Калькулятор калорий формула

Калькулятор калорий работает на основе математических формул, которые определяют базовый уровень метаболизма (BMR) – количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя. Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности. Разберём три основные формулы, которые использует большинство калькуляторов.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Это наиболее точная формула из современных, её используют в своей работе диетологи. Она была разработана в 1990 году и учитывает все ключевые параметры.

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Пример расчёта для женщины: вес 65 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

• 10 × 65 = 650
• 6,25 × 170 = 1062,5
• 5 × 30 = 150
• BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал

Полученное значение – это суточная норма в покое. Чтобы узнать реальную потребность, умножаем на коэффициент активности.

Коэффициент физической активности

Итоговая формула: Суточная норма = BMR × Коэффициент активности

Для примера выше: 1401,5 × 1,375 ≈ 1927 ккал – столько калорий нужно женщине для поддержания веса.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула была создана в 1919 году и несколько раз корректировалась (в 1984 и 1990 годах). Она даёт близкие результаты, но может завышать норму на 5–10% у людей с избыточным весом.

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах)

Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)

Для той же женщины (65 кг, 170 см, 30 лет): BMR = 447,6 + 1198 + 527 − 129 = 2043,6 ккал

Как видите, результат заметно выше. Поэтому для самостоятельного расчёта лучше использовать формулу Миффлина-Сан-Жеора.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта формула учитывает не общий вес, а мышечную массу, что делает её более точной для спортсменов и людей с развитой мускулатурой. Но для расчёта нужно знать процент жира в организме.

BMR = 370 + (21,6 × мышечная масса в кг)

Если вы не знаете процент жира, эта формула не подойдёт – придётся делать биоимпедансный анализ или замеры.

Калькулятор калорий

Для удобного расчёта используйте калькулятор, который автоматически применит формулу Миффлина-Сан-Жеора с учётом вашего уровня активности:

Как использовать результат

• Поддержание веса: потребляйте рассчитанное количество калорий
• Похудение: вычтите 15–20% (примерно 300–500 ккал), но не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин
• Набор массы: добавьте 10–15% к норме

Помните, что это усреднённые значения. Реальная потребность зависит от метаболизма, гормонального фона, качества сна и индивидуальных особенностей. Для более точного результата отслеживайте вес 2–3 недели и корректируйте калорийность при необходимости.

Данная статья носит информационный характер. Для составления индивидуального плана питания проконсультируйтесь со специалистом.