Калькулятор белков: рассчитать норму протеина

Калькулятор белков

Как пользоваться калькулятором белков

Для получения точного результата заполните следующие поля:

1. Вес — укажите ваш текущий вес в килограммах
2. Рост — введите рост в сантиметрах
3. Возраст — укажите полные годы
4. Пол — выберите мужской или женский
5. Уровень активности — от малоподвижного до очень активного
6. Цель — поддержание веса, похудение или набор массы

Калькулятор автоматически рассчитает оптимальное количество белка в граммах на день.

Нормы потребления белка

Базовые рекомендации по белку

Особенности расчета для разных целей

Для поддержания веса:

• Мужчины: 1,2-1,4 г/кг
• Женщины: 1,0-1,2 г/кг

При похудении:

• Увеличьте норму до 1,4-1,8 г/кг для сохранения мышечной массы
• Белок повышает термогенез на 20-30%

Для набора мышечной массы:

• Оптимальная норма: 1,8-2,4 г/кг
• Максимальная эффективная доза: до 2,5 г/кг

Роль белков в организме

Основные функции протеина

Белки выполняют множество важных функций:

• Строительная — формирование мышц, костей, кожи
• Ферментативная — катализ биохимических реакций
• Транспортная — перенос кислорода и питательных веществ
• Защитная — иммунитет и свертываемость крови
• Энергетическая — источник энергии при нехватке углеводов

Аминокислотный состав

Белки состоят из 20 аминокислот, из которых:

• 9 незаменимых — должны поступать с пищей
• 11 заменимых — синтезируются организмом

Важно! Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях.

Источники белка в питании

Животные белки (полноценные)

Растительные белки

Практические рекомендации

Распределение белка в течение дня

Оптимальная стратегия:

• Разделите суточную норму на 4-5 приемов
• Включайте 20-30 г белка в каждый основной прием пищи
• Употребляйте белок в течение 2 часов после тренировки

Признаки дефицита белка

• Медленное заживление ран
• Потеря мышечной массы
• Слабость и усталость
• Снижение иммунитета
• Выпадение волос

Симптомы избытка белка

• Нагрузка на почки
• Обезвоживание
• Проблемы с пищеварением
• Неприятный запах изо рта

Белки для спортсменов

Силовые тренировки

Для роста мышц требуется повышенное потребление:

• 1,8-2,4 г/кг веса тела
• Акцент на быстрые белки после тренировки
• Казеиновый белок перед сном

Кардио-нагрузки

При тренировках на выносливость:

• 1,2-1,6 г/кг веса тела
• Важны BCAA для предотвращения катаболизма
• Комбинация белков и углеводов после тренировки

Заключение

Калькулятор белков — незаменимый инструмент для составления сбалансированного рациона. Правильный расчет протеина поможет достичь ваших целей в фитнесе, поддержать здоровье и оптимизировать результаты тренировок.

Помните, что индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от генетики, состояния здоровья и особенностей метаболизма. При серьезных изменениях в питании рекомендуется консультация с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.