Калькуляторов.ру

Калькулятор калорий бесплатно онлайн

Бесплатный калькулятор калорий поможет точно рассчитать вашу суточную норму калорий для достижения целей по весу. Этот удобный онлайн-инструмент учитывает все важные параметры: возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Калькулятор калорий бесплатно

Калькулятор суточной нормы калорий

Уровень физической активности
Цель

Как пользоваться калькулятором калорий

Для получения точного результата выполните следующие шаги:

  1. Введите основные данные:

    • Возраст (в годах)
    • Пол (мужской/женский)
    • Рост (в сантиметрах)
    • Текущий вес (в килограммах)

  2. Выберите уровень активности:

    • Минимальная — сидячий образ жизни
    • Легкая — легкие упражнения 1-3 раза в неделю
    • Умеренная — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
    • Высокая — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
    • Экстремальная — очень интенсивные тренировки, физическая работа

  3. Укажите цель:

    • Похудение
    • Поддержание веса
    • Набор массы

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161

Коэффициенты активности

Уровень активностиКоэффициент
Минимальная1.2
Легкая1.375
Умеренная1.55
Высокая1.725
Экстремальная1.9

Расчет калорий для разных целей

Для похудения

Создайте дефицит калорий 10-20% от нормы поддержания:

  • Умеренное похудение: -300-500 калорий в день
  • Быстрое похудение: -500-750 калорий в день

Для набора массы

Добавьте профицит калорий 10-20% к норме:

  • Медленный набор: +200-300 калорий в день
  • Быстрый набор: +300-500 калорий в день

Пример расчета

Исходные данные:

  • Женщина, 30 лет
  • Рост: 165 см
  • Вес: 65 кг
  • Умеренная активность

Расчет:

  1. BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1369 калорий
  2. Суточная норма = 1369 × 1.55 = 2122 калории
  3. Для похудения = 2122 - 400 = 1722 калории

Что влияет на расход калорий

Факторы, увеличивающие метаболизм:

  • Мышечная масса — мышцы сжигают больше калорий
  • Возраст — молодой организм тратит больше энергии
  • Физическая активность — тренировки и движение
  • Температура — организм тратит энергию на терморегуляцию

Факторы, замедляющие метаболизм:

  • Строгие диеты и голодание
  • Недостаток сна
  • Стресс и высокий кортизол
  • Малоподвижный образ жизни

Распределение БЖУ

При планировании питания учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов:

Нутриент% от калорийКалорий на 1г
Белки25-30%4
Жиры25-30%9
Углеводы40-50%4

Полезные советы

Для точного расчета:

  • Не округляйте данные — вводите точные значения
  • Честно оценивайте уровень активности
  • Учитывайте все виды нагрузки в течение дня

Для достижения результата:

  • Ведите дневник питания
  • Взвешивайтесь в одно время
  • Корректируйте калорийность раз в 2-3 недели
  • Пейте достаточно воды (30-35 мл на 1 кг веса)

Ограничения калькулятора

Важно помнить: калькулятор дает приблизительные значения. Индивидуальные особенности организма могут требовать корректировки расчетов.

Не подходит для:

  • Детей до 18 лет
  • Беременных и кормящих женщин
  • Людей с заболеваниями эндокринной системы
  • Профессиональных спортсменов

Бесплатный калькулятор калорий — это первый шаг к осознанному питанию и достижению ваших целей. Используйте полученные данные как отправную точку и корректируйте их в зависимости от результатов и самочувствия.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора с учетом базового метаболизма, возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для похудения нужно создать дефицит калорий 10-20% от суточной нормы. Это составляет примерно 300-500 калорий меньше вашей нормы поддержания веса.

Можно ли доверять онлайн калькуляторам калорий?

Онлайн калькуляторы дают приблизительные значения на основе научных формул. Для точного результата рекомендуется консультация с диетологом и корректировка под индивидуальные особенности.

Что такое базовый метаболизм?

Базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы органов.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.