Калькулятор калорий Миффлина для расчета суточной нормы

Что такое формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана в 1990 году американскими учеными и стала золотым стандартом для расчета базового уровня метаболизма (BMR). Она заменила устаревшую формулу Харриса-Бенедикта и показывает более точные результаты для современного человека.

Преимущества формулы Миффлина:

• Высокая точность – погрешность не превышает 10%
• Учет современного образа жизни – формула адаптирована под изменившиеся условия жизни
• Простота использования – требует только базовые параметры тела
• Научное обоснование – подтверждена множественными исследованиями

Как работает калькулятор калорий Миффлина

Расчет происходит в два этапа:

1. Определение базового метаболизма (BMR)

Для мужчин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161

2. Учет физической активности

Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

Пример расчета

Рассмотрим расчет для женщины 30 лет, ростом 165 см, весом 60 кг с умеренной активностью:

Шаг 1: BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25 ккал

Шаг 2: Суточная норма = 1320.25 × 1.55 = 2046 ккал

Как использовать результаты расчета

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное рассчитанной суточной норме.

Для похудения

Создайте дефицит калорий:

• Безопасное похудение: -10-20% от нормы (200-400 ккал)
• Умеренное похудение: -20-25% от нормы (400-500 ккал)

Внимание! Не рекомендуется снижать калорийность более чем на 25% от нормы без консультации врача.

Для набора мышечной массы

Создайте профицит калорий +10-15% от нормы (200-300 ккал).

Факторы, влияющие на точность расчета

Учитываемые факторы:

• ✅ Пол – мужчины имеют более высокий метаболизм
• ✅ Возраст – метаболизм снижается с годами
• ✅ Рост и вес – большая масса тела требует больше энергии
• ✅ Физическая активность – основной переменный фактор

Не учитываемые факторы:

• ❌ Процент мышечной массы
• ❌ Гормональный фон
• ❌ Генетические особенности
• ❌ Климатические условия
• ❌ Состояние здоровья

Термины и определения

Базовый метаболизм (BMR) – количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.

Общий расход энергии (TDEE) – суммарные энергозатраты организма за сутки, включая BMR и физическую активность.

Дефицит калорий – состояние, при котором потребление энергии меньше её расхода, что приводит к снижению веса.

Профицит калорий – состояние, при котором потребление энергии превышает её расход, что способствует набору веса.

Рекомендации по применению

Для точности расчета:

1. Взвешивайтесь утром натощак
2. Измеряйте рост без обуви
3. Честно оценивайте уровень активности
4. Пересчитывайте норму при изменении параметров

Практические советы:

• Ведите дневник питания первые 2-3 недели
• Корректируйте калорийность на основе реальных результатов
• При отсутствии изменений веса в течение 2 недель пересмотрите расчеты
• Учитывайте качество пищи, а не только калорийность

Калькулятор калорий Миффлина – это научно обоснованный инструмент для планирования рациона. Помните, что индивидуальные особенности организма могут влиять на точность расчетов, поэтому используйте результаты как отправную точку и корректируйте их на основе личного опыта.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.