Калькулятор БЖУ: расчет белков, жиров и углеводов

Сбалансированное питание — это основа здорового образа жизни и успешного достижения целей по изменению фигуры. Чтобы организм работал правильно, а вес изменялся в нужную сторону, недостаточно просто считать калории. Важно знать, из чего эти калории состоят. В этом помогает наш онлайн калькулятор БЖУ.

Зачем считать белки, жиры и углеводы?

Калорийность рациона определяет, будете ли вы терять вес, набирать его или оставаться в той же форме. Однако качество тела и самочувствие зависят именно от соотношения нутриентов:

• Белки (Б) — строительный материал для мышц и тканей. Достаточное количество белка помогает сохранять мышцы при похудении и подавляет чувство голода.
• Жиры (Ж) — необходимы для гормональной системы, усвоения витаминов и защиты внутренних органов. Исключать их из рациона опасно для здоровья.
• Углеводы (У) — главный источник энергии для мозга и физической активности.

Как пользоваться калькулятором

Наш инструмент автоматически рассчитывает необходимые нормы на основе ваших биометрических данных и целей. Для получения результата выполните следующие шаги:

1. Укажите пол. Метаболизм мужчин и женщин различается, поэтому формулы расчета имеют свои особенности.
2. Введите вес и рост. Используйте актуальные данные для максимальной точности.
3. Укажите возраст. С годами скорость обмена веществ замедляется, что учитывается в расчетах.
4. Выберите уровень активности. Будьте честны: если у вас сидячая работа и нет тренировок, выбирайте минимальную активность. Если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, укажите средний уровень.
5. Выберите цель.
   • Похудение: создание дефицита калорий.
   • Поддержание: баланс между потреблением и расходом.
   • Набор массы: создание профицита (избытка) калорий и увеличение белков.

После ввода данных калькулятор покажет суточную норму калорий, а также рекомендованное количество белков, жиров и углеводов в граммах.

Как производится расчет БЖУ

Расчет строится на научно доказанных формулах и проходит в два этапа. Сначала определяется базовая потребность в энергии, а затем она распределяется по макронутриентам.

1. Расчет калорийности (Формула Миффлина-Сан Жеора)

Сначала вычисляется Базовый обмен веществ (BMR) — количество энергии, необходимое организму в состоянии полного покоя для поддержания жизни (дыхание, сердцебиение).

Для женщин:

Для мужчин:

Полученное число умножается на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9), чтобы получить суточную норму калорий (TDEE). В зависимости от цели (похудение или набор), от этого числа отнимается или прибавляется 10-20%.

2. Распределение на БЖУ

После того как известна целевая калорийность, она делится на нутриенты согласно выбранной пропорции. Стандартные рекомендации выглядят так:

• Для похудения: Обычно увеличивают долю белка, чтобы сохранить мышцы, и слегка урезают углеводы. Примерное соотношение: 30% / 30% / 40% (Белки/Жиры/Углеводы).
• Для поддержания веса: Сбалансированный рацион: 25% / 25% / 50%.
• Для набора массы: Акцент на углеводы для энергии и белки для роста: 25% / 20% / 55% или 30% / 20% / 50%.

Перевод процентов в граммы

Калькулятор использует следующие энергетические ценности для перевода процентов калорийности в граммы на тарелке:

• 1 грамм белков = 4 ккал
• 1 грамм углеводов = 4 ккал
• 1 грамм жиров = 9 ккал

Пример расчета

Представим женщину с параметрами: 30 лет, вес 70 кг, рост 170 см. Она работает в офисе (низкая активность) и хочет похудеть.

1. Считаем BMR: $(10 \times 70) + (6.25 \times 170) - (5 \times 30) - 161 = 700 + 1062.5 - 150 - 161 = 1451.5$ ккал.
2. Учитываем активность: $1451.5 \times 1.2$ (сидячий образ жизни) = 1742 ккал (суточная норма для поддержания).
3. Создаем дефицит для похудения (15%): $1742 - 15\% = 1480$ ккал. Это ее цель.
4. Распределяем БЖУ (пропорция 30/30/40):
   • Белки: $1480 \times 0.30 = 444$ ккал. В граммах: $444 / 4 = 111$ г.
   • Жиры: $1480 \times 0.30 = 444$ ккал. В граммах: $444 / 9 = 49$ г.
   • Углеводы: $1480 \times 0.40 = 592$ ккал. В граммах: $592 / 4 = 148$ г.

Итого: Ей нужно потреблять около 1480 ккал, из которых 111 г белков, 49 г жиров и 148 г углеводов.

Используйте наш калькулятор, чтобы мгновенно получить эти данные без необходимости считать вручную. Помните, что расчеты являются ориентировочными. Лучший способ найти свою норму — начать питаться по рассчитанным параметрам и следить за динамикой веса в течение 1-2 недель, корректируя рацион при необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.