Калькулятор калорий онлайн, рассчитать калории

Калькулятор калорий — это удобный онлайн-инструмент для расчета суточной потребности в калориях. Он поможет определить оптимальное количество калорий для похудения, набора массы или поддержания текущего веса на основе ваших индивидуальных параметров.

Калькулятор калорий

Как пользоваться калькулятором калорий

Для получения точного результата введите следующие данные:

  1. Пол — мужской или женский
  2. Возраст — полные года
  3. Рост — в сантиметрах
  4. Вес — в килограммах
  5. Уровень активности — от малоподвижного до очень активного
  6. Цель — похудение, поддержание веса или набор массы

Калькулятор автоматически рассчитает вашу суточную норму калорий и покажет рекомендации для достижения поставленной цели.

Методы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Современная и наиболее точная формула для расчета базового метаболизма:

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Коэффициенты физической активности

Уровень активностиКоэффициентОписание
Малоподвижный1.2Сидячая работа, минимум движения
Легкая активность1.375Тренировки 1-3 раза в неделю
Умеренная активность1.55Тренировки 3-5 раз в неделю
Высокая активность1.725Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Экстремальная активность1.9Профессиональные спортсмены

Цели и корректировки калорий

Для похудения

  • Умеренный дефицит: -300-500 ккал от нормы
  • Интенсивный дефицит: -500-750 ккал от нормы
  • Не снижайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин

Для набора массы

  • Медленный набор: +200-300 ккал к норме
  • Быстрый набор: +500-700 ккал к норме

Для поддержания веса

  • Потребляйте калории согласно рассчитанной норме
  • Корректируйте в зависимости от результатов

Пример расчета

Данные: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность, цель — похудение.

  1. BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1456 ккал
  2. Норма с активностью = 1456 × 1.55 = 2257 ккал
  3. Для похудения = 2257 - 400 = 1857 ккал в день

Дополнительные рекомендации

Качество калорий

  • 40-50% углеводы (овощи, крупы, фрукты)
  • 25-30% белки (мясо, рыба, молочные продукты)
  • 20-35% жиры (орехи, масла, авокадо)

Режим питания

  1. Разделите калории на 4-6 приемов пищи
  2. Не пропускайте завтрак
  3. Последний прием пищи за 3 часа до сна
  4. Пейте достаточно воды (30-40 мл на 1 кг веса)

Факторы, влияющие на метаболизм

  • Генетика — индивидуальные особенности обмена веществ
  • Мышечная масса — больше мышц = выше метаболизм
  • Возраст — с возрастом метаболизм замедляется
  • Гормональный фон — щитовидная железа, стресс, сон
  • Термический эффект пищи — на переваривание тратится энергия

Контроль и корректировка

Следите за результатами и при необходимости корректируйте калорийность:

  • Взвешивайтесь в одно время суток
  • Ведите пищевой дневник
  • Измеряйте объемы тела
  • Оценивайте самочувствие и энергию

Помните: калькулятор дает приблизительные значения. Для составления индивидуального плана питания рекомендуется консультация с диетологом или нутрициологом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий рассчитывается на основе базового обмена веществ (BMR) и коэффициента активности. Используйте наш калькулятор, указав пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для похудения создайте дефицит калорий в 300-500 ккал от вашей суточной нормы. Безопасная скорость похудения составляет 0.5-1 кг в неделю.

Какой коэффициент активности выбрать?

Выбирайте коэффициент исходя из вашего образа жизни: малоподвижный (1.2), легкие тренировки (1.375), умеренные (1.55), интенсивные (1.725), очень активный (1.9).

Можно ли доверять результатам калькулятора калорий?

Калькулятор дает приблизительные значения на основе научных формул. Для точного расчета учитывайте индивидуальные особенности организма и консультируйтесь со специалистами.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.