Калькулятор дефицита калорий для похудения онлайн

Онлайн калькулятор для расчета оптимального дефицита калорий. Определите суточную норму и создайте персональный план снижения веса с учетом активности.

Обновлено:

Содержание статьи
Основные параметры
От 18 до 100 лет
От 140 до 220 см
От 40 до 250 кг
Желаемый вес
Уровень активности
Скорость похудения

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это состояние, при котором организм получает меньше энергии из пищи, чем тратит в течение дня. Это основной принцип похудения, который заставляет тело использовать накопленные жировые запасы для восполнения недостающей энергии.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете на поддержание жизнедеятельности и физическую активность, организм начинает расщеплять жировую ткань. Один килограмм жира содержит примерно 7700 калорий, поэтому для его сжигания необходимо создать соответствующий дефицит энергии.

Как пользоваться калькулятором

Калькулятор дефицита калорий помогает определить оптимальное количество калорий для похудения с учетом ваших индивидуальных параметров:

  1. Введите ваш пол, возраст, рост и текущий вес
  2. Укажите целевой вес, которого хотите достичь
  3. Выберите уровень физической активности из предложенных вариантов
  4. Установите желаемую скорость похудения

Калькулятор автоматически рассчитает вашу базовую скорость метаболизма, общий расход калорий и рекомендуемое потребление для достижения цели.

Формула расчета дефицита калорий

Расчет состоит из нескольких этапов:

Шаг 1: Базовый обмен веществ (BMR)

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Шаг 2: Общий расход калорий (TDEE)

TDEE = BMR × коэффициент активности

Коэффициенты активности:

Шаг 3: Калории для похудения

Калории для похудения = TDEE - дефицит

Рекомендуемый дефицит зависит от скорости похудения: 300-500 калорий для медленного, 500-750 для умеренного снижения веса.

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 75 кг, умеренная активность, хочет похудеть до 65 кг.

Расчет BMR: 10 × 75 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 750 + 1031.25 - 150 - 161 = 1470 калорий

Расчет TDEE: 1470 × 1.55 = 2279 калорий в день

Калории для похудения (умеренный темп): 2279 - 500 = 1779 калорий в день

Время достижения цели: Нужно сбросить 10 кг = 77000 калорий При дефиците 500 калорий в день: 77000 / 500 = 154 дня (около 5 месяцев)

Рекомендации по созданию дефицита

Безопасные границы

Минимальное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем.

Оптимальная скорость похудения

Здоровая скорость снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое похудение часто приводит к возврату веса и негативным последствиям для организма.

Баланс подходов

Создавайте дефицит комбинацией методов:

Такой подход позволяет сохранить мышечную массу и поддерживать здоровый метаболизм.

Частые ошибки при создании дефицита

Многие люди совершают типичные ошибки, которые мешают эффективному похудению:

Слишком большой дефицит — радикальное сокращение калорий замедляет обмен веществ и провоцирует срывы.

Игнорирование качества пищи — важно не только количество калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов.

Отсутствие учета жидких калорий — соки, газировка и алкоголь содержат значительное количество калорий.

Неточный подсчет — недооценка порций и забытые перекусы искажают реальную картину потребления.

Корректировка плана

По мере снижения веса необходимо пересчитывать калории каждые 5-7 кг потери веса. Меньший вес требует меньше энергии для поддержания, поэтому прежний дефицит может стать недостаточным.

Если вес не меняется 2-3 недели при соблюдении дефицита, возможно наступило плато. В этом случае попробуйте изменить соотношение макронутриентов или временно увеличить калории до поддерживающего уровня на неделю, затем вернуться к дефициту.

Часто задаваемые вопросы

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Безопасный дефицит составляет 300-500 калорий в день для умеренного похудения или 500-750 калорий для более интенсивного снижения веса. Дефицит более 1000 калорий в день может быть опасен без медицинского наблюдения.

Как быстро я буду худеть при дефиците калорий?

При дефиците 500 калорий в день вы будете терять примерно 0,5 кг в неделю, при дефиците 750 калорий — около 0,7 кг в неделю. Безопасная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю.

Нужно ли учитывать физическую активность при расчете?

Да, уровень физической активности существенно влияет на суточный расход калорий. Активный человек может потреблять больше калорий и при этом создавать дефицит для похудения.

Можно ли создавать дефицит только за счет спорта?

Теоретически да, но наиболее эффективный подход — сочетание умеренного сокращения калорий в питании и увеличения физической активности. Это позволяет худеть безопасно и сохранять мышечную массу.

Что делать, если вес перестал снижаться при дефиците?

Это называется эффектом плато. Организм адаптируется к новому режиму. Попробуйте изменить программу тренировок, пересчитайте калории с учетом нового веса или сделайте перерыв на поддерживающих калориях на 1-2 недели.

Сколько калорий нужно сжечь чтобы похудеть на 1 кг?

Чтобы сжечь 1 кг жира, необходимо создать дефицит примерно в 7700 калорий. Это значит, что при дефиците 500 калорий в день потребуется около 15 дней для потери 1 кг.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.