Калькулятор калорий бесплатно — расчет нормы КБЖУ онлайн

Для эффективного похудения или набора массы необходимо знать свою точную суточную потребность в энергии. Этот бесплатный калькулятор калорий рассчитает норму калорий, белков, жиров и углеводов. Введите параметры тела и уровень активности — результат с учетом вашей цели появится мгновенно.

Обновлено: 2 февраля 2026 г.

Параметры тела

Пол

Возраст (лет)

Рост (см)

Вес (кг) Взвешивайтесь утром натощак

Уровень активности

Физическая нагрузка Выбирайте честно: завышение активности снизит эффективность.

Ваша цель

Что вы хотите сделать с весом?

Как пользоваться калькулятором (инструкция)

Этот инструмент помогает определить, сколько энергии вам нужно потреблять ежедневно. Следуйте простому алгоритму:

Укажите пол, возраст, рост и вес. Используйте актуальные данные, взвешивание лучше проводить утром натощак.
Выберите уровень физической активности. Будьте честны: если вы ходите в зал раз в месяц, выбирайте «Минимальный» или «Низкий» уровень. Завышение активности приведет к отсутствию результата.
Определите цель. Выберите «Похудение», «Поддержание веса» или «Набор массы».
Получите результат. Калькулятор покажет суточную норму калорий и рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Используйте полученные цифры для составления меню или настройки приложений по трекингу питания.

Как производится расчёт

В основе работы калькулятора лежит определение базового обмена веществ (BMR) — количества энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя на дыхание, кровообращение и работу мозга.

Мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора, признанную Американской диетической ассоциацией самой точной на сегодняшний день.

Формула BMR для женщин: (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) − 161
Формула BMR для мужчин: (10 × Вес) + (6.25 × Рост) − (5 × Возраст) + 5
Вес в кг, рост в см, возраст в годах.

Полученный BMR умножается на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9). Затем, в зависимости от цели, отнимается или прибавляется процент калорий (обычно 15–20%).

Пример расчёта: Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, работает в офисе (активность 1.2), цель — похудеть.

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 1401,5 ккал.
Норма поддержки = 1401,5 × 1.2 = 1681,8 ккал.
Дефицит 15% = 1681,8 − 15% = 1429 ккал/день.

Практические примеры расчёта

Ниже приведены сценарии для разных пользователей. Данные помогут понять, как активность и цели влияют на итоговые цифры.

Пользователь	Параметры	Активность	Цель	Результат
Офисный работник	Мужчина, 35 лет, 90 кг, 180 см	Минимальная (1.2)	Похудение (-20%)	2 153 ккал
Студентка	Женщина, 20 лет, 55 кг, 165 см	Средняя (1.55)	Поддержание	2 083 ккал
Спортсмен	Мужчина, 28 лет, 80 кг, 185 см	Высокая (1.725)	Набор массы (+15%)	3 640 ккал

Заметьте: даже при меньшем весе активная студентка может потреблять почти столько же калорий, сколько крупный мужчина на диете.

Полезная информация о питании

Чтобы калькулятор калорий принес пользу, важно учитывать не только сухие цифры, но и подходы к составлению рациона. Игнорирование состава еды — частая ошибка новичков.

Соотношение БЖУ (Макронутриенты)

Калории — это энергия, а БЖУ — строительный материал.

Белки (30–35%): Необходимы для мышц и сытости. При похудении потребление белка увеличивают, чтобы не терять мышцы вместо жира.
Жиры (20–30%): Критичны для гормональной системы, особенно женской. Никогда не опускайте жиры ниже 0.8–1 г на кг веса.
Углеводы (40–50%): Главный источник энергии. Для похудения их количество урезают, но не исключают полностью (кроме кето-диет).

Почему вес стоит на месте?

Если вы рассчитали норму, но вес не меняется 2–3 недели:

Скрытые калории. Масло при жарке, соусы, напитки с сахаром часто не учитываются.
Завышенная активность. Прогулка с собакой — это не тренировка. 10 000 шагов — это не «высокая активность», а норма.
Адаптация обмена веществ. При длительном дефиците организм замедляет процессы. Нужен перерыв в диете (рефид).

Кухонные весы

На глаз определить вес порции невозможно. Погрешность составляет 30–50% в большую сторону. Для точного подсчета обязательно взвешивайте продукты в сыром/сухом виде до приготовления, так как крупы развариваются, а мясо ужаривается.

Заключение

Подсчет калорий — самый надежный способ контроля веса с доказанной эффективностью. Используйте наш калькулятор калорий бесплатно, чтобы получить стартовые цифры. Начните вести дневник питания уже сегодня, и через 3–4 недели вы увидите реальные изменения в зеркале.

Дисклеймер

Представленные расчеты носят информационный характер. Результаты основаны на среднестатистических формулах и не учитывают индивидуальные особенности здоровья, уровень метаболизма и хронические заболевания. Перед кардинальным изменением питания или началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Какую формулу лучше выбрать для расчета?

Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современного человека. Формула Гарриса-Бенедикта была создана в 1919 году и может слегка завышать результаты.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Безопасным считается дефицит в 10–20% от суточной нормы. Это позволяет терять 0,5–1 кг жира в неделю без вреда для здоровья.

Как определить уровень активности?

Минимальный — сидячая работа без спорта. Низкий — легкие тренировки 1–3 раза в неделю. Средний — спорт 3–5 раз. Высокий — тяжелые тренировки 6–7 раз в неделю.

Нужно ли пересчитывать калории при изменении веса?

Да, каждые 5 кг сброшенного или набранного веса меняют вашу базовую потребность в энергии. Рекомендуется пересчитывать норму раз в месяц.

Что важнее: калории или БЖУ?

Калорийность определяет вес (растет или падает), а соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) влияет на качество тела, чувство сытости и гормональный фон.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.