Калькулятор калорий онлайн

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое ваш организм тратит в течение дня на все жизненные процессы и физическую активность. Она состоит из:

• Базового обмена веществ (BMR) — энергия на основные функции организма
• Термического эффекта пищи — энергия на переваривание
• Физической активности — тренировки и повседневная активность

Формулы расчета калорий

Наиболее точными считаются следующие формулы:

Как пользоваться калькулятором калорий

Пошаговая инструкция:

1. Введите основные данные:

   • Пол
   • Возраст (полных лет)
   • Рост в сантиметрах
   • Вес в килограммах

2. Выберите уровень активности:

   • Малоподвижный (1.2) — офисная работа, минимум движения
   • Легкая активность (1.375) — легкие упражнения 1-3 дня в неделю
   • Умеренная активность (1.55) — умеренные тренировки 3-5 дней в неделю
   • Высокая активность (1.725) — интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю
   • Очень высокая (1.9) — физическая работа + тренировки или 2 тренировки в день

3. Получите результат — суточную норму калорий для поддержания текущего веса

Корректировка калорий для разных целей

Для похудения:

• Умеренное похудение: -300-500 ккал от нормы (0,5-0,7 кг/неделю)
• Быстрое похудение: -500-750 ккал от нормы (0,7-1 кг/неделю)

⚠️ Важно: Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин

Для набора массы:

• Медленный набор: +200-300 ккал к норме
• Активный набор: +300-500 ккал к норме

Для поддержания веса:

• Придерживайтесь рассчитанной нормы калорий

Факторы, влияющие на расход калорий

Базовый метаболизм зависит от:

• Возраста — с годами замедляется на 2-3% каждые 10 лет
• Пола — у мужчин на 10-15% выше из-за большей мышечной массы
• Мышечной массы — мышцы тратят больше энергии, чем жир
• Генетики — индивидуальные особенности метаболизма
• Гормонального фона — щитовидная железа, половые гормоны

Дополнительные расходы:

• NEAT (термогенез повседневной активности) — движения в течение дня
• Стресс — может как увеличивать, так и снижать метаболизм
• Качество сна — недосып замедляет обмен веществ на 5-10%

Практические советы по использованию калькулятора

1. Мониторинг и корректировка

Контролируйте вес еженедельно и корректируйте калорийность:

• Вес стоит — увеличьте/уменьшите на 100-150 ккал
• Слишком быстрая потеря веса — добавьте калорий
• Медленная потеря — создайте больший дефицит

2. Качество калорий

Распределение макронутриентов:

• Белки: 1,6-2,2 г на кг веса (25-30% калорий)
• Жиры: 0,8-1,2 г на кг веса (20-35% калорий)
• Углеводы: остальные калории (45-65%)

3. Частые ошибки

• Переоценка уровня активности
• Не учет жидких калорий (соки, алкоголь)
• Игнорирование размеров порций
• Слишком большой дефицит калорий

Когда пересчитывать норму калорий

Обязательно пересчитайте при:

• Изменении веса на 5+ кг
• Смене режима тренировок
• Изменении образа жизни (новая работа, переезд)
• Возрастных изменениях (каждые 5-10 лет)
• Выходе на плато в похудении/наборе веса

Помните: калькулятор калорий онлайн дает базовую оценку. Для точного результата ведите дневник питания и анализируйте динамику веса в течение 2-3 недель, при необходимости корректируя калорийность рациона.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.