Калькулятор калорий Миффлина-Сан Жеора — расчёт нормы

Как пользоваться калькулятором

Для получения корректного результата следуйте инструкции:

1. Выберите пол — метаболизм мужчин и женщин рассчитывается с разными коэффициентами.
2. Укажите возраст — с годами скорость обмена веществ естественным образом замедляется.
3. Введите рост (в см) и вес (в кг) — используйте актуальные данные, взвешиваясь утром натощак.
4. Выберите уровень физической активности — будьте честны перед собой, завышение активности приведет к отсутствию результата в похудении.

Результат покажет:

• Ваш базовый обмен веществ (BMR).
• Суточную норму калорий для поддержания текущего веса.
• Рекомендуемый калораж для безопасного похудения (дефицит) или набора массы (профицит).

Как производится расчёт

В основе калькулятора лежит уравнение, выведенное группой врачей под руководством М.Д. Миффлина и С.Т. Сан Жеора в 1990 году. На сегодняшний день Американская диетическая ассоциация признает этот метод “золотым стандартом” для расчёта калорий у здоровых взрослых людей.

Расчёт проходит в два этапа. Сначала вычисляется BMR (Basal Metabolic Rate), затем он умножается на коэффициент активности.

Формулы BMR

Для мужчин: BMR = (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) − 161

Где:

• Вес в кг
• Рост в см
• Возраст в годах

Коэффициенты активности (AMR)

Полученный BMR умножается на один из коэффициентов:

• 1.2 — Сидячий образ жизни, без спорта.
• 1.375 — Легкая активность (спорт 1–3 раза в неделю).
• 1.55 — Средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю).
• 1.725 — Высокая активность (спорт 6–7 раз в неделю).
• 1.9 — Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или двойные тренировки).

Пример расчёта

Рассчитаем норму для женщины: 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, работает в офисе, тренируется 2 раза в неделю (коэффициент 1.375).

1. Считаем BMR: (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал
2. Считаем суточную норму: 1401.5 × 1.375 = 1927 ккал

Чтобы похудеть, от 1927 ккал нужно отнять 15–20%. Целевая норма составит около 1540–1630 ккал.

Практические примеры

В таблице ниже показано, как меняется норма калорий в зависимости от пола, возраста и цели, рассчитанная по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Полезная информация

Для эффективного использования результатов калькулятора учитывайте следующие нюансы.

1. Безопасный дефицит

Частая ошибка новичков — слишком резкое сокращение калорий (например, до 1000–1200 ккал). Это замедляет метаболизм и приводит к срывам. Безопасный дефицит составляет 15–20% от нормы поддержания. Это обеспечивает потерю жировой ткани, а не мышц и воды.

2. Адаптация организма

По мере похудения ваш вес снижается, а значит, снижается и потребность в энергии. Формула Миффлина-Сан Жеора зависит от веса. Рекомендуется пересчитывать норму калорий каждые минус 3–5 кг сброшенного веса, чтобы избежать эффекта “плато” (остановки прогресса).

3. Баланс БЖУ

Калории — это энергия, но для качества тела важно соотношение белков, жиров и углеводов.

• Белки: 1.5–2 г на 1 кг веса (строительный материал, сытость).
• Жиры: 0.8–1 г на 1 кг веса (гормональная система).
• Углеводы: Остаток калорий (энергия для мозга и мышц).

4. Термический эффект пищи (TEF)

Разные продукты требуют разного количества энергии на переваривание. Белковая пища имеет высокий термический эффект (организм тратит до 30% калорий белка на его усвоение), тогда как жиры и простые углеводы усваиваются почти без затрат энергии.

Заключение

Калькулятор калорий Миффлина-Сан Жеора — надежный инструмент для старта трансформации тела. Рассчитайте свою норму прямо сейчас, создайте умеренный дефицит и придерживайтесь плана, чтобы достичь желаемого веса без вреда для здоровья.

Дисклеймер: Приведенные расчеты носят информационный характер и усреднены. При наличии хронических заболеваний (диабет, нарушения работы щитовидной железы), расстройств пищевого поведения или беременности перед изменением рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.