Калькулятор калорий для похудения – расчёт суточной нормы

Как рассчитать норму калорий

Калькулятор определяет индивидуальную потребность в калориях на основе ваших параметров. Для расчёта понадобятся следующие данные.

Входные данные

1. Пол – выберите мужской или женский. У мужчин базовый обмен веществ выше на 5–10% из-за большей мышечной массы.

2. Возраст – в годах от 14 до 80. С возрастом метаболизм замедляется: после 40 лет базовый обмен снижается примерно на 1–2% каждые 10 лет. Типичное значение для расчёта – 30–40 лет.

3. Рост – в сантиметрах от 140 до 220. Рост влияет на площадь тела и базовый обмен. Типичное значение: 170–175 см для мужчин, 160–165 см для женщин.

4. Вес – в килограммах от 40 до 200. Используйте текущий вес, а не желаемый. Для точности взвесьтесь утром натощак. Типичное значение: 70–90 кг.

5. Уровень активности – выберите один из вариантов:

   • Минимальный – сидячая работа, отсутствие тренировок, коэффициент 1,2
   • Низкий – лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю, коэффициент 1,375
   • Средний – умеренные тренировки 3–5 раз в неделю, коэффициент 1,55
   • Высокий – интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю, коэффициент 1,725
   • Очень высокий – тяжёлая физическая работа или две тренировки в день, коэффициент 1,9

6. Цель – выберите желаемый темп похудения:

   • Быстрое похудение – дефицит 25%, подходит для людей с большим лишним весом
   • Умеренное похудение – дефицит 20%, оптимальный баланс скорости и комфорта
   • Медленное похудение – дефицит 10%, для тех, кто хочет сохранить мышечную массу
   • Поддержание веса – без дефицита, для удержания текущего веса

Что показывает результат

Калькулятор выводит несколько значений:

• Базовый обмен веществ (BMR) – минимальные калории для работы организма в покое
• Суточная норма (TDEE) – калории для поддержания текущего веса с учётом активности
• Калории для похудения – норма с учётом выбранного дефицита
• Баланс БЖУ – рекомендуемые граммы белков, жиров и углеводов в процентном соотношении

Если расчётная норма ниже минимально допустимой (1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин), калькулятор покажет предупреждение.

Что делать с результатом

Полученную норму калорий используйте для планирования питания. Придерживайтесь её 2–4 недели, затем откорректируйте: если вес не уходит – уменьшите на 5–10%, если уходит слишком быстро – увеличьте.

Формула расчёта калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, утверждённую Американской диетической ассоциацией в 2005 году.

Формула для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Формула для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Суточная норма: TDEE = BMR × коэффициент активности

Калории для похудения: Норма = TDEE − (TDEE × процент дефицита)

Пример расчёта: женщина 32 лет, рост 165 см, вес 72 кг, низкая активность.

BMR = 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 720 + 1031,25 − 160 − 161 = 1430 ккал

TDEE = 1430 × 1,375 = 1966 ккал

При умеренном похудении (дефицит 20%): 1966 − 393 = 1573 ккал

Примеры расчёта нормы калорий

Расчёт для женщины с сидячей работой

Женщина 30 лет, рост 160 см, вес 70 кг, офисная работа без тренировок.

Базовый обмен: 10 × 70 + 6,25 × 160 − 5 × 30 − 161 = 1409 ккал

Суточная норма при минимальной активности: 1409 × 1,2 = 1691 ккал

Для умеренного похудения: 1691 − 338 = 1353 ккал

Расчёт для мужчины с регулярными тренировками

Мужчина 28 лет, рост 180 см, вес 95 кг, тренировки в зале 4 раза в неделю.

Базовый обмен: 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 1970 ккал

Суточная норма при средней активности: 1970 × 1,55 = 3054 ккал

Для умеренного похудения: 3054 − 611 = 2443 ккал

Что важно знать о подсчёте калорий

Частые ошибки при расчёте

Занижение активности. Многие выбирают «минимальную активность», даже если ходят пешком 30–40 минут в день. Это снижает расчётную норму и создаёт слишком большой дефицит. При ходьбе более 7000 шагов в день выбирайте «низкая активность».

Неучтённые калории. Масло для жарки, соусы, напитки с сахаром, перекусы «со стола» – всё это добавляет 200–500 ккал в день. Ведите дневник питания хотя бы первую неделю.

Игнорирование веса продуктов. Глазомер ошибается на 30–50%. Кусок сыра кажется 30 г, а на весах – 60 г. Купите кухонные весы за 500–1000 рублей.

Слишком агрессивный дефицит. При дефиците более 25% организм снижает выработку гормонов щитовидной железы, разрушает мышцы для получения аминокислот, замедляет метаболизм на 15–20%. Вес уходит, но возвращается после выхода из диеты.

Баланс белков, жиров и углеводов

При дефиците калорий важно сохранить мышечную массу. Калькулятор рекомендует следующее соотношение:

• Белки – 25–35% от калорий (1,5–2 г на кг веса). Белок даёт сытость и защищает мышцы.
• Жиры – 25–30% от калорий (0,8–1 г на кг веса). Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов.
• Углеводы – 35–45% от калорий. Основной источник энергии.

Не опускайте жиры ниже 45 г в день – это приведёт к гормональным сбоям, выпадению волос, сухости кожи.

Когда нужно пересчитать норму

Пересчитывайте калорийность каждые 5–7 кг сброшенного веса. При весе 90 кг норма для похудения – 1800 ккал, а при 70 кг уже 1600 ккал. Старая норма перестанет работать.

Заключение

Калькулятор даёт стартовую точку для похудения. Рассчитайте норму выше, ведите дневник питания 2–3 недели, отслеживайте динамику веса. Если вес уходит 0,5–1 кг в неделю – норма подобрана верно. При отсутствии результата уменьшите калорийность на 10%.

Калькулятор не заменяет консультацию врача. При заболеваниях ЖКТ, эндокринной системы, беременности проконсультируйтесь со специалистом.

Часто задаваемые вопросы