

• 1.2 — сидячий образ жизни.
• 1.375 — легкая активность.
• 1.55 — умеренная активность.
• 1.725 — высокая активность.
• 1.9 — экстремальная активность.

Пример расчета

Давайте разберем расчет на конкретном примере, чтобы вы понимали логику цифр.

Параметры пользователя:

• Пол: Женский
• Возраст: 30 лет
• Вес: 65 кг
• Рост: 170 см
• Образ жизни: Сидячая работа, спорт отсутствует (коэффициент 1.2).

Шаг 1. Считаем базовый обмен (BMR):

Это то количество энергии, которое нужно девушке, чтобы просто лежать на диване и не двигаться.

Шаг 2. Умножаем на активность:

Итог: Для поддержания веса в 65 кг этой девушке необходимо потреблять примерно 1682 ккал в сутки.

Как использовать результаты для достижения целей

Знание своей нормы — это только начало. В зависимости от того, чего вы хотите добиться, вам нужно скорректировать цифру.

Для похудения

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.

• Безопасный дефицит: 15–20% от нормы поддержания. В нашем примере это примерно 1350–1430 ккал.
• Агрессивный дефицит: 25%. Не рекомендуется поддерживать длительное время из-за риска срывов и потери мышечной ткани.

Для набора массы

Рост мышц требует избытка энергии.

• Профицит: +10–15% к норме поддержания. В нашем примере — около 1850–1930 ккал. Важно сочетать профицит с силовыми тренировками, иначе лишняя энергия уйдет в жировые отложения, а не в мышцы.

Распределение БЖУ

Калории — это общее количество энергии, но качество тела зависит от соотношения белков, жиров и углеводов.

• Белки: Строительный материал для мышц. Важны и при похудении, и при наборе массы.
• Жиры: Необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов. Исключать их нельзя.
• Углеводы: Основной источник энергии для мозга и тренировок.

Используйте наш калькулятор калорий как компас в мире питания, но не забывайте прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете постоянную слабость или голод, норму следует пересмотреть.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.