Калькулятор БЖУ: рассчитать белки, жиры, углеводы

Калькулятор БЖУ

Что такое БЖУ

БЖУ — это сокращение от “белки, жиры, углеводы” — три основных макронутриента, которые должны присутствовать в ежедневном рационе человека:

• Белки — строительный материал для мышц, участвуют в обменных процессах
• Жиры — источник энергии, необходимы для усвоения витаминов и гормональной функции
• Углеводы — основной источник быстрой энергии для организма и мозга

Как пользоваться калькулятором БЖУ

1. Введите базовые данные: пол, возраст, рост, текущий вес
2. Выберите уровень активности: от малоподвижного до очень активного образа жизни
3. Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы
4. Получите результат: суточную норму калорий и граммы БЖУ

Калькулятор автоматически рассчитает оптимальное соотношение макронутриентов исходя из ваших параметров и целей.

Формулы расчета БЖУ

Базовый метаболизм (BMR)

Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Суточная калорийность

Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

Распределение БЖУ

Классическое соотношение:

• Белки: 25-30% от общей калорийности
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-50%

Для похудения:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-30%
• Углеводы: 30-40%

Для набора массы:

• Белки: 25-30%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 45-55%

Примеры расчета БЖУ

Пример 1: Похудение

Исходные данные:

• Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг
• Умеренная активность (3 тренировки в неделю)
• Цель: похудение

Расчет:

1. BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) = 1,442 ккал
2. Суточная потребность = 1,442 × 1.55 = 2,235 ккал
3. Для похудения создаем дефицит 20%: 2,235 - 447 = 1,788 ккал

БЖУ:

• Белки (35%): 1,788 × 0.35 ÷ 4 = 156 г
• Жиры (25%): 1,788 × 0.25 ÷ 9 = 50 г
• Углеводы (40%): 1,788 × 0.40 ÷ 4 = 179 г

Пример 2: Набор мышечной массы

Исходные данные:

• Мужчина, 25 лет, 180 см, 75 кг
• Высокая активность (5-6 тренировок в неделю)
• Цель: набор массы

Расчет:

1. BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) - (5.677 × 25) = 1,821 ккал
2. Суточная потребность = 1,821 × 1.725 = 3,141 ккал
3. Для набора массы добавляем 10-15%: 3,141 + 471 = 3,612 ккал

БЖУ:

• Белки (25%): 3,612 × 0.25 ÷ 4 = 226 г
• Жиры (20%): 3,612 × 0.20 ÷ 9 = 80 г
• Углеводы (55%): 3,612 × 0.55 ÷ 4 = 497 г

Рекомендации по БЖУ

Белки

Норма: 0.8-2.2 г на кг веса тела

Источники качественных белков:

• Мясо, птица, рыба
• Яйца, молочные продукты
• Бобовые, орехи
• Протеиновые добавки

Важно: Распределяйте белки равномерно в течение дня — по 20-40 г за прием пищи.

Жиры

Норма: 0.8-1.2 г на кг веса тела

Полезные источники жиров:

• Авокадо, орехи, семена
• Оливковое масло, рыбий жир
• Жирная рыба (лосось, скумбрия)
• Яичные желтки

Избегайте трансжиров и чрезмерного количества насыщенных жиров.

Углеводы

Норма: 3-7 г на кг веса тела (зависит от активности)

Предпочтительные источники:

• Цельнозерновые продукты
• Овощи и фрукты
• Бобовые культуры
• Крупы и каши

Ограничьте:

• Сахар и сладости
• Белый хлеб и выпечку
• Газированные напитки

Особенности расчета БЖУ

По возрасту

По типу телосложения

• Эктоморф: больше углеводов (50-60%)
• Мезоморф: сбалансированное соотношение
• Эндоморф: меньше углеводов (25-35%)

При заболеваниях

При диабете: ограничение быстрых углеводов, увеличение белков и клетчатки.

При заболеваниях почек: снижение белков до 0.6-0.8 г/кг под контролем врача.

При заболеваниях сердца: ограничение насыщенных жиров, увеличение омега-3.

Калькулятор БЖУ — это отправная точка для планирования здорового питания. Помните, что индивидуальные потребности могут отличаться, и при серьезных изменениях в рационе рекомендуется консультация с диетологом или врачом.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.