Калькулятор калорий Миффлина-Сан Жеора — точный расчёт нормы

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата следуйте инструкции:

1. Выберите пол. Формулы для мужчин и женщин отличаются из-за разницы в мышечной массе и гормональном фоне.
2. Укажите физические параметры. Введите возраст, рост (в см) и текущий вес (в кг).
3. Определите уровень активности. Выберите коэффициент, который максимально честно описывает ваш образ жизни — от сидячей работы до тяжелых ежедневных тренировок.
4. Проанализируйте результат. Калькулятор покажет две цифры:
   • Базовый обмен (минимум для выживания организма).
   • Суточную норму (сколько нужно есть, чтобы вес не менялся).

Используйте полученную цифру суточной нормы как точку отсчета для коррекции питания.

Как производится расчёт по методу Миффлина-Сан Жеора

В основе калькулятора лежит уравнение, разработанное группой врачей под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора в 1990 году. Американская диетическая ассоциация признает этот метод наиболее приближенным к реальности.

Расчёт проходит в два этапа. Сначала вычисляется Базовый Обмен Веществ (BMR), затем он умножается на Коэффициент Физической Активности (AMR).

Формулы расчёта BMR:

Для мужчин: (10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) + 5

Для женщин: (10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

Пример расчёта:

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг. Работает в офисе, тренируется 2 раза в неделю (коэффициент 1.375).

1. Считаем BMR: 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1031.25 − 150 − 161 = 1320.25 ккал
2. Считаем норму (TDEE): 1320.25 × 1.375 = 1815 ккал

Итог: для поддержания веса ей нужно 1815 ккал. Для похудения — около 1500 ккал.

Практические примеры расчёта

Разберем, как меняется норма калорий в зависимости от целей и исходных данных пользователей.

Примечание: цифры округлены до целых значений для удобства восприятия.

Полезная информация о калорийности

Чтобы эффективно использовать расчёты калькулятора калорий Миффлина-Сан Жеора, важно понимать нюансы метаболизма.

Коэффициенты активности (AMR)

Правильный выбор коэффициента — 50% успеха. Будьте честны перед собой:

• 1.2 (Минимальная) — Сидячая работа, нет спорта. Прогулки до магазина не считаются тренировкой.
• 1.375 (Слабая) — Легкие упражнения 1–3 раза в неделю или много пеших прогулок.
• 1.55 (Средняя) — Интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю.
• 1.725 (Высокая) — Тяжелые нагрузки 6–7 раз в неделю.
• 1.9 (Экстремальная) — Физически тяжелая работа плюс спорт или две тренировки в день (профессиональные спортсмены).

Ошибки при использовании

1. Завышение активности. Большинство людей переоценивают свои энергозатраты. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, но остальные 165 часов сидите или лежите — выбирайте коэффициент 1.375, а не 1.55.
2. Питание по BMR. Никогда не ешьте только на уровень базового обмена (BMR). Это количество энергии нужно организму в коме. Активному человеку нужно больше, иначе организм включит режим “энергосбережения” и вес встанет.
3. Игнорирование динамики. Вес меняется — меняется и потребность. Пересчитывайте норму каждые минус 5–7 кг сброшенного веса.

Безопасные темпы

Медицинская норма потери веса — 0.5–1% от массы тела в неделю. Дефицит калорий не должен превышать 20%. Слишком сильное урезание рациона приводит к срывам, потере мышц и проблемам с гормонами.

Заключение

Калькулятор калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора — надежный инструмент для старта трансформации тела. Полученная цифра является ориентиром. Начните питаться по рассчитанной норме, следите за весом в течение 2 недель и при необходимости корректируйте калораж на 100–200 ккал.

Дисклеймер

Представленные расчёты носят исключительно информационный характер. Результаты являются усредненными статистическими данными. Перед кардинальным изменением рациона питания, особенно при наличии хронических заболеваний или нарушений обмена веществ, обязательно проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.